Что такое здоровый сон и как он влияет на продуктивность

Увы, наш организм в целом и нервная система в частности несовершенны. Именно поэтому для поддержания физического и психического здоровья нам требуется каждую ночь добровольно терять сознание на несколько часов.

Разбираемся, как и сколько нужно спать для нормальной работы мозга, какие правила здорового сна и как побороть бессонницу, чтобы сохранить максимальную продуктивность.

Зачем нужен сон

Из тех функций сна, которые ученые уже точно выяснили на сегодняшний день, можно перечислить следующие:

• усиленная клеточная регенерация;
• укрепление иммунитета;
• формирование новых связей в мозге;
• обработка информации и перевод ее в долгосрочную память;
• активное избавление мозговых тканей от токсинов.

Все эти процессы понемногу идут и в состоянии бодрствования. Однако при «выключенном» сознании их эффективность заметно повышается. К сожалению, наш головной мозг не вывозит одновременно и высшую нервную деятельность, и все вышеперечисленные «апгрейды». А потому ему приходится «пользователя» периодически отключать от «онлайна», и в таком состоянии мы проводим ни много ни мало целую треть нашей жизни.

Что будет при недостатке сна? Проще сказать – чего не будет… Там огромный список последствий, а среди самых серьезных можно перечислить:

• снижение когнитивных способностей;
• клиническую депрессию;
• деменцию;
• обмороки и галлюцинации;
• измененные состояния сознания;
• высокий риск развития сахарного диабета.

И даже при небольшом, но хроническом дефиците сна, одним из первых начинает страдать качество интеллектуальной деятельности.

Как сон влияет на интеллект и продуктивность

Продуктивность – способность выполнять задачи быстро и хорошо, уверенно достигать поставленных целей. Конечно, она зависит от многих факторов: мотивации, умения планировать и организовывать свое время, стрессоустойчивости, эмоциональной стабильности. Но все эти психологические аспекты, как и интеллект в целом, во многом зависят от нейрофизиологической основы: качества работы клеток головного мозга. А здоровый, правильный и полноценный сон — важнейшее условие такой качественной работы.

Недостаток сна влияет на продуктивность самым печальным образом:

• Снижает внимание, концентрацию и скорость реакции. Это увеличивает вероятность ошибок, несчастных случаев и пропуска важной информации.
• Ухудшает память и способность к обучению, что затрудняет усвоение и применение знаний и навыков.
• Подавляет креативность и способность генерировать новые идеи. Это снижает эффективность работы и способность находить решения проблем.
• Снижает мотивацию, настроение и удовлетворенность от работы. А это ухудшает вовлеченность, энтузиазм и желание достигать целей.

Из чего состоит наш сон

Нейрофизиологи выделяют две основных фазы сна, которые чередуются в течение ночи: быстрый сон (REM) и медленный сон (NREM), который делится еще на три периода. Для полноценного отдыха необходимо проходить эти фазы 3–4 раза за ночь.

В фазе REM, которая занимает около 20-25% от общего времени сна:

• наш мозг активно работает, глазные яблоки движутся, наши мышцы расслаблены, а мы чаще всего видим сны;
• мозг сортирует и закрепляет в долговременной памяти информацию, полученную ранее;
• клетки головного мозга (нейроны) формируют между собой новые связи;
• растет выработка гормонов надпочечников, меняется частота пульса и дыхания, колеблется артериальное давление, происходит эрекция полового члена или клитора.

В фазе NREM, которая занимает остальные 75-80% времени сна:

• активность мозга заметно снижена, а снов мы не видим;
• закрепляются осознанные воспоминания («То, что я хочу запомнить»);
• неожиданные комбинации информации могут приводить к интуитивному решению задач;
• активизируется клеточная регенерация, клетки интенсивно делятся;
• улучшается работа иммунной системы;
• из мозга выводятся продукты метаболизма.

Сколько нам надо спать

Всемирная организация здравоохранения, а также Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, дают следующие рекомендации по продолжительности сна для разных возрастных групп.

Подчеркну: это рекомендации, а не жесткие правила. У каждого человека свои потребности в количестве сна. Они зависят от его генетики, образа жизни, состояния здоровья и т. д.

В идеальном мире можно было бы дать такой совет: «Спите столько, сколько вам нужно для полноценного отдыха. Не спите слишком мало или слишком много». Но, увы, как мы все понимаем, в реальности следовать такой рекомендации очень сложно. А потому ниже несколько рабочих советов о том, как максимально эффективно организовать то время для сна, которое у вас все-таки имеется.

Как правильно спать

Готовьтесь ко сну

Подготовка ко сну поможет мягко снизить уровень мозговой активности и создать комфортную атмосферу для сна. И вот почему:

• Биохимический аспект. Падает уровень кортизола, гормона стресса, который может нарушать фазы сна и вызывать бессонницу. Растет уровень мелатонина, гормона сна, который регулирует цикл «сон-бодрствование» и помогает засыпать быстрее.
• Нейрологический аспект. Уменьшается уровень возбуждения клеток мозга, что способствует переходу в глубокую фазу сна.
• Психологический аспект. Улучшается эмоциональное состояние, что влияет на качество последующего сна.

Как создать подходящую обстановку:

Температура и влажность. Оптимальная температура для сна – 18-200С. Избегайте перегревов или переохлаждений во время сна – они могут нарушить правильное чередование фаз.

Затемнение. Спать нужно в темноте, поскольку именно отсутствие света стимулирует выработку «гормона сна» мелатонина, необходимого для быстрого засыпания.

Шумоизоляция. Постарайтесь избавиться или заглушить весь посторонний шум в вашей спальне: закройте окна, выключите телефон, используйте беруши. Многим помогает включение белого шума или тихой расслабляющей музыки.

Удобный матрас и подушка. Они помогут вам комфортно устроиться в кровати, не отвлекаясь на неудобные позы. Еще создадут ощущение безопасности и защищенности, психологически важное для здорового сна.

Плюс:

• Убедитесь, что ваша спальня свободна от аллергенов, пыли, насекомых и т.д. 
• Избегайте спать с домашними животными, детьми или партнерами, если они вам мешают.
• Ограничьте ваше экранное время перед сном.

Соблюдайте регулярный график сна

Понимаю, проще посоветовать, чем сделать. Но надо помнить, что наша нервная и эндокринная системы умеют точно так же тренироваться, как и мышцы. А потому, если настроен ритм сна и бодрствования, организм будет начинать заранее менять гормональный баланс при приближении привычного времени сна. Так получится засыпать легко и быстро.

Для того чтобы настроить режим сна, нужно:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (включая выходные!)
• Избегать частых сбоев светового расписания: перелеты в другие часовые пояса, работа по разным сменам и т.д.
• Получать достаточно света в течение дня, особенно в первой его половине.
• Отключать яркие источники искусственного света за час до сна.
• Избегать долгого дневного сна. Если вы чувствуете усталость или сонливость днем, то можете подремать не более 20 минут.

Следуйте советам по питанию и физической активности

Питание. Ни переедать, ни голодать перед сном не стоит. Между вашим ужином и временем отхода ко сну должно пройти 3–4 часа. И, конечно, в этот прием пищи не стоит включать то, что может вызывать изжогу или образование газов (острое, кислое, грубую клетчатку). От сладкого тоже лучше отказаться — излишний приток глюкозы сделает ваш мозг бодрым и деятельным. Перед сном хорошей идеей будет выпить травяной чай или теплое молоко.

Думаю, всем очевидно, что кофеин противопоказан тем, кто стремится быстрее заснуть. А вот насчет алкоголя ходят мифы о том, что он — отличное снотворное. По факту — да, если у вас нет клинического алкоголизма, то спиртное в малых дозах способствует быстрому засыпанию. Однако те же малые (не говоря уже о больших) дозы алкоголя весьма эффективно подавляют переход в REM-фазу сна. Это означает, что, проспав даже больше нормы, утром вы проснетесь разбитым и невыспавшимся.

Физическая активность. Любые физические тренировки лучше назначать на утро или день. Интенсивная физическая активность повышает температуру тела, а также стимулирует выброс адреналина и норадреналина — гормонов, вызывающих психическую мобилизацию. Поэтому от последней тренировки до сна должно пройти 3–4 часа. За это время все ее физиологические эффекты, мешающие заснуть, исчезнут.

Это не касается легкой физической активности: прогулки, растяжки или йоги. Но и их лучше завершить за час до отхода ко сну.

Прямо перед засыпанием можно заняться медитацией, сделать дыхательные упражнения, принять теплую ванну, послушать спокойную музыку. В общем, постараться максимально расслабиться как телом, так и разумом.

Что делать, если заснуть не получается

Еще несколько советов:

Спальня – для сна. По возможности не используйте ваше спальное помещение для работы или развлечений. Пусть оно ассоциируется у вас только со сном и отдыхом. Обратное тоже верно: никакого сна вне спальни.

Избегайте бодрствовать в постели. Если вы провалялись без сна больше получаса – встаньте, выпейте чашку чая, сделайте дыхательные упражнения, в общем, смените ненадолго занятие. Довольно велик шанс, что вернувшись после этого в кровать получится быстро заснуть, довольно велик. То же правило работает утром: проснулись, потянулись и сразу вылезли из-под одеяла.

Создание ритуала. Разработайте себе некую последовательность действий, которая предшествует сну. Повторяйте ее неукоснительно, и через некоторое время мозг начнет воспринимать это как команду на отход ко сну. Да, это такая же тренировка, как и в случае с режимом.

Управление мыслями. Навязчивые мысли в темноте — страшный враг здорового сна. Но бороться с ними довольно просто. Положите рядом с собой ручку и бумагу. В тот момент, когда почувствуете, что некая навязчивая мысль вас одолевает, — зажгите ночник и запишите ее (от руки!) на листе. Действенный психологический прием — попробуйте!

«Сон — это ваша суперсила» — лекция Мэтта Уолкера, ученого и профессора нейробиологии и психологии (есть русские субтитры)