10 упражнений для тех, кто целый день за компьютером

Долго сидеть за компьютером сложно: начинаешь сутулиться, шея вытягивается вперед, а в мышцах спины нарастает напряжение. После работы чувствуешь себя так, как будто таскал мешки, хотя просто нажимал на кнопочки. Сохранить осанку и улучшить самочувствие помогут перерывы и небольшие тренировки.

Поговорили с тренером и узнали, какие упражнения делать в течение рабочего дня, чтобы спина не отваливалась, а шея не ныла. Упражнения можно делать дома, а для выполнения понадобится только гимнастический коврик.

Замок

Для чего нужно: восстановить правильный прогиб шеи и снять с неё нагрузку. 

Как делать: 

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Сцепить пальцы обеих рук в замок и положить на затылочную область головы. Большие пальцы при этом располагаются на границе роста волос.
3. Задержаться в этой позиции примерно на 5–10 секунд. 
4. Затем мягко надавить головой на кисти рук и задержаться в этой позиции на минуту. 
5. Выполнять 1–3 раза в день.

Наклоны головы

Для чего нужно: улучшить умственную работоспособность — вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивается приток кислорода к клеткам мозга. А ещё наклоны помогают укрепить мышцы шеи.

Как делать: 

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Медленно наклонить голову влево до легкого потягивания мышц с правой стороны шеи.
3. Вернуться в исходное положение, а затем наклонить голову вперёд, чтобы почувствовать потягивание мышц с задней стороны шеи и в позвоночнике. Все движения нужно выполнять медленно.
4. Вернуться в исходное положение и наклонить голову вправо до лёгкого потягивания мышц с левой стороны шеи.
5. Повторить 10-15 раз.

Маятник

Для чего нужно: снять нагрузку с поясницы.

Как делать: 

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Подкручивать таз вперёд-назад. Можно представить, что тянете лобковую кость к пупку — это поможет сделать правильное движение.
3. Выполнять в течение 30 секунд.

Наклоны тела

Для чего нужно: улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение с мышц и снизить риски возникновения защемлений в спине.

Как делать: 

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх.
3. Наклониться влево. Тянуться правой рукой в левую сторону. Повторять в течение 10 секунд: сначала в одну сторону, затем в другую.

Кошечка

Для чего нужно: растянуть мышцы и снять усталость со спины.

Как делать: 

1. Встать на коврик на четвереньки. Выпрямить руки и упереться на них.
2. Максимально прогнуть поясницу, потянуться лбом к потолку. Задержаться в положении, досчитать до 5.
3. Медленно вернуться в исходное положение, а затем округлить спину и шею, опустить голову, подвести таз под себя. Задержаться в таком положении и досчитать до 5.
4. Повторять 10–15 раз.

Экстензия спины

Для чего нужно: снять напряжение с поясницы и укрепить мышцы спины.

Как делать: 

1. Лечь на коврик на живот лицом вниз. Выпрямить ноги и расставить чуть шире плеч, упереть носки в пол. 
2. Руки согнуть в локтях с прямым углом и развести параллельно голове.
3. Медленно поднять верхнюю часть тела с разведёнными руками. Мышцы спины при этом должны напрягаться, а живот остаётся прижатым к полу. Задержаться на 2–5 секунд.
4. Повторить 10–30 раз без перерыва.

Поза кобры

Для чего нужно: растянуть позвоночник, избавиться от сутулости, раскрыть грудную клетку и улучшить работу дыхательной системы. 

Как делать: 

1. Лечь на живот на коврик, выпрямить ноги.
2. Упереться руками в пол.
3. Выпрямить руки и приподняться на них до лёгкого напряжения в пояснице и позвоночнике. При этом таз не отрывается от пола. Задержаться в положении на комфортное время.

Пловец

Для чего нужно: укрепить мышцы спины и шеи, чтобы сидеть прямо стало легче.

Как делать: 

1. Лечь на живот. Выпрямить ноги, вытянуть руки вперёд. 
2. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, носок и кисть должны тянуться вверх. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполнять 10–15 раз.

Собака

Для чего нужно: растянуть мышцы позвоночника, чтобы он стал более подвижным. Это упражнение — утяжелённая форма «пловца».

Как делать: 

1. Встать на четвереньки.
2. Медленно вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу. Стараться держать спину прямой. Вернуться в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполнять 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Для чего нужно: сделать мышцы позвоночника более гибкими и снять нагрузку с суставов.

Как делать: 

1. Лечь на коврик на спину, выпрямить ноги.
2. Согнуть и подтянуть к груди правое колено. Помогая руками ,прижать колено ближе.
3. Выпрямить правое колено и положить ногу на пол.
4. Подтянуть левое колено к груди, помогая руками.
5. Повторить 15–20 раз.