Советы

10 упражнений для тех, кто целый день за компьютером

Гимнастика, которая поможет вам чувствовать себя лучше и нормально разгибаться в конце рабочего дня
Физические упражнения для тех, кто целый день работает дома за компьютером

Долго сидеть за компьютером сложно: начинаешь сутулиться, шея вытягивается вперед, а в мышцах спины нарастает напряжение. После работы чувствуешь себя так, как будто таскал мешки, хотя просто нажимал на кнопочки. Сохранить осанку и улучшить самочувствие помогут перерывы и небольшие тренировки.

Анастасия Анучина
Анастасия Анучина

Фитнес-тренер

Если сидеть каждый день по несколько часов, то мышцы позвоночника ослабевают: становится сложнее держать спину прямо, она начинает болеть. При этом многие сидят неправильно: складывают ногу на ногу или переносят вес на копчик — от этого нагрузка только увеличивается. Вот как можно минимизировать вред:

  • подобрать удобный стул или кресло, а ещё специальную подставку под ноутбук, чтобы он находился на уровне глаз;
  • следить за положением тела во время работы — сидеть на попе, а не на копчике, не скрещивать ноги, ставить ступни на пол, не вытягивать шею вперёд;
  • делать разминку в течение рабочего дня.

Поговорили с тренером и узнали, какие упражнения делать в течение рабочего дня, чтобы спина не отваливалась, а шея не ныла. Упражнения можно делать дома, а для выполнения понадобится только гимнастический коврик.

Важно!

Упражнения нужно выполнять с осторожностью при грыжах, травмах спины, остеохондрозе позвоночника, растяжениях или других повреждениях мышц, суставов и связок, а также — при заболеваниях щитовидной железы и некоторых внутренних органов брюшной полости. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Замок

Для чего нужно: восстановить правильный прогиб шеи и снять с неё нагрузку. 

Как делать: 

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
  2. Сцепить пальцы обеих рук в замок и положить на затылочную область головы. Большие пальцы при этом располагаются на границе роста волос.
  3. Задержаться в этой позиции примерно на 5–10 секунд. 
  4. Затем мягко надавить головой на кисти рук и задержаться в этой позиции на минуту. 
  5. Выполнять 1–3 раза в день.
Упражнение замок — гимнастика для тех, кто постоянно работает сидя за компьютером
Плечи должны быть расправлены, а взгляд направлен прямо

Наклоны головы

Для чего нужно: улучшить умственную работоспособность — вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивается приток кислорода к клеткам мозга. А ещё наклоны помогают укрепить мышцы шеи.

Как делать: 

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
  2. Медленно наклонить голову влево до легкого потягивания мышц с правой стороны шеи.
  3. Вернуться в исходное положение, а затем наклонить голову вперёд, чтобы почувствовать потягивание мышц с задней стороны шеи и в позвоночнике. Все движения нужно выполнять медленно.
  4. Вернуться в исходное положение и наклонить голову вправо до лёгкого потягивания мышц с левой стороны шеи.
  5. Повторить 10-15 раз.
Упражнение с наклонами головы — гимнастика для тех, кто постоянно работает сидя за компьютером
Можно положить руки на голову, чтобы чувствовать дополнительную нагрузку
Анастасия Анучина
Анастасия Анучина

Фитнес-тренер

Важно: нельзя наклонять голову назад — это приводит к пережатию кровеносных сосудов и может быть опасно.

Маятник

Для чего нужно: снять нагрузку с поясницы.

Как делать: 

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
  2. Подкручивать таз вперёд-назад. Можно представить, что тянете лобковую кость к пупку — это поможет сделать правильное движение.
  3. Выполнять в течение 30 секунд.
Вот так выглядит подкручивание таза вперёд. Для удобства можно сложить руки в замок и приложить к груди
Вот так выглядит подкручивание таза вперёд. Для удобства можно сложить руки в замок и приложить к груди

Наклоны тела

Для чего нужно: улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение с мышц и снизить риски возникновения защемлений в спине.

Как делать: 

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх.
  3. Наклониться влево. Тянуться правой рукой в левую сторону. Повторять в течение 10 секунд: сначала в одну сторону, затем в другую.
Наклоны тела — упражнения в домашних условиях для удалёнщиков
Во время выполнения упражнения нужно стараться не прогибаться в пояснице

Кошечка

Для чего нужно: растянуть мышцы и снять усталость со спины.

Как делать: 

  1. Встать на коврик на четвереньки. Выпрямить руки и упереться на них.
  2. Максимально прогнуть поясницу, потянуться лбом к потолку. Задержаться в положении, досчитать до 5.
  3. Медленно вернуться в исходное положение, а затем округлить спину и шею, опустить голову, подвести таз под себя. Задержаться в таком положении и досчитать до 5.
  4. Повторять 10–15 раз.
Упражнение кошечка — гимнастика для тех, кто постоянно работает сидя за компьютером
Это положение называется добрая кошечка

Экстензия спины

Для чего нужно: снять напряжение с поясницы и укрепить мышцы спины.

Как делать: 

  1. Лечь на коврик на живот лицом вниз. Выпрямить ноги и расставить чуть шире плеч, упереть носки в пол. 
  2. Руки согнуть в локтях с прямым углом и развести параллельно голове.
  3. Медленно поднять верхнюю часть тела с разведёнными руками. Мышцы спины при этом должны напрягаться, а живот остаётся прижатым к полу. Задержаться на 2–5 секунд.
  4. Повторить 10–30 раз без перерыва.
Упражнение экстензия спины — гимнастика для тех, кто постоянно работает сидя за компьютером
Сначала получится подниматься невысоко, но со временем мышцы укрепятся

Поза кобры

Для чего нужно: растянуть позвоночник, избавиться от сутулости, раскрыть грудную клетку и улучшить работу дыхательной системы. 

Как делать: 

  1. Лечь на живот на коврик, выпрямить ноги.
  2. Упереться руками в пол.
  3. Выпрямить руки и приподняться на них до лёгкого напряжения в пояснице и позвоночнике. При этом таз не отрывается от пола. Задержаться в положении на комфортное время.
Поза кобры — упражнение, если болит спина от долгой работы за компьютером
Голову запрокидывать назад не нужно, взгляд должен быть направлен прямо

Пловец

Для чего нужно: укрепить мышцы спины и шеи, чтобы сидеть прямо стало легче.

Как делать: 

  1. Лечь на живот. Выпрямить ноги, вытянуть руки вперёд. 
  2. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, носок и кисть должны тянуться вверх. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Повторить с другой стороны.
  4. Выполнять 10–15 раз.
Пловец — упражнение, если болит спина от долгой работы за компьютером
Вместе с руками и ногами нужно немного поднимать голову

Собака

Для чего нужно: растянуть мышцы позвоночника, чтобы он стал более подвижным. Это упражнение — утяжелённая форма «пловца».

Как делать: 

  1. Встать на четвереньки.
  2. Медленно вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу. Стараться держать спину прямой. Вернуться в исходное положение.
  3. Повторить с другой стороны.
  4. Выполнять 20 раз.
Собака — упражнение, если болит спина от долгой работы за компьютером
Чтобы позвоночник эффективно растягивался, кисть должна тянуться вперёд, а носок — назад

Подтягивание коленей к груди

Для чего нужно: сделать мышцы позвоночника более гибкими и снять нагрузку с суставов.

Как делать: 

  1. Лечь на коврик на спину, выпрямить ноги.
  2. Согнуть и подтянуть к груди правое колено. Помогая руками ,прижать колено ближе.
  3. Выпрямить правое колено и положить ногу на пол.
  4. Подтянуть левое колено к груди, помогая руками.
  5. Повторить 15–20 раз.
Подтягивание коленей к груди и скручивание — упражнение для удалёнщиков, у которых болит спина от долгой работы за компьютером
Во время упражнения носок тянется вперёд
Подтягивание коленей к груди и скручивание — упражнение для удалёнщиков, у которых болит спина от долгой работы за компьютером
После упражнения можно потянуть колени в стороны, стараясь положить их на пол
Анастасия Анучина
Анастасия Анучина

Фитнес-тренер

Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно хотя бы один раз. Первые результаты могут появиться уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если нет времени выполнить весь комплекс упражнений, а спина уже начала побаливать, то можно сделать быструю разминку, прямо сидя за столом: 

  • наклоны шеи вправо, вперёд, влево;
  • круговые вращения плечами;
  • округление поясницы вперёд-назад.