Как улучшить концентрацию внимания: приемы и советы

Информационный шум из мессенджеров, новостей и соцсетей заставляет мозг постоянно реагировать, из-за чего становится труднее удерживать фокус на одном деле. В результате внимание рассеивается, а новая информация быстро теряется. 

Чтобы меньше забывать и качественно выполнять задачи, нужно развивать концентрацию внимания на работе и не только. В статье собрали научно подтвержденные способы, как это сделать.

Почему трудно сосредоточиться

С чем могут быть связаны проблемы с памятью и концентрацией внимания:

Цифровая амнезия. Так называют состояние, при котором человек перестает запоминать информацию из-за постоянного обращения к гаджетам. Когда данные можно в любой момент посмотреть в телефоне, мозг не тратит усилий на запоминание и постепенно утрачивает эту привычку. Исследование Лаборатории Касперского говорит о том, что это ослабляет кратковременную память.

Частые переключения между делами. Когда человек постоянно перескакивает между задачами — одновременно пишет письмо, отвечает в чате, потом возвращается к отчету, — внимание рассеивается. Согласно исследованию Калифорнийского университета, после каждого такого переключения мозгу нужно около 20 минут, чтобы вернуть концентрацию и погрузиться в контекст. В результате многозадачность оказывается менее продуктивной, чем последовательная работа над одним делом.

Стресс, усталость и недосып. Хронический стресс увеличивает выработку гормона кортизола — это ухудшает работу участка мозга, который отвечает за внимание и память. Недостаток сна и постоянная усталость не дают нервной системе восстановиться. В итоге снижается показатель концентрации внимания: человек быстрее устает, ему сложнее усваивать новую информацию.

Мозг перестает справляться с потоком задач — это приводит к постоянному напряжению. О первых признаках такого состояния рассказывает эксперт.

Над таким состоянием можно и нужно работать. Если осознанно менять привычки, восстанавливать баланс между нагрузкой и отдыхом, мозг постепенно возвращает способность концентрироваться и запоминать информацию.

7 способов улучшить концентрацию внимания

В большинстве случаев сосредоточенность и хорошая память зависят не от моментальных усилий, а от повседневных привычек.

Следить за здоровьем и учитывать особенности организма

Память и внимание напрямую зависят от сна, питания, физической активности, режима дня. Это основа, без которой другие способы развития внимательности не дают ощутимого результата.

• Исследования о влиянии недостатка сна на когнитивные способности доказывают, что даже одна бессонная ночь снижает внимание, а регулярная физическая активность помогает мозгу работать быстрее и лучше. Чтобы поддерживать память и концентрацию, нужно высыпаться и включать в свой день движение: ходьбу, йогу или легкую пробежку.
• Важно учитывать индивидуальные ритмы. Например, «совам» проще решать сложные задачи во второй половине дня. А «жаворонкам» — утром, когда уровень бодрости и концентрации выше. 
• На когнитивные функции также влияет питание. По данным исследования Harvard Health Publishing, сбалансированный рацион с достаточным количеством полезных жиров, витаминов и сложных углеводов помогает мозгу работать эффективнее. Если питание пока не настроено, можно начать с малого — например, на ужин заменить бургер на блюдо из красной рыбы и овощей.

Работать по методу «помидора»

Метод основан на чередовании коротких рабочих сессий и небольших пауз. Устанавливается таймер на 25 минут — всё это время внимание направлено на решение только одной задачи. После сигнала делается короткий перерыв, затем начинается новый цикл. Такой ритм помогает поддерживать концентрацию внимания, снижает усталость и позволяет дольше сохранять продуктивность. 

Чтобы попробовать метод, можно воспользоваться приложениями Focus To-Do, Pomofocus или включить любое видео с таймером «Помидора» — например, на Rutube.

Выстроить систему обработки информации

Исследование Бернского университета говорит о том, что частые переключения между разными задачами замедляют работу и ухудшают запоминание информации. А когда схожие задачи выполняются подряд, мозг дольше удерживает контекст и не тратит энергию на повторное «включение» в процесс. 

Например, вместо того чтобы весь день переключаться между письмами и звонками, лучше выделить отдельное время для каждого. В один временной слот заниматься исключительно звонками, в другой — только письмами. Так ресурсы внимания почти не тратятся на переключение, и однотипные задачи выполняются быстрее и с меньшими усилиями. 

Некоторые идут дальше и распределяют дела по дням: например, один день посвящают бухгалтерии, другой — написанию текстов, третий — работе с клиентами. Это помогает лучше погружаться в задачи и сохранять концентрацию внимания на работе на протяжении недели.

Использовать инструменты развития концентрации внимания

Чтобы усилить способность концентрироваться в моменте, можно применить простые инструменты. Их использование не требует подготовки, они помогают быстро вернуть фокус и дольше его поддерживать.

Музыка для концентрации внимания позволяет снизить уровень внешнего шума и сосредоточиться на задаче. Подойдут спокойные фоны с ровным ритмом: классическая музыка, лоуфай или белый шум. Можно попробовать плейлисты на VK Музыке или Яндекс Музыке, лоуфай-потоки на Rutube или YouTube, а также приложения Noisli или Brain.fm.

Игры и приложения для тренировки внимательности развивают концентрацию, скорость реакции и наблюдательность. Особенно полезны будут тем, у кого работа связана с большим количеством информации. В этом случае подойдут приложения NeuroNation, Тренажеры для мозга и настольные игры Мемори, которые улучшают фокус и зрительное восприятие.

Тесты на внимательность помогают понять, насколько легко сейчас удерживать концентрацию, и отследить колебания, например, на фоне стресса или усталости. Можно попробовать короткие игровые тесты, на поиск чисел или «найди отличия».

Делать ментальные карты, иллюстрации, схемы

Когда материал представляется в виде схем, рисунков или диаграмм, активизируются разные зоны мозга — и логические, и образные. Это позволяет легче понять структуру темы, помогает развитию концентрации внимания: мозг фиксируется на одном образе и меньше отвлекается.

При изучении новой темы можно нарисовать ментальную карту: записать ключевое понятие в центре, а от него провести стрелки к связанным идеям и отметить их небольшими символами или картинками. Такой способ делает материал наглядным, помогает увидеть общую картину и быстрее восстановить её из памяти.

Погружаться в настоящий момент

Осознанность помогает мозгу удерживать внимание и не теряться в потоке мыслей. Суть практики — полностью присутствовать в моменте: замечать ощущения, звуки и запахи, но не оценивать их.

Это можно делать через простые упражнения. Например, несколько минут спокойно наблюдать за дыханием — следить за вдохом и выдохом, чувствовать, как воздух проходит через тело. Во время прогулки обращать внимание на цвета, фактуру, звуки ветра. Полезно использовать «якоря» — прикосновение к предмету. Такой прием помогает вернуть фокус, когда внимание рассеивается. Эти упражнения снижают уровень стресса, уменьшают количество отвлечений и помогают мозгу лучше управлять концентрацией.

Изучать новое

Обучение активизирует работу мозга: формируются новые и укрепляются уже имеющиеся связи. Благодаря этому улучшаются внимание, память и скорость мышления. Непривычные задачи действуют как тренировка, помогают искать решения и адаптироваться к изменениям. Это могут быть изучение языка, игра на музыкальном инструменте, чтение, выполнение заданий на внимательность или даже смена привычного маршрута по дороге домой.

Каждый из этих способов дает результат, но комплексно они производят более сильный эффект. 

5 книг с упражнениями по развитию концентрации внимания

Больше информации по теме и конкретным упражнениям — в книгах:

Крис Бейли «Гиперфокус». Автор подробно разбирает, как войти в состояние глубокой концентрации, удержать его и сделать работу мозга эффективнее.

Бенджамин Харди «Сила воли не работает». Книга о том, как заставить окружающую среду — ваших друзей, социальные сети, стрессовые обстоятельства, питание и распорядок дня — толкать вас к цели.

Девора Зак «Однозадачность». Идея книги построена на научном факте, что многозадачность снижает продуктивность и мешает запоминанию. Автор делится практиками, как возвращаться к работе над одним делом и укреплять внимание.

Джон Рэйти, Эрик Хагерман «Зажги себя! Жизнь — в движении». Книга раскрывает научную связь между движением, кровоснабжением мозга, когнитивными функциями и показывает, как физическая активность помогает улучшить память и концентрацию.

Роб Иставей «Как запоминать (почти) всё и всегда». Автор предлагает конкретные упражнения и стратегии тренировки внимания и памяти: как формировать привычку запоминать, бороться с забывчивостью и улучшать концентрацию.