menu

Как организовать рабочее место на удалёнке. Советы медика

5 советов против недосыпа, стресса и лишнего веса

По данным HR-агентства Paychex, маркетинг и реклама — самые стрессовые сферы работы. Прибавьте к этому сидячий образ жизни, нагрузку на глаза, недосыпание, неудобное рабочее место и получите опасную смесь, которая постепенно ухудшает здоровье.

Когда я только начинал работать за компьютером, ощущения под конец дня были ужасные: спина и шея болели, глаза уставали, сил на хобби и работу по дому не оставалось.

Я начал копаться в рекомендациях и исследованиях о здоровье офисных сотрудников. В течение полугода я сменил стул, сделал новый стол, разобрался с расположением мониторов и клавиатуры, начал соблюдать перерывы в работе и больше двигаться. Это помогло: мышцы стали уставать меньше, а глаза не болят после рабочего дня.

Я собрал исследования и рекомендации, которые помогут сохранить здоровье и объединил их в 5 разделов. Советы касаются не только маркетологов, а всех специалистов, которые работают за компьютером.

Больше двигаться

В чём проблема

По статистике, офисные сотрудники 77% времени бодрствования проводят сидя (это примерно 13 часов ежедневно). Сидячий образ жизни — причина более 35 хронических заболеваний. Среди них: сердечно-сосудистые болезни, диабет, ожирение, рак прямой кишки, депрессия и бессонница. Низкую физическую активность также связывают с риском преждевременной смерти.

Снизить риск помогут умеренные физические нагрузки, смена позы во время работы и несколько полезных привычек.

Как решить

Физические нагрузки. Чтобы снизить риск хронических заболеваний, Всемирная организация здоровья рекомендует:

  • Выполнять умеренные физические нагрузки хотя бы 150 минут в неделю или тяжелые физические нагрузки 75 минут в неделю.

Пример умеренных физических нагрузок ↓

Ходьба, танцы, работа по дому или на даче, охота, активные игры с ребёнком, строительные работы, выгул собаки, подъём небольших грузов (до 20 кг)

Пример тяжёлых физических нагрузок ↓

Тяжелые нагрузки — это бег, ходьба в гору, быстрая езда на велосипеде, аэробика, активное плавание, уборка снега или рытьё канав, соревновательные виды спорта (футбол, воллейбол, хокей).

  • Чтобы ещё сильнее уменьшить риск заболеваний, объём умеренных физических нагрузок можно увеличить до 300 минут в неделю, а тяжёлых — до 150 минут. Пока нет доказательств, что нагрузки более 300 минут в неделю как-то дополнительно улучшат здоровье.
  • Растягивать основные группы мышц минимум 2 дня в неделю. Растягиваться можно дома или прямо на рабочем месте: вот универсальный комплекс упражнений, который займёт 10-15 минут.

Физической нагрузкой считаются упражнения или занятия, которые мы выполняем более 10 минут. Умеренные и тяжёлые физические нагрузки можно комбинировать.

Смена позы во время работы. Старайтесь вставать во время рабочего дня: например, чтобы поговорить по телефону или прогуляться за кофе. Как вариант, можно купить специальную подставку, которая поднимает клавиатуру и мышку — за ней работают стоя. Согласно исследованиям, такое приспособление уменьшает риск ожирения, снижает давление и уровень сахара в крови, помогает бороться с болью в спине, улучшает самочувствие и увеличивает продуктивность.

На такую подставку можно поставить клавиатуру с мышкой или ноутбук и работать стоя. Источник фото
На такую подставку можно поставить клавиатуру с мышкой или ноутбук и работать стоя

Полезные привычки. Развивайте привычки, которые помогут больше двигаться: не пользуйтесь лифтом, ходите на работу пешком, выходите на улицу во время большого перерыва, почаще вставайте с рабочего места. По данным учёных из Гарвардского университета, даже такие мелочи уменьшают риск преждевременной смерти.

Перерывы на работе. Согласно исследованиям, короткие, но частые перерывы эффективнее справляются с негативными последствиями сидячего образа жизни. Такой режим снижает уровень холестерина в крови и ускоряет поглощение глюкозы, что препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета.

Старайтесь вставать из-за рабочего места каждые 30 минут и ходить хотя бы 1-2 минуты. Чтобы не забыть, можно поставить таймер на телефоне или скачать приложения: Work & Rest Таймер (Android), Time Out (Mac OS), Tomato Timer (веб-сервис), Break Timer (расширение для Chrome).

Кроме коротких перерывов, добавьте один побольше — на обед.

Главное

Выполняйте 150-300 минут умеренных или 75-150 минут тяжёлых физических нагрузок в неделю.

Растягивайтесь 2 раза в неделю.

Чаще вставайте с рабочего места или купите подставку для работы стоя.

Старайтесь делать 1-2 минутный перерыв каждые полчаса. Во время перерыва лучше всего пройтись.

Обустроить рабочее место

В чём проблема

Некачественное или плохо подобранное оборудование может навредить. Например, на некоторых стульях мышцы устают быстрее: люди жалуются на боли в пояснице, усталость шеи и плечей. Правильно обустроенное рабочее место может повысить удовлетворённость работой, снизить нагрузку на мышцы и глаза, уменьшить уровень стресса.

Как решить

Выбрать хороший стул. Лучший стул для долгой сидячей работы — тот, в котором все элементы можно настроить под себя. Правильная высота, угол спинки и наклон сидения помогут сохранить правильную позу и меньше уставать на работе.

Рекомендаций по выбору и настройке стула много (раз, два). Проще всего их проиллюстрировать:

как выбрать стул

Навести удобство на столе. Между вами и экраном всегда должно быть свободное пространство, куда можно поставить клавиатуру, мышь и положить предметы первой необходимости. Монитор лучше поставить в угол стола — так освободится больше места по сторонам.

У некоторых столов острые края — они давят на запястье, из-за чего пальцы могут неметь и болеть. Как решить проблему:

  • Обшить край мягким материалом, например, тканью или кожзамом.
  • Купить мягкую подставку для рук.
  • Заказать стол с закруглёнными краями. В некоторых магазинах можно купить закруглённые накладки на торец стола.
Как организовать рабочее место на удалёнке. Советы медика 2
Подставка под руки может быть, например, такой

Настроить монитор. Идеальное расстояние от глаза до монитора — от 50 до 100 см. Если у вас меньше, то лучше отодвинуть экран подальше, а на компьютере увеличить размер шрифтов по умолчанию.

Как организовать рабочее место на удалёнке. Советы медика 3
идеальное расстояния от глаз до монитора

Экран лучше всего расположить чуть ниже уровня глаз (на 10-15 см) — так меньше устаёт шея.

расстояние до монитора

Меньше работать лёжа. Работая дома, так и хочется лечь на диван и положить на живот ноутбук. Возможно, такой вариант подойдёт как временный: чтобы расслабить спину и сменить позу. Но постоянно работать в таком положении не стоит — экран обычно находится близко и расположен выше уровня головы. Со временем в такой позе начнут уставать мышцы и глаза.

Главное

Офисный сотрудник в среднем проводит 13 часов сидя. Подберите оборудование, за которым вам будет удобно работать.

Следите, чтобы между вами и монитором было много свободного пространства.

Если край стола впивается в запястья — купите мягкую подставку или специальную накладку на торец. Как вариант — смените стол.

Настройте монитор так, чтобы от вас до него было 50-100 см. Голова должна быть на 10-15 см выше монитора.

Заботиться о глазах

В чём проблема

Долгая работа за компьютером приводит к синдрому компьютерного зрения. Он включает напряжение глаз, ухудшение остроты зрения, сухость и жжение в глазах. Синдром компьютерного зрения встречаются у 50% офисных сотрудников.

А вот популярный миф о том, что компьютеры вызывают близорукость, по всей видимости, неправда. Близорукость передаётся по наследству, экран монитора может стать лишь предрасполагающим фактором для её развития.

Как решить

Настроить монитор. Я уже говорил о расстоянии и расположении монитора. Также глаза могут уставать из-за неправильной частоты обновления и разрешения экрана. Узнать, какие параметры подходят для вашего монитора, можно в его характеристиках. Если технической документации не осталось, то просто загуглите марку монитора — так я нашёл рекомендации для своих трёх экранов.

Можно даже не переходить по ссылкам
Можно даже не переходить по ссылкам

Делать перерывы. В Австралийском минздраве разработали правило 20/20/20. Его суть — каждые 20 минут смотреть на какой-то объект в 20 футах (6 метров) на протяжение 20 секунд. Так глаза будут меньше уставать и вы сможете дольше безболезненно работать.

Чтобы снять напряжение, я пользуюсь EyeLeo. Это приложение, которое напоминает делать разминку для глаз и прогоняет от экрана на большие перерывы.

Можно задать время между маленькими перерывами и выбрать, когда будут большие
Можно задать время между маленькими перерывами и выбрать, когда будут большие

Позаботиться о хорошем освещении вокруг. Плохая освещённость комнаты — одна из причин синдрома компьютерного зрения. Убедитесь, что в помещении, где вы работаете, светло, а источник света находится сверху или позади вас (яркий свет не должен светить в глаза).

Капать глаза. Если советы выше не помогают, попробуйте закапать глаза специальными каплями (искусственные слёзы). Они смачивают роговицу, благодаря чему глаз меньше пересыхает. Согласно исследованиям, капли помогают избавиться от усталости, сухости и проблем с фокусировкой на экране. Однако, справиться со всеми симптомами удаётся не всегда.

Главное

Установите правильное расстояние до монитора, настройте разрешение и частоту обновления. Так глаза будут уставать меньше.

Делайте короткие перерывы каждые 20-30 минут — давайте глазам отдохнуть.

Позаботьтесь, чтобы в комнате было хорошее освещение.

Чтобы уменьшить напряжение на глаза, попробуйте закапать их специальными каплями.

Бороться со стрессом

В чём проблема

Я уже говорил, что маркетинг и реклама — самые стрессовые сферы для работы. Хронический стресс ухудшает память и снижает продуктивность, предрасполагает к инфекционным болезням, повышает риск развития атеросклероза, депрессии, инфаркта и повышенного кровяного давления.

В исследовании британских учёных 67% офисных сотрудников признались, что испытывают стресс на работе. Вот, что их раздражает больше всего:

Из-за чего офисные сотрудники испытывают стресс

В Национальной ассоциации по борьбе со стрессом составили опросник, который поможет выяснить, есть ли у вас хронический стресс. Всего в нём 25 коротких вопросов:

Как решить

Последовать советам других. Исследователи из Лондона спросили офисных работников, как те справляются со стрессом на работе. Вот, что они ответили:

  • 45% сотрудников стараются бороться со стрессом внутри себя: не фокусироваться на проблемах, учиться на своих ошибках, настраивать себя на позитив.
  • 69% помогают своим коллегам и ищут у них поддержки в случае проблем.
  • 47% помогает ЗОЖ: они занимаются спортом и правильно питаются.
  • 50% выработали полезные привычки: они делают перерывы в работе, отдыхают на выходных, не берут работу домой.
  • 60% помогают хобби и разные занятия в свободное время.

Выполнять физические нагрузки. Упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить качество жизни. Согласно исследованиям, мужчины лучше всего расслабляются во время обычной ходьбы, женщины — во время упражнений на растяжку. Уровень стресса тем меньше, чем чаще мы выполняем физические нагрузки.

Хорошо спать. Регулярный ночной сон в течение 7-9 часов уменьшает уровень стресса и повышает продуктивность на работе. О том, как ложиться спать вовремя и высыпаться — в следующем разделе.

Обратиться к психотерапевту. Если уровень стресса зашкаливает и никакие рекомендации не помогают, обратитесь к психотерапевту. В этом нет ничего стыдного — отнеситесь к тяжелому стрессу как к болезни. Вряд ли ведь кто-то будет терпеть, если у него неделю болит зуб или температура не опускается ниже 38о?

Психотерапевт посмотрит на ситуацию трезвым взглядом и подскажет, что можно изменить, чтобы избавиться от стресса.

Главное

Посмотрите, как другие работники справляются со стрессом. Возможно, какой-то из этих способов подойдёт вам.

Выполняйте физические нагрузки.

Спите 7-9 часов в день.

Если ничего не помогает — обратитесь к психотерапевту.

Спать не менее 7 часов в день

В чём проблема

Американское сообщество по изучению сна рекомендует спать от 7 до 9 часов в день. Если спать меньше, повышается уровень стресса, может появиться головная боль, депрессия, ухудшение памяти, снижение продуктивности и выгорание на работе.

Как решить

Заниматься физической активностью. Регулярные упражнения улучшают качество сна — нужно меньше часов, чтобы выспаться.

Выходить на улицу днём. Согласно исследованиям американских учёных, офисные сотрудники, которые работают в помещениях без окон, хуже спят и чаще просыпаются ночью. Если в вашем офисе мало солнечного света, старайтесь выходить на улицу во время перерыва, идти на работу и с работы пешком, гулять в выходные дни.

Соблюдать гигиену сна. Это несколько простых рекомендаций, связанных с поведением за пару часов до сна:

  • Не ложиться в кровать, если спать не хочется.
  • Вставать, если не получилось уснуть в течение 20 минут. Попробуйте расслабиться (послушать музыку, помедитировать, принять ванную) и лечь снова.
  • Соблюдать распорядок дня — ложиться спать в одно и тоже время.
  • Не читать, не писать, не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном в кровати.
  • Не есть жирное перед сном.
  • Не заниматься спортом за 4 часа до сна.
  • Не пить чай и кофе за 4 часа до сна.

Эти советы подтвердили свою эффективность в 24-недельном исследовании — испытуемые отметили, что они стали проще засыпать и легче просыпаться по утрам.

Спать днём. Нет ничего плохого в том, чтобы на 10-20 минут задремать после обеда. Такой способ перезагрузки помогает повысить производительность работы во второй половине дня. Спать больше 30 минут днём учёные не рекомендуют — организм погрузится в медленную фазу сна, и после пробуждения мы почувствуем сонливость и усталость.

Обратиться к врачу. Если методы выше не помогают — обратитесь к врачу. Возможно, вы не можете уснуть из-за какой-то болезни. Врач обследует вас и подскажет, как справиться с бессонницей. Идти лучше всего к терапевту — если нужно, он отправит вас к узкому специалисту.

Главное

Занимайтесь физической активностью — это улучшает качество сна.

Соблюдайте гигиену сна.

Днём можно делать перерывы на 10-20-минутный сон. Это улучшает продуктивность и сосредоточенность на работе.

Обратитесь к врачу, если эти методы не помогают справиться с бессонницей.

Как всё это внедрить и не сойти с ума

Я советую внедрять эти рекомендации постепенно. Если хвататься за всё сразу, есть шанс, что вы быстро устанете и забьёте. Так было у меня, когда я попытался за раз ввести перерывы, упражнения для глаз и растяжку основных групп мышц. 

Шаг 1. Оборудование. Проще всего начать с удобства на рабочем месте: выбрать хороший стул и стол, правильно поставить монитор и клавиатуру, позаботиться об освещении в комнате. Это можно сделать один раз и больше не думать.

Если работаете в офисе, поговорите с начальством о покупке нового оборудования — во многих компаниях идут навстречу сотрудникам. Но даже если откажут, мне кажется, есть смысл купить хороший стул, стол и монитор за свои деньги. Оборудование всегда можно забрать в другой офис или перевезти домой — вам везде будет удобно работать.

Шаг 2. Рекомендации-привычки. С ними сложнее: это действия, которые нужно повторять изо дня в день. Берите одну или несколько рекомендаций и постепенно вводите их в свой распорядок дня: например, запишитесь в спортзал, ходите пешком с работы, делайте короткие перерывы или растяжку.

Когда одни привычки начнут приживаться, берите следующие. Если какая-то из рекомендаций не закрепляется, подумайте, почему так происходит. Возможно, вам не подходит какой-то из советов. Не проблема: подумайте, как это можно исправить — замените спортзал на ежедневные прогулки или попробуйте кофе без кофеина, если привыкли пить что-то горячее перед сном.

Проще внедрить в первую очередь Лучше внедрять постепенно
Удобный стул.

Стол с достаточным местом под клавиатуру и монитор.

Хорошее освещение в комнате.

Расстояние от глаз до монитора, разрешение экрана, частота обновления.

Мягкая подставка под запястья.

Подставка для работы стоя.

Записаться в спортзал, начать больше ходить.

Растягиваться 2 раза в неделю.

Делать короткие перерывы каждые 30 минут.

Во время перерывов ходить по офису, выходить на улицу.

Пользоваться подставкой для работы стоя.

Выработать полезные привычки, которые помогут больше двигаться.

Меньше работать лёжа.

Выработать привычки, которые помогут бороться со стрессом.

Больше выходить на улицу днём.

Соблюдать гигиену сна.

Обратиться к врачу, если не можете справиться со стрессом или бессонницей.

«Пиши, отправляй. Как писать тексты для email-рассылок»

Подпишитесь на рассылку и получите электронную книгу

Нажимая кнопку «Получить книгу», вы даете согласие на обработку персональных данных.