По данным опроса, который проводил сервис «Зарплата.ру», половина россиян работают без выходных. Причины такого графика самые разные:
Почему нам так сложно отдыхать и чем чревато отсутствие отдыха? Разбираемся вместе с психологами.
В 2019 году в Сиракузском университете провели эксперимент, в котором участвовало 68 добровольцев. У тех из них, кто работал без выходных и отпуска целый год, к концу эксперимента ухудшилось самочувствие: они жаловались на повышенное давление, бессонницу, тахикардию, одышку, тяжесть в груди.
Масштабное исследование провели финские ученые. В течение 40 лет они наблюдали за людьми с разным стилем жизни. Выяснилось, что продолжительность жизни больше у тех, кто ежегодно брал отпуск на 3-4 недели.
Получается, мало отдыхать раз в год, если вы хотите чувствовать себя хорошо и не выгорать. О работе в выходные тоже придется забыть.
психолог онлайн-платформы Грань.рф
Отсутствие отдыха негативно сказывается на нашей жизни на всех уровнях. От перенапряжения страдает нервная система, могут начаться функциональные нарушения в работе внутренних органов. Без должного восстановления ресурсы организма истощаются, возрастает риск развития различных заболеваний.
Страдают и когнитивные функции: снижается концентрация внимания, память, работоспособность, становится сложнее справляться с обычной умственной нагрузкой. Могут возникать эмоциональные нарушения — повышенная раздражительность, тревога, апатия, депрессия.
Может возникнуть так называемый «синдром хронической усталости», при котором человек, даже позволяя себе побездельничать, вообще не чувствует себя отдохнувшим. У такого человека возникают сложности в работе и отношениях с другими людьми, что может привести к социальной дезадаптации.
В книге «Священный отдых: восстановите свою жизнь, обновите свою энергию, восстановите свой рассудок» американский ученый и исследователь Сара Долтон-Смит выделила семь видов отдыха.
Физический отдых. Бывает двух типов: активный и пассивный. И тот, и другой включает в себя заботу о собственном теле. Активный отдых — это занятия спортом, пешие прогулки, пробежки, спортивные игры, занятия на тренажерах. Пассивный — сон не менее 8 часов в сутки, массаж, сауна.
Ментальный отдых. Если на работе человек постоянно занят умственным трудом — принимает решения, анализирует, контролирует, следит за качеством — ему необходимо «разгружать» голову. Сделать это помогут простые бытовые задачи. Например, что-то из домашней рутины: помыть посуду, перебрать шкаф, убрать в квартире, поработать на даче, пересадить цветы.
Эмоциональный отдых. Представьте, что человек — это контейнер, который наполняется самыми разными чувствами, в том числе негативными. Чтобы чаша терпения не переполнилась, ее надо регулярно освобождать. Выплеснуть эмоции можно самостоятельно. Например, визуализировать негатив, записать все плохое, а потом сжечь или порвать записку, поколотить подушку, покричать где-нибудь в поле. Или обратиться к психологу, если справиться самостоятельно не получается.
Социальный отдых. Предполагает общение с близкими людьми. Важно понимать, что разговоры с коллегами и задушевные беседы с друзьями — это не одно и то же. От взаимодействия с коллегами человек устает, а возможность «излить душу» близкому, как показывают исследования, избавляет от стресса и улучшает настроение.
Сенсорный отдых. Нужен тем, кто работает за компьютером. Разгрузить глаза, спину, шею можно с помощью специальных упражнений. Если есть возможность, можно прогуляться по парку или даже просто посмотреть в окно 10-15 минут. Чтобы органы чувств могли качественно отдыхать, нужно практиковать диджитал-детокс: отказываться от компьютера и смартфона на один или несколько дней в месяц.
Если вы работает на удаленке и все время сидите за компьютером, почитайте, как организовать рабочее место дома.
Духовный отдых. Человеку проще справляться с негативными эмоциями, когда он четко понимает, что он чувствует в определенный момент. Заглянуть внутрь себя и познать свои желания поможет йога или медитация. Если время ограничено, можно несколько раз в день спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» и анализировать, что вызывает у вас именно эти эмоции.
Творческий отдых. Перезагрузить сознание, выплеснуть негатив, пополнить ресурс душевных сил помогает любое хобби: рисование, вышивка, макраме, пение, игра на музыкальных инструментах. Если вы чувствуете, что настроение на нуле, и вы больше не вывозите, попробуйте сделать что-то из списка выше. Увлечение творчеством — отличный способ справиться с выгоранием.
ведущий психолог Центра психологической поддержки и психокоррекции
Сложно отдыхать, когда мы не понимаем, что именно устало. Тогда и вид отдыха подбирается неправильный.
Допустим, у нас устало тело, а мы идем в активный отдых и нагружаем себя еще больше. Или устала психика, а мы прыгаем с парашютом и испытываем шок — в итоге ощущение разрядки к нам не приходит.
Общее правило по выбору отдыха такое:
— Если вы работаете с людьми и устаете эмоционально, самый лучший отдых — физический. Например, пробежка по парку.
— Если на работе вы устаете физически, выбирайте интеллектуальный и пассивный отдых: чтение книги, настольные игры, массаж.
— Если вы устаете психологически, ваш идеальный вариант — медитация или ретриты.
Выполнить это непросто. Даже в выходные человек постоянно ищет себе занятие: посмотреть фильм, послушать музыку, полистать ленту соцсетей. Лежа на диване с закрытыми глазами или глядя в стену, многие умудряются обдумывать рабочие задачи. В итоге — выходные прошли, а сил трудиться нет.
Психологи считают, что привычка время от времени бездельничать отлично восстанавливает работоспособность мозга.
Научиться ничего не делать можно в три шага:
Хороший способ отдохнуть — кардинально сменить деятельность. Если вы всю неделю работаете за компьютером, не стоит посвящать выходные просмотру фильмов. Лучше сходите в бассейн, съездите на природу, поработайте на даче. Умеренная физическая нагрузка вырабатывает эндорфины, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.
И наоборот: если вы всю неделю работаете на стройке, занимаетесь клинингом, фасуете товар на предприятии, то в выходные лучше минимизировать физический труд. Лучше, почитайте книгу, послушайте музыку, полежите в ванне.
психолог онлайн-платформы Грань.рф
Все виды отдыха можно поделить на активный и пассивный.
К активному отдыху относятся занятия спортом, танцами, досуговая активность, связанная с физической нагрузкой. Такой вид отдыха подходит тем, кто мало двигается в повседневной жизни. Например, если работа связана преимущественно с умственным трудом. В таких условиях тело не получает достаточного количества напряжения, которое необходимо, чтобы за ним следовало состояние расслабления.
К пассивному отдыху относят возможность отвлечься от дел и ничего не делать: провести вечер лежа за любимым сериалом, принять расслабляющую ванну, сходить на массаж, заняться каким-то хобби, особенно не требующим физического напряжения (например, рукоделием). Этот вид отдыха подходит тем, кому и так приходится много двигаться в течение дня, или кто замечает за собой чрезмерное напряжение в теле.
При этом важно использовать оба вида отдыха, чтобы эффективно управлять балансом напряжения-расслабления.
Самый распространенный способ это сделать — отправиться в путешествие. Необязательно лететь на Бали и жить там всю зиму. Хватит и 3-4 дня в непривычном для себя месте: у друзей или в гостинице соседнего города.
Это подтвердили участники исследования: половина из них проводила выходные дома, а другая группа — в загородном отеле. К концу мини-отпуска члены второй группы чувствовали себя более отдохнувшими и еще месяц после этого отмечали у себя хорошую работоспособность.
Если обстоятельства не позволяют отправиться в путешествие, воспользуйтесь альтернативной — погуляйте в парке. Американские психологи считают, что мозг получает множество новых стимулов во время прогулки. Человек отвлекается от профессиональных и бытовых проблем, его мозг отдыхает. При возвращении к работе такой человек легче концентрируется на задачах.
Ограниченное время на отдых приводит к тому, что мы пытаемся спланировать и максимально заполнить каждую минуту своей свободы. Из-за этого мы постоянно сверяемся с намеченным списком, контролируем себя и огорчаемся, если что-то идет не по плану. Отдохнуть с таким подходом не получится, что подтверждают и исследования: доказано, что человек получает больше удовольствия от незапланированных развлечений.
Иногда поступайте непривычно, нарушайте внутренние правила. Например, купите в магазине мороженое с незнакомым вкусом, попробуйте странное сочетание продуктов, искупайтесь голышом летней ночью, встретьте рассвет, а не спите до обеда. Возможно, мороженое со вкусом соленого огурца вам не понравится, а ночное купание в озере запомнится только полчищем комаров, но спонтанность точно улучшит качество вашей жизни — об этом тоже говорят результаты исследований.
У некоторых людей вечером воскресенья случаются типичные для стресса недомогания: тоска, раздражительность, головная боль, боль в животе, тошнота. Психологи называют эти симптомы «синдром воскресенья». Многие люди испытывают такие симптомы из-за того, что не любят свою работу.
Избавиться от синдрома воскресенья можно двумя способами. Первый — сменить работу (например, выбрать одну из удаленных профессий), но на такой кардинальный шаг решится не каждый. Второй — изменить свое отношение. Вот несколько психологических приемов, которые помогут это сделать — и наконец отдохнуть:
психолог онлайн-платформы Грань.рф
Отдых тесно связан с ощущением комфорта. Если человек не получает удовольствия во время отдыха, он вряд ли по-настоящему отдыхает: скорее всего, он думает о бесполезности такого времяпровождения или планирует будущие задачи. По-настоящему мы способны отдохнуть, когда фокусируемся на настоящем моменте: на своих потребностях, желаниях, на том, что может доставить нам радость.
Поэтому универсального рецепта отдыха не существует. Чтобы полноценно отдохнуть, важно услышать себя, свое тело: хватает ли ему движения в последнее время? Или наоборот необходимо расслабиться? Как я могу позаботиться о себе?
А вообще восстановление нарушенного баланса — это долгий процесс, во время которого нужно пересмотреть стиль жизни.
В первую очередь, нужно наладить удовлетворение базовых потребностей: соблюдать гигиену сна, пересмотреть пищевые привычки.
Далее следует обратить внимание на свое тело: возможно, стоит отправиться на пробежку, пойти потанцевать или сходить на массаж, принять расслабляющую ванну.
Для расслабления ума и достижения эмоционального благополучия эффективны медитации. Многие из них достаточно короткие, их можно выполнять в течение дня, периодически отвлекаясь от дел и работы.
Учитесь отслеживать свои потребности. Повседневная рутина часто оставляет мало места для того, чтобы обращать внимание на свое состояние. Но игнорирование внутренних сигналов может привести к негативным последствиям, которые только отдалят вас от достижения целей.
Делимся новостями и свежими статьями, рассказываем о новинках сервиса
Искренние письма о работе и жизни. Свежие статьи из блога. Эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
