Советы

Что такое состояние потока и как в него входить

Представьте, что вы занимаетесь любимым делом: пишете код, рисуете, фотографируете, жарите блинчики. В процессе вас ничто не может отвлечь: вы максимально погружены в задачу, не замечаете ничего вокруг, забываете о жажде и голоде. А когда «просыпаетесь», понимаете, что несколько часов пролетели незаметно. Поздравляю, вы были «в потоке».

Я пообщалась с психологами и выяснила, как входить в это состояние, чем оно полезно и как использовать его в работе.

Что такое состояние потока

Термин «состояние потока» ввел американский психолог Михай Чиксентмихайи в 1970-х годах. Он обнаружил, что люди часто испытывают особое состояние, забывая о времени и внешнем мире.

Чиксентмихайи назвал это состояние «потоком», чтобы отразить его плавный, непрерывный и естественный характер. В книге «Поток: психология оптимального переживания» он описал это состояние как «внутреннюю гармонию, которая может быть достигнута только тогда, когда человек полностью погружен в задачу, которая соответствует его навыкам и умениям».

Книга Чиксентмихайи про поток
Та самая книга Чиксентмихайи

С тех пор термин «состояние потока» стал широко известен и теперь он используется в самых разных областях: спорте, бизнесе, образовании и пр. А еще это понятие привлекло внимание исследователей, которые на практике пытаются понять, как входить в поток и с его помощью улучшать жизнь.

Инесса Спинка
Инесса Спинка

Психолог

Любая деятельность может стать для человека источником потока.

Например, есть вроде бы скучная рабочая задача — заполнить таблицу в Excel. Если выполнять эту задачу в состоянии потока, получится справиться с ней быстрее и на достаточно высоком уровне. Это противоречит популярному принципу многозадачности: при потоке нужно выбрать приоритетное направление и работать только с ним.

Еще одна ситуация, в которой можно поймать поток — уборка квартиры. Именно поэтому многие предпочитают наводить порядок в доме самостоятельно. Например, основатель Amazon Джефф Безос: в интервью он неоднократно заявлял, что мытье посуды избавляет его от лишних мыслей в голове и дать мозгу возможность перезарядиться.

Состояние потока можно поймать и без затрат энергии, например, при просмотре фильма или чтении книги. Это тот самый случай, когда сюжет захватывает настолько, что после финала требуется еще некоторое время, чтобы вернуться в реальный мир.

Аналогичный эффект может оказать прослушивание любимой музыки. Если вы поймали себя на том, что пританцовываете и напеваете пятую песню подряд, выбросив все остальные мысли из головы, то это оно и есть — состояние потока.

Чем полезно состояние потока

Состояние потока позволяет человеку достигать более высоких результатов в любой деятельности. Сравните две ситуации: вы делаете нелюбимую и неинтересную работу, потому что нечем платить за кредиты — или вы выполняете задачу с удовольствием и интересом. Как думаете, в каком случае результат будет лучше?

Евгения Артемьева
Евгения Артемьева

Психолог

Состояние потока имеет множество преимуществ:

Увеличивает продуктивность. Когда человек находится в состоянии потока, он работает быстрее и эффективнее.

Уменьшает стресс. В состоянии потока человек забывает обо всех проблемах, что позволяет ему расслабиться.

Улучшает настроение. Человек в состоянии потока испытывает положительные эмоции.

Развивает навыки. Человеку в состоянии потока по силам справиться даже со сложными задачами, т.е. в потоке мы не просто механически выполняем задачи, но и становимся лучше.

Повышает самооценку. Когда человек находится в состоянии потока, он чувствует себя увереннее.

Все эти преимущества появляются, т.к. в состоянии потока по-особому работает наш мозг. Согласно одной теории, поток позволяет определенным областям мозга более эффективно взаимодействовать друг с другом. Благодаря этому повышается активность лобной коры и когнитивные функции.

В этом же исследовании говорится о том, что в потоке выделяется большое количество дофамина — гормона, который отвечает за удовольствие и мотивацию. Т.е. в состоянии потока мы буквально становимся счастливее.

Как войти «в поток»: пошаговая инструкция

Шаг 1. Делайте то, что вам нравится

В задачу можно погрузиться с головой, только если она вызывает неподдельный интерес. Вот несколько способов найти страсть в любом деле:

Учитывайте свои интересы: чем вы занимаетесь в свободное время, какие темы обсуждаете с друзьями, какие занятия заставляют вас терять счет времени. Например, если вы любите компьютерные игры, попробуйте внедрить игровой процесс в другие сферы деятельности. Скажем, награждайте себя за рабочие достижения или соревнуйтесь с друзьями, изучая иностранный язык.

Пробуйте новое: не бойтесь пробовать и находить новые увлечения — такие, о которых вы могли даже не подозревать. Например, вы всю жизнь считали себя гуманитарием, а потом влюбились в криптографию — искусство шифров, основанное на математике. А это помогло вам в работе — например, теперь вы мастерски считаете и оптимизируете рекламный бюджет.

Изучите свои ценности: найдите занятия, которые соответствуют вашим ценностям, и посмотрите, приносят ли они вам радость. Например, ваша ценность — помощь нуждающимся. Займитесь волонтерством или начните сдавать кровь. Возможно, вам это понравится.

Шаг 2. Ставьте четкие цели

Без четкой цели непонятно, что именно и в какие сроки нужно сделать. Из-за этого начинают блуждать мысли и атакует прокрастинация.

Четкая цель — это мощный источник концентрации и мотивации, который работает как с маленькими, так и с большими задачами. Просто подумайте, когда вы хотите закончить этот отчет и сколько еще денег нужно отложить на машину мечты — и входите в состояние потока, пока не достигнете цели.

Шаг 3. Устраняйте отвлекающие факторы

Представьте, что вы должны сосредоточиться на время переговоров с клиентом. Первые 30 минут вас ничто не отвлекает, вы быстро оказываетесь в состоянии гиперконцентрации, а идеи приходят к вам мгновенно. Но тут вас прерывает звонок телефона, и состояние потока немедленно нарушается. Даже если перерыв длился всего несколько секунд, может потребоваться время, чтобы вернуться в поток.

Чтобы этого не случалось, убедитесь, что вас не отвлекают внешние факторы. Выключите телефон и закройте лишние вкладки браузера. Уйдите в тихое и спокойное место, где вас никто не будет прерывать. Предупредите коллег и близких, что в ближайшие пару часов вы заняты.

Шаг 4. Будьте амбициозны

Чтобы задача послужила входом в состояние потока, она должна соответствовать уровню ваших навыков — быть достаточно сложной, но в то же время достижимой. Ставьте амбициозные цели, бросайте себе вызов. Скука и страх мешают входить в поток — избегайте этих двух крайностей.

Как войти «в поток»: пошаговая инструкция Шаг 1. Делайте то, что вам нравится В задачу можно погрузиться с головой, только если она вызывает неподдельный интерес. Вот несколько способов найти страсть в любом деле: Учитывайте свои интересы: чем вы занимаетесь в свободное время, какие темы обсуждаете с друзьями, какие занятия заставляют вас терять счет времени. Например, если вы любите компьютерные игры, попробуйте внедрить игровой процесс в другие сферы деятельности. Скажем, награждайте себя за рабочие достижения или соревнуйтесь с друзьями, изучая иностранный язык. Пробуйте новое: не бойтесь пробовать и находить новые увлечения — такие, о которых вы могли даже не подозревать. Например, вы всю жизнь считали себя гуманитарием, а потом влюбились в криптографию — искусство шифров, основанное на математике. А это помогло вам в работе — например, теперь вы мастерски считаете и оптимизируете рекламный бюджет. Изучите свои ценности: найдите занятия, которые соответствуют вашим ценностям, и посмотрите, приносят ли они вам радость. Например, ваша ценность — помощь нуждающимся. Займитесь волонтерством или начните сдавать кровь. Возможно, вам это понравится. Шаг 2. Ставьте четкие цели Без четкой цели непонятно, что именно и в какие сроки нужно сделать. Из-за этого начинают блуждать мысли и атакует прокрастинация. Четкая цель — это мощный источник концентрации и мотивации, который работает как с маленькими, так и с большими задачами. Просто подумайте, когда вы хотите закончить этот отчет и сколько еще денег нужно отложить на машину мечты — и входите в состояние потока, пока не достигнете цели. Шаг 3. Устраняйте отвлекающие факторы Представьте, что вы должны сосредоточиться на время переговоров с клиентом. Первые 30 минут вас ничто не отвлекает, вы быстро оказываетесь в состоянии гиперконцентрации, а идеи приходят к вам мгновенно. Но тут вас прерывает звонок телефона, и состояние потока немедленно нарушается. Даже если перерыв длился всего несколько секунд, может потребоваться время, чтобы вернуться в поток. Чтобы этого не случалось, убедитесь, что вас не отвлекают внешние факторы. Выключите телефон и закройте лишние вкладки браузера. Уйдите в тихое и спокойное место, где вас никто не будет прерывать. Предупредите коллег и близких, что в ближайшие пару часов вы заняты. Шаг 4. Будьте амбициозны Чтобы задача послужила входом в состояние потока, она должна соответствовать уровню ваших навыков — быть достаточно сложной, но в то же время достижимой. Ставьте амбициозные цели, бросайте себе вызов. Скука и страх мешают входить в поток — избегайте этих двух крайностей.
В поток можно войти, только если найти баланс между навыками и сложностью задачи

Шаг 5. Работайте на пике своей продуктивности

Вечный спор между жаворонками и совами снова в деле. Чтобы входить в поток, используйте свои биоритмы. Кто-то лучше соображает ранним утром — когда все еще спят и никто не отвлекает. Кто-то любит понежиться в кровати до полудня и сесть за работу после обеда. В современном мире удаленки составить гибкий график стало намного проще — пользуйтесь этим и работайте, когда у вас больше всего энергии.

Шаг 6. Создайте ритуал

Ритуалы добавляют предсказуемости в нашу повседневную жизнь. Когда у вас есть ритуал, вы знаете, чего ожидать до и после каждого действия. Это снижает стресс, улучшает концентрацию и создает идеальные условия для входа в поток.

Например, художник может разработать ритуал, в ходе которого он обустраивает свое рабочее место, собирает необходимые материалы, а затем разогревается и без всякой мысли рисует каракули на белом листе. После этого он приступает к работе над основным проектом, полностью погружаясь в творческий процесс.

Создайте серию шагов, которые вы будете проделывать каждый раз перед сложной задачей, требующей концентрации. Какое бы занятие вы ни выбрали, оно заставит ваш мозг подготовиться к тому, что вот-вот произойдет.

Радмир Халиков
Радмир Халиков

Психолог

Потока можно достичь не всегда. В него нельзя войти принудительно, т.к. это состояние не поддается контролю. Человек может создать условия для входа в поток, но само состояние возникает органически и требует определенного уровня вовлеченности и интереса к задаче.

Если человек нервничает или находится в депрессии, для входа в поток сначала нужно успокоиться и сосредоточиться — для этого можно использовать дыхательную гимнастику или медитацию. Также в такой ситуации рекомендую начать с маленьких и простых задач, чтобы постепенно восстановить чувство удовлетворения от работы.

Как долго можно оставаться в состоянии потока

Мозг не может все время оставаться в потоке. В таком состоянии человек работает на пике своих возможностей всего 1,5-2 часа. Использовать это время по максимуму можно с помощью таких инструментов, как метод помидора. Периоды концентрации, которые чередуются с короткими перерывами на отдых, позволяют мозгу быть максимально эффективным и при этом не вызывают эмоционального выгорания.

Можно входить в поток несколько раз в день, для работы над разными задачами. Например, рано утром вы можете уделить пару часов сложному проекту. Затем отправиться на пробежку, чтобы проветрить голову. А перед сном прочитать пару глав приключенческого романа и перенестись в выдуманный мир. Это три разных опыта потока, но каждый из них по-своему улучшает жизнь. Да и вообще — все вместе это звучит, как отличный день.