Что такое социальная дезадаптация и как её избежать

Большинству людей не особенно нравится менять привычный уклад жизни. Но если другого решения нет, то они приспосабливаются к новым для себя ситуациям. Однако для некоторых любые изменения становятся почти катастрофой. Чаще всего причина кроется в неумении адаптироваться к окружающим условиям. Это заметно влияет на жизнь в целом и карьеру в частности. Если человек социально дезадаптирован, для него становится настоящей пыткой смена работы и вливание в новый коллектив, возникают сложности с регулярной коммуникацией — в общении с коллегами, деловых переговорах и т.д.

В статье расскажу, что такое социальная дезадаптация, в чём её опасность и как с ней бороться.

Что такое социальная дезадаптация и как она проявляется

Социальная дезадаптация — это частичная или полная утрата человеком способности приспосабливаться к окружающим его условиям социальной среды. Проще говоря, человеку трудно общаться с другими людьми и он не знает, как вести себя в новых для него ситуациях. 

Проявляться такое неадаптивное поведение может совершенно по-разному. Например, человек: 

• намеренно избегает ситуаций, которые ему неприятны или вызывают стресс; 
• заменяет реальное взаимодействие с людьми общением в воображаемом мире; 
• скрывает истинные чувства и не отстаивает своё мнение; 
• страдает внезапными вспышками гнева, иногда по пустякам; 
• причиняет себе вред, чтобы заглушить страдания; 
• обвиняет себя, если что-то не получается; 
• чрезмерно продумывает будущие события и много беспокоится без особых поводов; 
• постоянно перекладывает принятие решений на других людей; 
• часто и необоснованно рискует, даже если это угрожает его жизни; 
• начинает много есть, когда беспокоится; 
• употребляет алкоголь, наркотики или другие психоактивные вещества, чтобы снять тревогу; 
• откладывает решение важных вопросов до последнего момента; 
• избегает общения с людьми и старается взаимодействовать с окружающими по минимуму. 

Проявления дезадаптации могут выглядеть и по-другому. В любом случае неспособность к адаптации вредит самому человеку и может создавать серьёзные проблемы. Зачастую неадаптивное поведение негативно влияет на физическое и психическое здоровье, отношения, карьеру и другие сферы жизни.

Почему возникает неадаптивное поведение

Проблемы с адаптацией чаще всего становятся следствием жизненного опыта или результатом научения. Так определённая форма поведения закладывается ещё в детстве под влиянием окружающих условий. 

К примеру, ребёнок учится молчать в конфликтных ситуациях, чтобы заслужить внимание или одобрение родителей. Или чтобы сохранить самоуважение, подросток учится избегать конфликтов либо, наоборот, проявлять агрессию. Привычный тип поведения становится нормой во взрослой жизни. 

Также форма поведения может стать результатом того, что «меня так учили». Допустим, ребёнку с детства говорят, что все посторонние взрослые — потенциально опасны. И вроде сказано это в целях защиты. Однако повзрослевший человек подсознательно видит угрозу в каждом незнакомце и потому активно избегает новых знакомств. 

Как правило, формирование типа поведения в детском и подростковом возрасте зависит от реакции значимых людей. То есть большое значение имеет то, как реагируют на поступки родители, родственники, друзья, сверстники, учителя.

Ещё одно значимое условие, которое формирует тип поведения — это привычка. Простыми словами, человек просто привыкает вести себя так или иначе. Например, если он несколько раз в ответ на своё участие столкнулся с хамством, то в будущем, вероятно, начнёт избегать того, чтобы помогать кому-то.

Дополнением к привычке становится неспособность к адаптивному поведению. То есть человек просто не знает, как можно вести себя по-другому. У него нет возможных сценариев поведения в разных ситуациях, он не видел других примеров. 

Нередко причиной неадаптивного поведения становятся травмы в прошлом. Например, человек испытал сильное потрясение или серьёзный негативный опыт. И его поведение в той ситуации становится триггером. Человек чувствует, что если будет вести себя аналогично, то травмирующая ситуация повторится. Соответственно, он начинает всячески избегать возможности повторения сценария. 

Само по себе неадаптивное поведение не является заболеванием, но оно может сопровождать проблемы с психикой. К примеру, тревожные и панические расстройства, расстройства личности или пищевого поведения. 

В любом случае, чтобы избежать социальной дезадаптации, в первую очередь необходимо выявить её причину. В некоторых случаях, для этого может потребоваться помощь специалиста — например, психолога или психотерапевта. Также полезным для выявления причин неадаптивного поведения может стать самоанализ своих поступков. 

Как бороться с социальной дезадаптацией самостоятельно

Прежде всего, важно отметить, что неумение адаптироваться в обществе — это действительно серьёзная проблема. И не всем удаётся справиться с ней самостоятельно. Нет ничего стыдного в  том, чтобы обратиться за помощью к другим людям или специалистам, если не получается решить проблему самому. 

Перечислю несколько способов, которые могут помочь в борьбе с социальной дезадаптацией. 

Развитие навыков общения

Общение — это навык, а не врождённое качество. И как любой навык, его можно развивать. В эту категорию можно отнести способность заводить и поддерживать разговор, умение знакомиться с новыми людьми. 

Вовсе необязательно кардинально менять свои привычки в кратчайшие сроки. Даже лучше двигаться небольшими шагами. Например, сегодня можно поздороваться с соседом, которого до сих пор обходили молча. Завтра — заговорить с продавцом в магазине или попутчиком в общественном транспорте. Послезавтра — подойти и познакомиться в офисе с кем-то, с кем ранее не общался.

Необходимо выявить, какой навык общения даётся труднее всего, и стараться его развивать постоянно, пока он не станет привычкой. 

Освоение новых навыков

Часто неадаптивное поведение вызвано тем, что человек боится что-то делать, поскольку незнаком с этим. Чтобы изменить свои привычки или поведение, нужно просто научиться новому навыку. К примеру, страх публичных выступлений может быть обусловлен отсутствием соответствующего опыта. В этом случае можно начать посещать курсы ораторского или сценарного мастерства.

Это работает для любого нового навыка. Нужно определить, что именно вы не умеете делать и постараться этому научиться — самостоятельно или с помощью других людей. 

Эмоциональное регулирование

Нередко причиной неадаптивного поведения становится неумение управлять собственными эмоциями. Допустим, человек знает, как вести себя вежливо с людьми. Но вот он разозлился — и в порыве гнева накричал на окружающих. 

Чтобы успешно регулировать свои эмоции, нужно их изучить и понять причины. Спросите себя — «почему я злюсь/радуюсь/грущу…». Возможно, что причина вовсе не связана с текущей ситуацией. К примеру, эмоция может быть вызвана тем, что манеры собеседника напоминают чьё-то неприятное поведение из прошлого.

Важно уметь распознать свои эмоции, чтобы минимизировать негативные последствия. К примеру, вы чувствуете, что начинаете раздражаться. Попробуйте «погасить» негативную эмоцию. Здесь могут помочь глубокое дыхание, счёт до десяти вслух, несколько минут медитации, повторение мантры или короткая пробежка. Найдите свой способ, который помогает переключиться. Это может быть всё, что угодно — даже просто какое-то приятное воспоминание. 

Принятие личной ответственности

Социально-дезадаптированные люди склонны искать причины своего поведения во вне. Например, кто-то не так себя ведёт, не так говорит.

Важным шагом для успешной адаптации в обществе становится принятие ответственности за свою жизнь. Человек должен осознать для себя, насколько его жизнь зависит от его собственных поступков. Как только он это поймёт, он сможет иначе взглянуть на своё поведение и постараться его изменить с наилучшими последствиями.

Принятие личной ответственности можно начать с малых шагов. К примеру, для улучшения качества жизни нужно позаботиться о себе — составить распорядок дня и следовать ему, изменить питание на более полезное, начать заниматься спортом. 

Когнитивная реструктуризация

Когнитивную реструктуризацию часто применяют в профессиональной психотерапии. Но в упрощённом варианте её можно использовать и самостоятельно. Вот один из способов: 

1. Записывайте в дневник свои мысли, в том числе негативные. Оценивайте последствия своего самоощущения. 
2. Анализируйте записи. Старайтесь выявить, что именно стало причиной отрицательного самочувствия или поведения. 
3. Оспаривайте негативную мысль. Оценивайте, насколько то или иное утверждение правдиво. Подумайте о ситуациях, в которых вы размышляли прямо противоположно. 
4. Заменяйте плохие мысли хорошими. Например, вы подумали «У меня никогда ничего не получается». Затем вы вспомнили ситуации, когда вам удалось что-то сделать со второй или третьей попытки. Теперь ваша мысль может звучать так — «Конечно, неудачи случаются, но если я постараюсь, то смогу с этим справиться». 

Описанный способ предполагает изменение мышления. Нужно заменить негативные мысли на более позитивные — ведёт к изменению эмоционального состояния и, как следствие, к изменению поведения. Пожалуйста, самое важное в этой технике: не ждать мгновенного результата. Изменить привычное мышление — сложная работа над собой, которая требует времени. Но если начать следить за своими мыслями и делать это регулярно, то результат обязательно придёт.

Основная идея когнитивной реструктуризации заключается в том, что если вы сможете изменить свои автоматические мысли — вы сможете влиять на свои эмоции и поведение. 

Позитивные утверждения (аффирмации)

Регулярное повторение позитивных утверждений помогает создать определённый психологический настрой. Аффирмации работают как самовнушение.

Вы можете самостоятельно придумать фразы, которые помогают справиться с тревогой, и повторять их в сложных ситуациях. Например: 

• я могу с этим справиться; 
• возможно, что я не уверен в результате, но я попробую; 
• если у меня не получится, то ничего страшного не произойдёт; 
• всё не так плохо, как кажется. 

Здесь можно вспомнить литературный пример. В романе «Унесённые ветром» главная героиня Скарлетт всегда говорила себе в сложных ситуациях «Я подумаю об этом завтра». И это помогало ей не поддаваться тревоге и панике.

Когда лучше обратиться к специалисту

Самостоятельная борьба с социальной дезадаптацией не всегда оказывается успешной. Можно выделить несколько ситуаций, когда желательно получить помощь эксперта. Это случаи, когда человек: 

• причиняет себе вред или думает об этом; 
• имеет дело с последствиями физической или психологической травмы; 
• находится в состоянии длительной депрессии; 
• часто проявляет признаки сильного беспокойства или стресса; 
• не может самостоятельно контролировать жизненную ситуацию. 

В целом, суть борьбы с социальной дезадаптацией состоит из трёх основных задач. Сначала нужно сформировать новый стереотип поведения. Затем новую форму поведения нужно закрепить путём неоднократного повторения. И, наконец, необходимо уменьшить или устранить нежелательный тип поведения. Конечно, всё это может занять немало времени. Но важно помнить, что социальная дезадаптация — это проблема, с которой можно успешно бороться.