Советы

Как ухаживать за глазами трудоголику-маркетологу

Как ухаживать за глазами, если постоянно работаешь за компьютером

Работа современного маркетолога и любого digital-специалиста тесно связана с компьютерами. Нам приходится проводить часы напролёт, сидя перед ноутбуком, а в перерывах или по вечерах ещё общаться с коллегами или клиентами в чатах на смартфоне.

За такую нагрузку глаза спасибо не говорят. В статье разбираемся, когда стоит обратить на особое внимание на состояние глаз и что сделать, чтобы сохранить их здоровье.

Как работа за компьютером влияет на зрение

Длительная работа с компьютером требует повышенной сосредоточенности, а это приводит к повышенной нагрузке на органы зрения. Результат, с которым сталкиваются многие в такой ситуации — так называемый синдром компьютерного зрения, или цифровое перенапряжение глаз.

Синдром компьютерного зрения — напряжённое состояние зрительной системы, которое вызвано длительной работой за компьютером. При этом глаза находятся на фиксированном расстоянии от монитора. В результате возникает зрительное утомление. Его основные признаки:

  • снижение остроты зрения;
  • дискомфорт и сухость глаз;
  • головные и мышечные боли — чаще всего, в шее и в плечах;
  • раздражительность, быстрая утомляемость.

Исследователи из Американской ассоциации оптометристов выяснили, что такие симптомы ощущают люди, которые работают за компьютером, планшетом или смартфоном свыше 3 часов непрерывно.

Отдельно стоит сказать о сухости глаз — ощущение, будто в глаза насыпали песка, не так безобидно, как может показаться. Постоянная сухость может привести к развитию синдрома сухого глаза — воспалительному заболеванию, при котором ухудшается качество и количество слёзной жидкости, а значит — нарушается формирование слёзной плёнки. В результате глаза становятся более уязвимыми и чувствительными, возрастает риск глазных инфекций и воспалительных заболеваний роговицы, которые могут привести к тяжёлым последствиям — вплоть до полной потери зрения.

На сухость глаз оказывают влияние не столько сами гаджеты, сколько то, что при работе за компьютером частота моргания снижается. А чем реже мы моргаем, тем реже увлажняется глаз и тем быстрее испаряется слёзная плёнка с поверхности роговицы.

Как понять, что глаза нуждаются в отдыхе

Вот несколько симптомов, которые говорят о перенапряжении зрительной системы:

  • появляется ощущение инородного тела или песка в глазах, жжение, зуд;
  • изображение двоится и расплывается, есть ощущение пелены перед глазами;
  • глаза краснеют и воспаляются;
  • повышается слезоточивость и чувствительность к яркому свету;
  • возможно подёргивание века.

Если такие ощущения вы время от времени испытываете или прямо сейчас вашим глазам некомфортно — вот несколько советов, которые помогут позаботиться о глазах.

Экспресс-помощь: как быстро справиться с усталостью глаз

Выполните простую гимнастику:

  • Встаньте возле окна и в течение 20 секунд фокусируйтесь на объекте вдали. Затем переведите взгляд на объект в 20–50 метрах от вас и рассматривайте его ещё 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  • Закройте глаза медленно повращайте зрачками: сначала 4 раза по часовой стрелке, потом ещё 4 раза — против.
  • Не открывая веки, подвигайте глазами вверх и вниз.
  • В конце максимально часто поморгайте в течение 30 секунд, смотрите при этом перед собой.

Эта гимнастика помогает снять напряжение и немного снизить дискомфорт в глазах лично мне — а я тот ещё трудоголик, и как любой копирайтер, работаю за компьютером очень много в течение дня.

Как снизить нагрузку и предотвратить повышенную утомляемость во время работы

При работе за компьютером необходимо правильно организовать рабочее место. Вот что важно для глаз:

Освещение. Важно, чтобы рабочее место равномерно освещалось. Не допускайте, чтобы солнечные лучи попадали вам прямо на глаза или на экран монитора. На окна лучше повесить жалюзи или шторы, что в дневное время можно было регулировать интенсивность освещения. При слишком ярком свете глаза устают быстрее. И наоборот тоже — яркое свечение монитора в тёмной комнате сильно утомляет глаза. Поэтому позаботьтесь и о хорошей настольной лампе.

Диагональ и качество монитора. Лучше всего использовать жидкокристаллический или плазменный монитор с антибликовым покрытием, в идеале с большой диагональю и частотой мерцания от 60 до 100 Гц. Обязательно настройте комфортную яркость и контрастность изображения. Чем ярче экран — тем сильнее утомляются глаза.

Регулировка монитора под себя. Отрегулируйте монитор под свою привычную позу — его центр должен быть на 10–20 см ниже ваших глаз. Расстояние от глаз до экрана — не менее 60 см.

Как устроить рабочее место для глаз
Эту рекомендацию по оборудованию рабочего места мы взяли у Американской ассоциации оптометристов. Обратите внимание: для здоровья глаз важно общее состояние места, включая удобный стул и подставку для ног — всё это помогает в течение рабочего дня сидеть в правильной позе, комфортной в том числе и для глаз

Увлажнитель. Поставьте рядом с рабочим местом увлажнитель воздуха — он уменьшит пагубное влияние сухого воздуха. Проблема пересушенного воздуха особенно актуальна в зимнее время, когда в домах работает отопление. По нормам, оптимальная влажность воздуха в помещении, где вы работаете, должна составлять от 15% до 75% — но лучше придерживаться «золотой середины» и стремиться к влажности 40–50%.

Помимо правильно оборудованного рабочего места важно соблюдать несколько простых правил во время долгой работы за компьютером.

Делайте регулярные перерывы. Во время таких пауз не залипайте в смартфон, не листайте ленты соцсети и Telegram-каналов. Лучше сделайте гимнастику для глаз.

Воспользуйтесь методом «20 — 20 — 20» от Американской ассоциации оптометристов. Специалисты советуют делать перерыв каждые 20 минут, чтобы в течение 20 секунд смотреть на объект в 20 футах от вас. 20 футов — это примерно 6 метров.

Почаще моргайте — это снизит вероятность сухости роговицы. Кстати, правило расположения монитора ниже глаз, о котором я писала выше, связано с этой маленькой хитростью: считается, что в этом случае верхние веки сильнее закрывают глаза, а значит — будет потребность моргать почаще.

Рисуйте «восьмёрки». Простое упражнение, которое «качает» глазные мышцы. Глядя перед собой, представьте себе цифру восемь, лежащую на боку (или знак бесконечности, как вам больше нравится). Начните медленно рисовать её взглядом — головой при этом двигать нельзя, работать должны только глаза. Сначала нарисуйте восьмёрку по часовой стрелке, а потом — в обратном направлении.

Помимо восьмёрок можно рисовать и другие фигуры, например, такие советуют специалисты МНТК «Микрохирургия глаза»:

Упражнение Рисование фигур глазами
Во время долгой и напряжённой работы за монитором мышцы глаз «забиваются» — примерно как мышцы ног во время бега. «Рисование» разных фигур взглядом помогает расслабить и укрепить глазные мышцы

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз — иногда их называют «искусственной слезой». Это препараты, которые помогают смазывать поверхность роговицы, а в зависимости от состава могут содержать загустители, которые препятствуют быстрому испарению влаги. Капли лучше подбирать по совету офтальмолога.

Если глаза всё равно устают, а советы выше не помогают — обратитесь к врачу и пройдите диагностику зрения, чтобы выявить возможные проблемы.