Привыкаем к хорошему: как вести трекер привычек и улучшать свою жизнь

40% действий, которые мы выполняем ежедневно, основаны на привычках. Если эти привычки полезные, они хорошо влияют на наше самочувствие, настроение и продуктивность. Вредные привычки — наоборот.

Сформировать полезную привычку можно специально. Для этого достаточно повторять определённые действия на протяжении длительного времени. Но важно следить за регулярностью выполнения до тех пор, пока поведение не станет автоматическим. Не забывать о поставленных целях поможет специальный инструмент. Рассказываю, что такое трекер привычек и как его применять.

Советы, которые сделают трекинг привычек эффективным

Вот несколько рекомендаций, которые могут пригодиться при ведении трекера:

Трекер привычек — это инструмент, который используют для отслеживания и улучшения своего ежедневного поведения. Он может быть в виде таблицы, графика или приложения на мобильном устройстве. Сначала в трекере указывают действия, которые нужно закрепить и довести до автоматизма. Далее каждый день отмечают выполнение этих действий.

Как работает трекер привычек

Принцип работы трекера основан на особенностях процесса формирования привычки. Автоматизм действий начинается с психологической модели, которую называют «петля привычки»: побуждение что-то сделать — само действие — вознаграждение. К таким выводам пришли учёные Технологического института Массачусетса, которые методом экспериментов выяснили: деятельность мозга при регулярном повторении одних и тех же действий меняется. Когда привычка сформирована, центры мозга, ответственные за принятие решений, остаются пассивными, а человек действует по знакомой схеме. Этот механизм описал Чарльз Дахигг в книге «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе».

К примеру, человек захотел купить какую-то приятную безделушку, купил и испытал радость от своего приобретения. В следующий раз, когда захочется почувствовать радость, человек снова отправится за покупками. Со временем шоппинг превращается в привычку.

Когда человек получает вознаграждение и испытывает радость, то в мозгу резко повышается уровень дофамина — нейромедиатора, благодаря которому возникает ощущение радости и удовлетворённости. Мозг запоминает ситуацию и в следующий раз намеренно подталкивает к совершению такого же действия. Чем чаще в погоне за дофамином поведение повторяется, тем лучше оно закрепляется. То есть вырабатывается автоматизм.

Трекер помогает «обмануть» мозг. Когда человек отмечает выполненные действия в таблице или приложении, он проходит через все этапы:

Побуждение к действию. Есть постоянное напоминание, что именно необходимо сделать.

Наглядный прогресс. Каждая отметка в трекере на шаг приближает к победе, что становится мотивацией для продолжения.

Мгновенная награда. После выполнения задания и проставления галочки за текущий день мозг фиксирует успех. Соответственно, происходит выброс дофамина.

Самостоятельно создать полезную привычку — сложно. Так отсутствует этап мгновенного вознаграждения, что мешает выработке автоматизма. Трекер привычек решает эту проблему.

Какие привычки отслеживать с помощью трекера

Трекер можно использовать для закрепления полезных привычек. Например:

• приём витаминов;
• утренняя гимнастика;
• ежедневная пробежка;
• ранний подъём;
• регулярное чтение и т.д.

Трекер будет полезен и при отказе от вредных привычек. Можно отмечать дни без:

• сахара;
• кофеина;
• курения;
• соцсетей;
• опозданий и т. д.

То есть контролировать посредством трекера получится любое действие, выполнение которого можно отследить.

Как начать вести трекер привычек

Прежде всего, определите цель, которую хотите достигнуть. Это поможет понять, какие действия нужно выполнять и закреплять до автоматизма. Но не ставьте сразу много целей, чтобы не размывать фокус внимания.

1. Выберите тип трекера

При выборе типа трекера привычек нет вариантов лучше или хуже. Ищите то, что удобнее именно вам. К примеру, можно использовать бумажный календарик и просто вычёркивать в нём дни успешного выполнения задачи. Можно начертить таблицу на обычном листе и ставить отметки.

В сети можно найти множество разных шаблонов для трекера привычек — скачать один из понравившихся вариантов можно тут, например. Просто распечатайте и используйте.

В графических редакторах легко создать свой собственный шаблон для распечатки. В этом случае можно добавить мотивирующие фразы и изображения, использовать приятную цветовую гамму.

Также можно использовать мобильные приложения. В них удобно добавлять новые цели, делать ежедневные пометки и отслеживать статистику выполнения заданий.

Мобильные трекеры удобны тем, что чаще всего в них имеется функция напоминания о задаче. Но если вы выбрали бумажный вариант, то можете настроить ежедневные уведомления в Google Календаре или просто установить будильник на каждый день в нужное время.

2. Определите действия для отслеживания

Исходя из поставленной цели, определите необходимые для её достижения действия. При этом учитывайте, что бывают простые цели. Для их достижения нужно привыкнуть к выполнению только одного действия. Например, цель — отказаться от кофеина. Действие будет лишь одно — не пить кофе. Каждый день вы ставите отметку, если не пили кофе.

Но бывают цели сложные, они включают в себя целый комплекс привычек. В этом случае нужно разделить основную задачу на составляющие. Например, чтобы похудеть нужно:

• соблюдать режим питания;
• отказаться от сладкого;
• регулярно тренироваться и т.д.

Для достижения сложной цели нужно выполнять и отслеживать все необходимые действия. В этом случае стоит выбрать такой трекер, который позволит мониторить сразу несколько задач.

3. Отмечайте прогресс и анализируйте результаты

Как только запланированная задача выполнена, сразу ставьте отметку в трекере. Так вы вовремя получите вознаграждение в виде выброса гормона дофамина и поможете мозгу зафиксировать действие.

Конечно, в первое время потребуется усилие воли, чтобы ничего не забыть и не бросить на полпути. Но постепенно действие перейдёт в автоматизм. В зависимости от сложности действия вам может понадобиться чуть больше или меньше времени. В среднем на формирование новой привычки требуется чуть больше двух месяцев регулярных повторений действия.

Раз в неделю или в месяц анализируйте свои результаты. Если какое-то действие никак не получается превратить в привычку, возможно, его нужно переформулировать или разбить на более достижимые мелкие задачи. К примеру, вместо полного отказа от кофе можно попробовать сократить количество выпитого — «не более двух чашек в день».

Не корите себя за пропуск 1-2 дней. Просто продолжайте с того места, где остановились. Ваш мозг уже начал запоминать нужное действие. Если не бросить начатое, то всё получится. Однако не пропускайте слишком много дней подряд. Это разовьёт обратную привычку — отказываться от поставленной задачи.

Не старайтесь развить сразу все нужные привычки. Выберите 1-2 действия, которые наиболее важны для вас в текущий момент. Постарайтесь довести их до автоматизма и только после этого переходите к другим задачам.

Обеспечьте благоприятные условия. К примеру, если хотите отказаться от сахара, то не стоит держать в доме сладости. Если хотите каждый день читать — положите книгу на видное место.

Создайте мотивацию. Подумайте, для чего вам нужна та или иная привычка. Запишите, что вы хотите получить или чего планируете добиться. Каждый раз, когда вам захочется бросить трекер, перечитывайте свою мотивацию.

Поделите процесс на небольшие этапы с наградами. К примеру, продержаться неделю, десять дней, две недели. В конце каждого этапа похвалите себе и сделайте себе небольшой подарок, чтобы отметить победу.

Важно помнить, что ведение трекера привычек — это процесс, который требует времени и терпения. Но при правильном подходе этот инструмент поможет сформировать нужное поведение и достичь поставленных целей.

Приложения для трекинга привычек

Momentum Habit Tracker (macOS, iOS). Есть напоминания и интерактивные уведомления, возможность добавления комментариев и заметок. Можно выбирать дни для конкретных действий и брать выходные без прерывания цепочки. Данные можно экспортировать в Excel.

StickK (Android, iOS). Помогает достичь цели при помощи принятого обязательства. Пользователь подписывает контракт с самим собой о том, что обязуется выполнять определённое действие. Дополнительно можно поставить на кон любую сумму и выбрать, куда она пойдёт в случае неудачи. Можно выбрать судью, который будет проверять отчёты.

Streaks (macOS, iOS). Здесь можно создавать списки дел на день и отслеживать объём выполнения. Можно задавать разные задачи на разные дни. Невыполненные действия отображаются как незавершённые задачи.

Balanced (Android, iOS). Трекер предназначен для отслеживания сна, физической активности и диеты. Можно анализировать результаты и выбирать, чему стоит уделить больше времени.

Habitify (web, macOS, Android, iOS). Простое приложение, в котором легко отслеживать любые привычки. Создавайте список действий на день, получайте напоминания и выполняйте задачи, просматривайте прогресс за разные периоды времени.

Way of Life (Android, iOS). Помогает как вырабатывать полезные привычки, так и разрушать вредные. Нужно просто добавить отслеживаемые действия и отмечать их выполнение. Результаты отображаются в виде цветного графика, на котором легко увидеть положительные и отрицательные тенденции.