Спорт — это жизнь. ВОЗ постоянно проводит исследования и говорит о пользе активности. Чтобы чувствовать себя здоровым и бодрым, достаточно заниматься не менее 150 минут умеренной физической активностью в течение недели или не менее 75 минут интенсивной физической активностью.
А чтобы стать сильнее и прокачать здоровье, нужно заниматься умеренно интенсивно до 300 минут в неделю. И тот же ВОЗ говорит, что 27,5% населения мира не придерживаются рекомендаций ради сохранения и улучшения здоровья. А из тех, кто все-таки решает прийти в спорт, 50% бросают занятия в первые полгода.
Проблема в том, что люди часто тренируются под внешним давлением или из-за кратковременной мотивации. В итоге быстро теряют интерес и бросают спорт.
Эта статья — пошаговая инструкция для тех, кто хочет внедрить спорт на постоянку. Разберемся, как определить подходящий вид спорта, выстроить личную систему мотивации и приучить себя вести активный образ жизни.
Есть 2 понятия, которые помогают заниматься спортом: мотивация и дисциплина.
Мотивация — это то самое состояние перед сном, когда к утру человек обещает полностью изменить свою жизнь: сделать разминку, выйти на пробежку и на турник. Но у подобных целей есть одна проблема: они работают недолго (до утра).
Мотивация — вещь классная, но кратковременная. Куда важнее дисциплина. Человек может неделю героически вставать в 6 утра на пробежку, но без дисциплины эта история закончится первым дождливым утром или сложным днем на работе.
Дисциплина появляется только тогда, когда человек понимает полезное действие спорта. Например, возможность играть с детьми во дворе и не задыхаться после пяти минут футбола. Либо просто лучше спать и меньше нервничать на работе.
Большинство людей начинают заниматься спортом с размытыми целями: похудеть, стать здоровым, все занимаются, и я буду. Проблема таких мотивов в том, что они:
Поэтому подобные цели работают только на эмоциональном подъеме в первые дни. Потом энтузиазм спадает, а вместе с ним исчезает и мотивация.
Физическая активность влияет на организм комплексно.
Помогает бороться со стрессом. Спорт снижает уровень кортизола — гормона стресса, который в избытке разрушает иммунитет, ухудшает память и мешает восстановлению. Одновременно повышается уровень серотонина, который стабилизирует настроение, улучшает качество сна и повышает аппетит.
Улучшает сон. Физическая активность нормализует циркадные ритмы и помогает организму правильно переходить от активности к отдыху.
Улучшает психологическое состояние. При физической активности в мозге активируется выработка эндорфинов, которые снижают восприятие боли и создают ощущение эйфории.
Одновременно возрастает уровень дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и переживание удовольствия. Дофамин помогает почувствовать удовлетворение уже от первой тренировки и формирует желание заниматься дальше. Получается, что спорт — натуральный антидепрессант. Мозг буквально награждает человека полезными гормонами за движение.
Иногда люди сразу записываются на кроссфит или покупают велосипед за полцены, чтобы заниматься хоть чем-то. А через месяц бросают, потому что выбранная активность не приносит удовольствия или вредит здоровью.
Сначала нужно провести чекап и оценить состояние здоровья. Лучше потратить час на консультацию с врачом, чем потом месяцы на лечение травм.
Сильно обследоваться не нужно, можно проверить сердечно-сосудистую систему, суставы и позвоночник. Если врач обнаружит проблемы с давлением, суставами или найдет хронические заболевания, то не запретит заниматься спортом. Но поможет выбрать безопасный вариант. Например, при проблемах с коленями заменить бег на плавание или велосипед.
Если последний раз вы занимались спортом в школе, не стоит сразу записываться на интенсивные тренировки. Организм отвык от нагрузок, и от резкой нагрузки быстро устанет, мышцы будут сильно болеть и появится желание все бросить.
Чтобы быстро оценить уровень подготовки, ответьте на несколько вопросов:
Если нет, стоит расценивать уровень подготовки как начальный. С ним лучше выбирать менее интенсивные виды активности: ходьба, йога, плавание, велопрогулки. Они позволяют организму постепенно адаптироваться к нагрузкам без стресса и риска травмироваться.
Разные виды спорта решают разные задачи.
Если цель — улучшить работу сердца, повысить общую выносливость и укрепить здоровье, подойдет ходьба, плавание или легкий фитнес.
Если цель — поработать над растяжкой, сбросить лишний вес или быть подвижным, подойдет велосипед, йога и танцы.
А если хочется поиграть в команде, отвлечься от работы, познакомиться с людьми и просто получить удовольствие, можно выбрать командные виды спорта или групповые занятия.
Также нужно учитывать, какой психологический эффект вы хотите получить. Если хочется быстро прочувствовать эффект и встряхнуться — подойдут интервальные тренировки. Они простимулируют выброс эндорфинов и дофамина.
Если цель — снизить стресс и расслабиться, можно сходить на йогу или плавание. Они простимулируют выработку серотонина и активируют тормозные нейромедиаторы вроде ГАМК (гамма аминомасляная кислота) — успокоят нервную систему и помогут лучше спать.
Темперамент не влияет на физическую подготовку, но влияет на человека с точки зрения психологии. Если заниматься чем-то против воли и характера, это вряд ли принесет удовольствие и пользу.
Сангвиники — общительные, энергичные люди. Обычно хорошо себя чувствуют в командных видах спорта: футбол, волейбол, групповые занятия фитнесом.
Флегматики предпочитают размеренную, методичную активность. Им нравится велосипед, плавание, скандинавская ходьба и т. д.
Холерикам больше подойдут контактные и силовые виды спорта — боевые искусства, интенсивный фитнес, быстрый бег.
Меланхолики часто выбирают индивидуальные виды активности, где можно сосредоточиться на внутренних ощущениях: йога, растяжка, велопрогулки.
А если определиться с видом спорта никак не получается, можно начать с базы — обычной ходьбы. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день улучшают физическое состояние. Ходьба подходит всем, не требует экипировки, не травматична и позволяет постепенно подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
Затем можно перейти к любому варианту посложнее:
Попробуйте разные варианты. Сходите на пробные занятия, возьмите несколько разовых тренировок, поэкспериментируйте.
Ставьте выполнимые задачи. Не стоит просыпаться в 5 утра, если вы сова. Не нужно планировать часовые тренировки, если свободного времени мало. А еще не стоит ждать серьезных результатов через неделю занятий.
Жесткие цели создают дополнительный стресс и отбивают желание что-то делать. Лучше заниматься 20 минут три раза в неделю стабильно, чем планировать часовые тренировки на каждый день и бросить через неделю.
Усложняйте постепенно. Мышцам, связкам, сердечно-сосудистой системе нужно время, чтобы привыкнуть к новому режиму работы. Кроме того, резкие интенсивные тренировки вызывают сильный выброс дофамина. Из-за этого организм быстро привыкает к высокому уровню гормона, и обычные тренировки перестают приносить удовольствие. Результат — быстрое перегорание и потеря мотивации.
Поэтому первые недели лучше выполнять простые упражнения, не делать силовые тренировки и не брать сверхтяжелые веса в зале.
Соблюдайте правило 70%. Это значит, что после тренировки вы должны чувствовать приятную усталость, а не падать без сил. Так вы не будете перегружать организм, работать на пределе возможностей и повышать риск травм. А еще не войдете в состояние перетренированности, когда организм не успевает восстанавливаться между нагрузками.
Продержитесь месяц. За это время тело начнет адаптироваться к нагрузкам, а мозг — привыкать к новому режиму. В результате у вас сформируется привычка и в дальнейшем заниматься спортом будет проще.
Купите экипировку. Для начала достаточно базового набора: удобные кроссовки, одежда из дышащих материалов, которая не сковывает движения и другие аксессуары, которые нужны в выбранном спорте. Не обязательно покупать самое дорогое — главное, чтобы заниматься было комфортно.
Мотивируйте себя финансово. Один из самых простых способов заставить себя не бросать — купить абонемент в спортзал или оплатить курс тренировок. Нежелание потерять деньги поможет себя мотивировать.
Главное — не покупать абонемент на год вперед и не рисковать большими деньгами.
Найдите компанию. Заниматься в одиночку намного сложнее, чем с кем-то. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.
Поэтому начните заниматься с другом, чтобы быстрее адаптироваться к нужной среде. Кроме того, вы будете чувствовать некоторые обязательства и не захотите подводить других людей.
Если среди знакомых нет желающих заниматься спортом, ищите группы в соцсетях или записывайтесь на групповые занятия. Даже сам фактор общения поможет замотивироваться и не пропустить занятие.
Ведите учет прогресса. Отслеживайте любые изменения: сколько прошли, сколько подтянулись, как быстро восстановилось дыхание. Записывайте даже субъективные ощущения — уровень энергии, настроение после тренировки, качество сна.
Когда через месяц увидите, что стали проходить километр быстрее или делать на 5 подтягиваний больше, получите мотивацию двигаться дальше.
Создайте систему поощрений за достигнутые цели. Позанимались неделю без пропусков — купите себе новую спортивную футболку. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — сходите на массаж или побалуйте себя чем-то приятным.
Главное, чтобы награды были пропорциональны достижениям и не противоречили вашим целям. Не стоит есть торт после недели диеты. А новые кроссовки или бутылка для воды точно не навредят.
Превратите спорт в привычку. Конечная цель — сделать тренировки такой же естественной частью жизни, как чистка зубов. Тогда не придется искать дополнительную мотивацию и пытаться себя заставлять.
Чтобы выработать привычку, старайтесь заниматься в одно и то же время, в одном месте и по одной схеме.
Создайте план. Идеальный вариант — найти тренера или скачать готовый план тренировок. Тренер создаст под вас готовый план тренировок, будет следить за техникой и подсказывать, если будете делать что-то неправильно.
Если оплатить тренера не получается, подойдет и готовая программа из интернета — главное, чтобы в ней были подробные планы тренировок с описанием техники выполнения.
Учитывайте усталость. Планировать можно многое, но нужно учитывать ресурсы организма. К вечеру уровень глюкозы в мозге снижается, что напрямую влияет на способность принимать волевые решения. Добавьте к этому физическую усталость, голод и стресс от рабочих проблем — и желание идти на тренировку пропадет само собой.
Поэтому постарайтесь заранее продумать, где и когда вы будете заниматься. Что вы сможете съесть перед этим и будет ли у вас время хотя бы немного отдохнуть.
Прикладывать сверхусилия с первого дня. Попытка сразу тренироваться как профессиональный атлет быстро вымотает организм, который не готов к таким нагрузкам.
Физически это будет проявляться болью в мышцах, усталостью, иногда травмами. Психологически — разочарованием от того, что тело не справляется с поставленными задачами.
Организм адаптируется к нагрузкам постепенно. Первое время будет проявляться сильный синдром отложенной мышечной боли (DOMS) — это нормальная реакция мышц на непривычную нагрузку. Боль обычно появляется через 12–48 часов после тренировки и проходит сама в течение нескольких дней.
Многие новички пугаются этой боли и решают, что спорт им не подходит. На самом деле DOMS показывает, что мышцы работали в непривычном режиме и начинают адаптироваться. С ростом тренированности эта боль становится меньше. Небольшая активность вроде ходьбы и растяжки помогут уменьшить дискомфорт. А вот полный покой и отказ от тренировок только затянут период адаптации.
Быстро увеличивать нагрузки. Если резко увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок, можно прийти к перетренированности и травмам.
Лучше придерживаться правила 10%: увеличивать нагрузку не более чем на 10% в неделю. Бегали 20 минут — на следующей неделе можно увеличить до 22 минут.
Игнорировать технику. Правильная техника — основа эффективных тренировок. Если выполнять упражнения неправильно, будет создаваться неравномерная нагрузка на суставы и мышцы. В итоге человек получит травму и потратит много времени на восстановление. Например, неправильная техника приседаний может привести к травмам коленей, а неправильная планка — к проблемам с поясницей.
Сравнивать себя с другими. Каждый человек занимается в своем темпе и имеет свой уровень подготовки. Тот, кто легко подтягивается 10, возможно, занимается уже несколько лет.
Поэтому сравнивайте себя только с самим собой. Если улучшили любой показатель — вы молодец.
Пытаться изменить все сразу. Иногда люди пытаются изменить сразу всю жизнь: правильно питаться, соблюдать режим дня, увеличить количество спорта и отказаться от вредных привычек. Такой подход почти всегда заканчивается провалом.
Мозг плохо справляется с множественными изменениями. Каждое новое действие требует силы воли, а ее запасы ограничены. Попытка перестроить всю жизнь за неделю приводит к стрессу и выгоранию.
Поэтому лучше менять по одной привычке за раз. Сначала изменить питание, затем добавить регулярные тренировки и т. д.
Не спать и не отдыхать. Мышцы растут и укрепляются не во время тренировки, а во время отдыха.
Сон — это время, когда организм восстанавливается после нагрузок. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление и укрепление тканей. 7–8 часов качественного сна обязательны для всех, кто занимается спортом.
Недостаток сна снижает эффективность тренировок, замедляет восстановление и повышает риск травм. Если приходится выбирать между дополнительной тренировкой и полноценным сном, выбирайте сон.
Между тренировками тоже нужен отдых. Одним и тем же группам мышц нужно давать как минимум день на восстановление.
Краткосрочная мотивация вроде желания похудеть к лету не работает. Гораздо важнее дисциплина, которая строится на понимании реальной и ежедневной пользы спорта: лучше спать, меньше нервничать, повышать ресурсы организма.
Спорт — природный антидепрессант. Физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола и одновременно стимулирует выработку «гормонов счастья» — эндорфинов, дофамина и серотонина. Это улучшает настроение и сон, помогает чувствовать себя лучше уже после первых тренировок.
Выбирать спорт нужно осознанно. Сначала — консультация с врачом, затем — честная оценка своей физподготовки. Сам вид активности должен соответствовать вашим целям и темпераменту.
Начинать нужно с малого. Ставьте выполнимые задачи: 20 минут 3 раза в неделю лучше, чем ежедневные часовые тренировки, которые вы бросите. Усложняйте нагрузку постепенно (не более 10% в неделю) и придерживайтесь «правила 70%» — после тренировки должна быть приятная усталость, а не полное изнеможение. Цель — продержаться первый месяц, чтобы сформировать привычку.
Чтобы не бросить, используйте психологические трюки. Финансовая мотивация (купленный абонемент или спор на деньги), занятия с другом, отслеживание прогресса и система поощрений помогают не сдаться.
Избегайте типичных ошибок новичков. Не нужно гнаться за рекордами с первого дня, игнорировать правильную технику, сравнивать себя с другими и пытаться изменить всю жизнь за раз.
Важнейшая часть тренировок — восстановление: полноценный сон и отдых между занятиями обязательны, потому что мышцы растут и укрепляются именно в это время.
Читайте только в Конверте
Отправляйте красивые письма, делитесь классным контентом, привлекайте больше платящих клиентов. До 1 500 писем бесплатно.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
Проверяйте почту — письмо придет в течение 5 минут (обычно мгновенно)
