Подборка эффективных упражнений на каждый день
Работа в режиме многозадачности негативно влияет на память и концентрацию внимания. Постоянные уведомления в чатах, срочные звонки и куча задач с жесткими дедлайнами — какое-то время мозг пытается обрабатывать такой поток информации, а потом… Начинает отключаться, чтобы сэкономить ресурс и снизить уровень стресса. В итоге мы забываем важное, теряем фокус и быстрее устаем.
Ситуацию можно исправить с помощью регулярных тренировок памяти и внимания. В этом материале собрали самые эффективные и простые упражнения, которые можно делать каждый день и увидеть результат уже через месяц.
Память человека делят на кратковременную и долговременную. Первая способна удерживать до 5–7 элементов всего 15–30 секунд, после чего информация забывается, если ее не повторить. Долговременная память хранит данные годами — это некий архив, где знания удерживаются надолго.
Процесс запоминания представляет собой четкий механизм: информация сначала кодируется в кратковременную память, а потом — через повторение и активное воспроизведение — уходит в долговременную. Если цепочка «кодирование – закрепление – воспроизведение» работает стабильно, мозг легче формирует новые знания и быстрее их извлекает при необходимости.
Кратковременная и долговременная память ухудшаются с возрастом. Но этот процесс можно замедлить с помощью регулярных тренировок памяти и здорового образа жизни.
Отказ от чрезмерного употребления алкоголя, активное участие в общественной жизни, регулярные физические нагрузки и здоровый сон — все перечисленное помогает улучшить состояние краткосрочной памяти в среднем и пожилом возрасте.
В процессе запоминания важную роль играет нейропластичность — способность мозга перестраивать нейронные связи под нагрузкой. Когда мы учим новый язык, осваиваем профессию или тренируем внимание, в мозге образуются новые нейронные связи. Со временем они становятся прочнее, если нагружать память регулярно. Без тренировки связи ослабевают, и информация забывается.
Изучение второго языка и мультикультурное обучение улучшает нейропластичность мозга — увеличивается толщина коры, улучшается связность между сетями памяти и исполнительной функции, что укрепляет рабочую память и гибкость мышления.
На память также сильно влияют внешние факторы: сон, питание, стресс. Исследования показывают, что хронический недосып приводит к ухудшению памяти, дефициту внимания и снижению способности принимать решения. Продолжительная нехватка витаминов группы B и Омега-3 ухудшает когнитивные функции, а высокий уровень стресса буквально «отключает» часть ресурсов мозга, делая запоминание менее эффективным.
После неудачной операции в 2019 году у меня возникло посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
В этом состоянии мозг неконтролируемо прокручивает травмирующие события (флешбэки), не может отличить прошлое от настоящего, почти не запоминает новую информацию и плохо концентрируется на чем-либо. Из-за таких проблем со здоровьем мне пришлось на время уйти из копирайтинга и редактуры.
Восстанавливалась долго — около 3 месяцев. Все это время регулярно тренировала память и концентрацию внимания:
Первые результаты увидела примерно через месяц — ежедневные тренировки помогли уменьшить частоту флешбэков и улучшить кратковременную память. Часть техник использую до сих пор — на всякий случай.
Память работает как мышца — она укрепляется или ослабевает в зависимости от образа жизни и нагрузки. Регулярные упражнения для тренировки памяти, здоровый сон, полноценное питание и стресс-менеджмент поддерживают мозг в тонусе и позволяют дольше сохранять высокую работоспособность.
Для тренировки памяти и внимания можно использовать разные методы из области когнитивной психологии, нейронауки и педагогики. Вот несколько самых эффективных, которые стоит сделать привычкой.
С помощью этого метода можно перевести любую информацию из кратковременной памяти в долговременную, чтобы хорошо запомнить, а затем «вытаскивать» ее оттуда при необходимости, почти не затрачивая ресурсов мозга.
Как работает: наш мозг быстрее всего забывает новую информацию в первые часы и дни. Если возвращаться к материалу как раз в тот момент, когда он начинает стираться из памяти, нейронные связи укрепляются. Каждый раз интервал между повторениями нужно увеличивать: день, три дня, неделя, месяц. При такой схеме мозг понимает, что информация важная, поэтому запоминает ее надолго.
Когда изучаете новые инструменты или теорию, например, в области аналитики или email-маркетинга, сразу распишите в ежедневнике схему повторения нового материала. Желательно не просто пробежаться по теории, но и применить знания на практике — это поможет лучше запомнить материал.
Уже через 4 недели регулярных тренировок вы увидите, что используете новые знания на автомате. В этот момент можно усложнить задачу, например, добавить больше практики, или начать изучать по такой же схеме новый материал.
Суть метода заключается в том, что мы не просто перечитываем материал, а проверяем себя: пересказываем, отвечаем на вопросы, делаем тесты. Это помогает «вытаскивать» информацию из памяти и закреплять ее намного прочнее.
Как работает: когда мы просто читаем или слушаем, мозг обрабатывает данные поверхностно. А когда пытаемся воспроизвести знания, он активнее строит и укрепляет нейронные связи.
Вы готовитесь к собеседованию или выступлению. Вместо того чтобы несколько раз перечитывать заметки, закройте конспект и попробуйте своими словами объяснить ключевые идеи или ответить на возможные вопросы.
Если что-то забыли — возвращаетесь к материалу и снова проверяете себя. Через 2–3 таких цикла вы будете воспроизводить информацию гораздо увереннее и без шпаргалки.
Этот метод помогает надолго запомнить большие объемы информации, превращая абстрактные данные в образы и связывая их с хорошо знакомыми местами. Благодаря визуальным ассоциациям воспоминания становятся яркими, их становится легко и просто «вытащить» из долговременной памяти.
Как работает: мозг лучше запоминает не сухие факты, а картинки, маршруты и образы. В методе локусов новая информация «раскладывается» по воображаемым комнатам или местам — например, в вашей квартире или на пути до работы. Чтобы вспомнить нужные данные, достаточно пройтись по этому маршруту в голове, и информация всплывает автоматически.
Вы готовитесь к выступлению и хотите запомнить 5 ключевых тезисов. Представьте свою кухню: на столе лежит книга (первый тезис), в холодильнике светится лампочка (второй), на подоконнике сидит кошка (третий), в раковине стоит стакан воды (четвертый), а на плите — кастрюля с супом (пятый).
Во время выступления вы мысленно заходите на кухню и «считываете» тезисы один за другим.
Этот метод помогает сделать информацию более «цепкой» для мозга. Чем ярче, необычнее и эмоциональнее образы, которые вы связываете с фактами, тем дольше они сохраняются в памяти.
Как работает: мозг устроен так, что мы лучше запоминаем картинки, эмоции и истории, чем сухие цифры или слова. Если облечь информацию в визуальный образ или связать ее с уже знакомым понятием, формируется прочная ассоциативная цепочка. Благодаря этому воспоминания легко восстанавливаются даже спустя время.
Вам нужно запомнить имя новой коллеги Маргариты. Вместо простого заучивания представьте пиццу «Маргарита» с расплавленным сыром и базиликом.
Когда встретите человека с этим именем, образ пиццы автоматически всплывет в памяти и поможет вспомнить нужное слово.
Только не говорите ей, с чем у вас ассоциируется ее имя 😃
Этот метод основан на простом принципе: чем чаще вы используете знания в реальной жизни, тем прочнее они закрепляются в памяти. Информация, которая применяется на практике, становится «рабочим инструментом», а не просто теорией.
Как работает: когда мозг регулярно сталкивается с одной и той же задачей, нейронные связи укрепляются, и воспроизведение информации происходит быстрее и проще. Практика снижает забывание, потому что делает знания функциональными — мозг понимает, что это не случайные данные, а важный навык.
Вы изучаете новый сервис сквозной аналитики. Вместо того чтобы один раз прочитать мануалы или пробежаться по нужным материалам в базе знаний, попробуйте сразу внедрить его в свой проект. Создайте дашборд, соберите отчет, обсудите с коллегами результаты.
Регулярное использование не только закрепит знания, но и сделает работу с инструментом привычной.
Существуют вещества, которые могут влиять на когнитивные функции: от витаминов и ноотропов до рецептурных препаратов. Их цель — поддержать работу мозга, улучшить концентрацию внимания и снизить утомляемость. Но этот метод нужно использовать с осторожностью и, желательно, после консультации с врачом.
Как работает: витамины группы B, омега-3 и антиоксиданты участвуют в обменных процессах мозга и могут снижать когнитивный спад. Ноотропные препараты влияют на нейромедиаторы, усиливая передачу сигналов между нейронами. Однако доказательная база по многим средствам ограничена, а приём сильнодействующих препаратов возможен только по назначению врача.
Для профилактики когнитивных нарушений врачи могут рекомендовать курсы Омега-3 и витамины группы B — B6, B12, фолиевую кислоту.
Рецептурные препараты назначают только после обследования — есть риск возникновения побочных эффектов и перегрузки нервной системы.
В острой фазе ПТСР врачи не стали назначать мне рецептурные препараты, потому что они могли бы усугубить симптомы и вызвать побочные эффекты.
Пришлось принимать легкие успокоительные, чтобы снизить уровень стресса, а также глицин и «Биотредин» — для улучшения памяти и работы мозга.
Медикаментозная терапия усилила эффект регулярных тренировок памяти и концентрации внимания. Положительный эффект я заметила уже через 10–14 дней: стало проще запоминать новую информацию, а количество флешбэков существенно уменьшилось.
Информация носит ознакомительный характер. Требуется консультация со специалистом.
Улучшить память можно только через практику. Если будете уделять упражнениям 10–15 минут в день, через месяц заметите первые результаты: вам будет проще вспоминать нужную информацию и фокусироваться на важном, а мышление станет более гибким.
Ниже — несколько простых, но эффективных упражнений, которые легко выполнять каждый день, даже если у вас плотный и насыщенный график.
Регулярные короткие медитации и дыхательные упражнения снижают уровень стресса и помогают мозгу сосредоточиться на текущей задаче. Это не эзотерика, а доказанный метод, который часто рекомендуют психологи и психотерапевты.
примите удобное положение — сидя или лежа, — сфокусируйте внимание на своем дыхании, постарайтесь ни о чем не думать. Дыхание квадратное: на 4 счета глубокий вдох, затем пауза, а после — выдох и снова пауза.
Упражнение лучше делать в те моменты, когда на вас «все навалилось», но собраться с мыслями и начать что-то делать не получается из-за сильного стресса.
Всего 5 минут осознанного квадратного дыхания — в середине дня или перед важной встречей — помогут снизить стрессовую нагрузку, вспомнить важную информацию и действовать по плану, а не на эмоциях.
Шахматы, кроссворды и таблицы Шульте тренируют концентрацию и когнитивную гибкость. Такие игры развивают способность быстро переключаться между задачами и удерживать информацию в рабочей памяти. Достаточно играть по 10 минут в день, чтобы научить мозг быстро включаться в рабочий процесс и переключаться между задачами. Главное — делать упражнения регулярно и постепенно повышать сложность.
Попробуйте пройти домой другой дорогой, приготовить новое блюдо или выполнить привычное действие в непривычной последовательности. Небольшие изменения заставляют мозг выходить из режима автопилота и создавать новые нейронные связи. Это помогает вернуть свежесть восприятию и улучшить долговременную память.
Привыкаем к хорошему: как вести трекер привычек и улучшать свою жизнь
Метод флеш-карточек и интервальных повторений — один из самых надежных способов закреплять знания. Суть описывали выше: повторяете новый материал, увеличивая интервалы между повторениями. А чтобы не забывать закреплять информацию, используйте приложения с напоминалками, бумажные карточки или стикеры. Такое упражнение позволяет не перегружать память и одновременно удерживать знания надолго.
Помимо работы с текстом, я учусь в вузе на двух факультетах, читаю книги и прохожу мини-курсы. Чтобы не перегружать мозг информацией, отбираю самые важные темы на 1–2 недели и использую метод интервального повторения.
Приложение «Список дел» напоминает, в какие дни и как часто мне нужно повторять ту или иную тему. А самые важные задачи, на которых нужно держать фокус ежедневно — записываю на стикерах и вешаю на холодильник, чтобы всегда были на виду.
Когда новое знание доходит до автоматизма, меняю карточку. Просто, удобно и все под контролем.
Регулярные тренировки, прогулки и качественный сон напрямую влияют на память. Физическая активность стимулирует кровообращение и выработку факторов роста нейронов, а сон укрепляет новые воспоминания.
Здоровое питание с достаточным количеством белков, Омега-3 и витаминов группы B помогает мозгу работать стабильно. Баланс «сон — движение — еда» — это фундамент для хорошей памяти.
Я регулярно занимаюсь фитнесом более 8 лет. Сначала приводила себя в форму — скинула 30 кг и удержала результат, — а затем пыталась реализоваться в беге.
Когда бег стал вредить здоровью, а врачи посоветовали переключиться на другие виды активности, решила устроить себе челлендж — 5 км ходьбы каждый день.
Подобный метод использовали Стив Джобс и Ричард Брэнсон: они проводили совещания стоя или обсуждали важные задачи по проектам во время прогулок.
Первые недели приходилось «заставлять себя» ходить каждый день, а потом я втянулась. Через месяц выработала схему: сначала загружаем мозг необходимой информацией, после чего идем гулять. Во время прогулки мозг продолжает обрабатывать данные и внезапно делает крутые инсайты.
Челлендж «5 км каждый день» за два месяца помог допилить план карьерного и финансового роста, а также пересобрать инвестиционную стратегию вплоть до середины 2027 года. Рекомендую.
Положительные результаты от тренировок памяти можно увидеть только тогда, когда вы сделаете их привычкой. Разовые акции дают кратковременный эффект, а для видимого эффекта важно выстроить систему. Вот несколько советов, которые помогут улучшать память и внимание на регулярной основе:
Читайте только в Конверте
Всё для быстрого старта в email-маркетинге: блочный редактор, 200 шаблонов, ИИ-помощник. 1500 писем бесплатно.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
Проверяйте почту — письмо придет в течение 5 минут (обычно мгновенно)
