Как выйти из зоны комфорта

Выход из зоны комфорта часто преподносится как единственный путь к успеху, и вы наверняка уже почти поверили в эту мысль. Вот только на деле все выходит иначе. 

Многократные попытки закалить волю зачастую приводят к эмоциональному выгоранию. И только от гибкости психики зависит, чем обернется очередной шаг навстречу страху: стремительным личностным ростом или глубокой депрессией из-за несбывшихся надежд.

Эта статья поможет вам определить свою зону комфорта, сформулировать истинные цели, расставить приоритеты и начать двигаться к своей идеальной жизни без надрыва. Как достигатор по натуре и человек, который пережил ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), подскажу, на что обратить внимание, где подстелить соломинку, а куда лучше не лезть.

В материале вы найдете пошаговую инструкцию по бережному выходу из зоны комфорта и эффективные практики из области практической психологии. С таким набором у вас точно все получится.

Что такое зона комфорта

Для начала разберем, что означает зона комфорта на примерах методик известных бизнес-тренеров, мотиваторов, пропагандистов позитивной психологии и психологии успеха.

Брайан Трейси

Всемирно известный бизнес-тренер, консультант по менеджменту и развитию личности Брайан Трейси в книге «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь» утверждает, что успех зависит от привычек. Причем привычка расставлять приоритеты, без долгих раздумий браться за важную работу и доводить ее до конца — это навыки. Их может развить каждый человек. Когда навыки укореняются в подсознании и доходят до автоматизма, кардинально меняется модель поведения и качество жизни в целом.

В своей методике Трейси комбинирует техники тайм-менеджмента и основы позитивной психологии. Вот так выглядит процесс выхода из зоны комфорта по его схеме:

• избавляемся от привычки фокусироваться на негативе: здесь не сделал, тут не успел, этих людей подвел — такие мысли приводят к прокрастинации и снижают самооценку;
• формулируем цель и визуализируем образ идеального будущего;
• составляем план действий, делаем декомпозицию и расставляем приоритеты — что нужно сделать в первую очередь;
• делаем только правильные действия* и доводим новые привычки до автоматизма;
• фиксируем и анализируем результаты деятельности: что получилось, а что не сработало, почему так произошло и как можно исправить ситуацию.

Майкл Андерсон

Майкл Андерсон, крупный американский психолог и доктор философии, в своей книге «Как выйти из зоны комфорта. Руководство по личной эффективности» пишет, что люди склонны подменять понятия: «зона комфорта» и «комфортная обстановка». 

Советы Андерсона по выходу из зоны комфорта во многом соприкасаются с методикой Б. Трейси:

• анализируем привычки — выделяем полезные и вредные для себя в текущей ситуации и в будущем;
• ставим цель и расписываем план;
• действуем каждый день, не откладывая все в дальний ящик;
• соблюдаем принцип Парето — 80% усилий приносят всего 20% от желаемого результата и наоборот;
• боремся с прокрастинацией и перфекционизмом;
• развиваем самодисциплину.

Кристен Батлер

Еще одну интересную методику разработала Кристен Батлер — предпринимательница, специалист по саморазвитию и основатель сообщества Power of Positivity. В своей книге «Зона комфорта. Создайте жизнь, которую полюбите. Меньше стресса – больше энергии!» она рассказывает про долгие и мучительные попытки выйти из зоны комфорта, выгорание и последующую разработку собственного подхода.

Кристен советует действовать мягко и бережно в отношении себя. Ее методика сводится к следующему:

Пересматриваем свое определение зоны комфорта. Это состояние должно вам нравиться и придавать энергии, а не представлять собой бешеную погоню за целями с короткими передышками — обычно в виде нервных срывов, выгорания и проблем со здоровьем.

Анализируем убеждения и психологические установки. Например, мысли, что нужно стать №1 в сфере, могут быть навязаны обществом, хотя на самом деле вы мечтаете о спокойной рутинной работе. Особенно тщательного анализа требуют ситуации, когда вам долгое время приходилось уживаться с токсичными людьми. Такое окружение способно кардинально изменить самооценку и мировоззрение в худшую сторону.

Пересматриваем систему мотивации — идем не от противного, а к желаемому. Помним, что подсознание не воспринимает частицу «не». Желание «ни за что не просесть в доходах» может сработать как самоисполняющееся пророчество и дать противоположный результат.

Укрепляем самооценку, учимся доверять своим чувствам и интуиции. Например, если внутренний голос подсказывает, что с этим проектом лучше не связываться, стоит еще раз все взвесить.

После глубинной проработки Кристен рекомендует действовать по той же схеме, что и предыдущие авторы: визуализация и формулировка цели, разработка плана, поэтапное внедрение новых привычек с позитивным подкреплением нового поведения. 

По мнению автора, также важно научиться управлять своими эмоциями, балансируя между здоровым мотивирующим стрессом и разрушительным дистрессом. Этот навык поможет долгое время двигаться к целям и радоваться жизни.

Как начать выходить из зоны комфорта: пошаговый план

Выход из зоны комфорта — это не рывок, а системный процесс, требующий бережного отношения к себе, регулярных последовательных действий и рефлексии на каждом этапе. 

Поделюсь простым пошаговым планом с эффективными техниками и советами от психотерапевтов, которые помогали мне преодолевать кризисные моменты. Задания для выхода из зоны комфорта нужно делать обязательно, иначе все цели останутся просто мечтами в голове или на бумаге.

Оцените текущее положение дел

Цель: понять, где вы сейчас, что именно доставляет дискомфорт и удерживает в этом состоянии.

Что делать: определить три сферы жизни, например, работа, отношения, здоровье, где чувствуете застой или хотите что-то поменять, но руки опускаются из-за нехватки ресурса или веры в себя.

Найдите истинную мотивацию

Цель: найти внутреннюю мотивацию, которая будет зажигать и поддерживать в процессе выхода из зоны комфорта, даже если будет становиться трудно или страшно.

Что делать: с помощью практики «10 зачем» снять с себя шелуху из чужих установок и убеждений, докопаться до истинных потребностей.

Если поступите иначе, например, поставите цель с потолка или просто начнете следовать совету близких, скорее всего, быстро сойдете с дистанции. Сперва начнете прокрастинировать, а потом и вовсе решите, что вам это не нужно. Мотивация извне не работает на длинной дистанции.

Пример выполнения

Цель: «Хочу иметь стабильный ежемесячный доход в 100 000 ₽ и банковский депозит в размере 150 000 ₽».

Ответы на вопрос «Зачем?»:

1. Чтобы спокойно оплачивать все нужные расходы и не считать каждую копейку.
2. Чтобы чувствовать уверенность в завтрашнем дне и не зависеть от форс-мажоров.
3. Чтобы не тревожиться из-за денег и сконцентрироваться на других сферах жизни.
4. Чтобы почувствовать контроль над своей жизнью и не ощущать себя в уязвимом положении.
5. Чтобы избавиться от страха бедности, который преследует с детства.
6. Чтобы доказать себе, что я могу быть самостоятельной, обеспеченной и успешной.
7. Чтобы чувствовать уважение к себе и не сравнивать себя с другими, у кого «все получилось».
8. Чтобы жить в ощущении достатка, а не постоянного напряжения и нехватки.
9. Чтобы реализовывать свои мечты, не думая: «А потяну ли я это?»
10. Чтобы чувствовать внутреннюю свободу — выбирать, куда идти, с кем быть и как жить, без страха остаться без средств.

Последний пункт часто и есть настоящий мотив, ради которого мы формулируем конкретные цели вроде «хочу 100 000 ₽ в месяц».

Поставьте конкретную цель на ближайший месяц

Цель: наметить вектор движения, чтобы уменьшить тревожность от неопределенности, предотвратить прокрастинацию и самосаботаж во время выхода из зоны комфорта.

Что делать: для каждой мечты формулируем конкретную финальную цель без указания срока и промежуточную цель, до которой вполне реально дойти за месяц. 

В качестве месячных целей лучше использовать свои реальные достижения — то, что вы уже когда-то делали, но по каким-то причинам не удержали. Собственные промежуточные цели помогут укрепить внутреннюю мотивацию: «Я уже это делала, тогда у меня это получилось и сейчас тоже получится».

Составьте выполнимый план действий

Цель: составить простой и выполнимый план, который поможет закрепить в подсознании мысль: «новое ≠ опасное».

Что делать: использовать стратегию маленьких шагов, которую часто советуют психологи, чтобы помочь человеку выйти из ступора, тревоги или прокрастинации, начать двигаться к цели.

Пример выполнения

Цель 1: Скинуть 2 кг до конца месяца.

Что делаю для этого каждый день:

1. Каждый день гуляю или делаю легкую тренировку на 20–30 минут.
2. Веду дневник питания — записываю, что ела и как чувствовала себя после еды.
3. За час до сна откладываю телефон и переключаюсь на отдых, чтобы быстрее засыпать.

Цель 2: Заработать не менее 80 000 ₽.

Что делаю для этого каждый день:

1. Анализирую, сколько времени потратила на задачи и какой результат они дали.
2. Каждый день делаю хотя бы один шаг для продвижения — пишу пост, отправляю письмо, откликаюсь на проект.
3. Вечером фиксирую, что помогло приблизиться к деньгам, а что отвлекало или тормозило.

Цель 3: Провести с супругом два уикенда без телефонов и рабочих задач.

Что делаю для этого каждый день:

1. Ежедневно уделяю партнеру 5–10 минут внимания — слушаю, как прошел его день, без советов и оценок.
2. Показываю заботу: говорю теплые слова, делаю мелкие приятности.
3. Раз в неделю планирую, как и когда провести время вдвоем — без телефонов и рабочих задач.

Отслеживайте реакции и эмоции

В процессе выхода из зоны комфорта вас будет временами накрывать тревожностью и негативными мыслями — это нормальная реакция. Важно уметь ее останавливать.

Цель: научиться осознанно справляться с тревогой без ухода в излишнее самокопание.

Что делать: использовать практики «СТОП!» и «Я здесь и сейчас», когда перестаете чувствовать внутреннюю опору. Их рекомендуют выполнять психологи, практикующие когнитивно-поведенческий и телесно-ориентированный подходы.

Отмечайте успехи на пути к цели

Цель: укрепить новую нейронную связь: «выхожу из зоны комфорта → справляюсь → получаю удовольствие».

Что делать: заведите «Доску достижений». Это визуальный способ зафиксировать все успехи и прогресс на пути к цели. Наш мозг будет обесценивать мелкие шаги — особенно если есть склонность к тревожности, перфекционизму или синдрому самозванца. 

«Доска достижений» поможет сфокусироваться на положительном опыте, увидеть прогресс в динамике, повысить самооценку и мотивацию двигаться дальше.

Пример выполнения

Цель: «Заработать не менее 80 000 ₽ в месяц»

Доска достижений за неделю:

Инсайты за неделю:

На этой неделе поняла, что реально могу зарабатывать больше, чем привыкла. Страх «не получится» постепенно уходит, особенно когда мою работу оплачивают. Доска помогает фокусировать внимание на мелочах, которые я раньше не замечала. А еще приятно видеть, что у каждого действия есть награда, которая радует. Чувствую уверенность и азарт двигаться дальше.

Продолжайте двигаться к цели

Цель: сделать рост привычкой, а не кампанией в стиле «вышли на время из зоны комфорта и вернулись».

Что делать: формируем привычку каждый месяц выделять час для самоанализа: подводим итоги, пересматриваем и корректируем цели. 

Если достигли промежуточных целей за месяц, не повышайте планку в несколько раз. Лучше повторить цикл в таком же темпе еще 3-4 раза, чтобы закрепить новую модель поведения и привычки. 

Если что-то не удалось сделать, выясните, что именно помешало выходу из зоны комфорта. Брайан Трейси в своей книге пишет, что «80% ограничивающих факторов имеет внутреннюю природу. Они заключены либо в вас самих — в ваших личных качествах, способностях, привычках, навыках, — либо в компании, где вы работаете».

Важно находить и устранять эти факторы. Чаще они не лежат на поверхности, поэтому придется детально исследовать неудачи с холодной головой, составлять список гипотез и проверять их действиями. Но это обязательно окупится.

Полезные материалы, которые помогут вам в пути

• Кризис среднего возраста: как влияет на продуктивность и карьеру
• Стрессоустойчивость на работе и в жизни: что это такое и как в себе развить
• Как эмоциональный интеллект помогает в работе и личных коммуникациях
• Социальные роли и статусы: как они влияют на карьеру и жизнь в целом
• Как научиться отказывать и говорить «нет»
• 15 книг про саморазвитие