Советы

Профессиональное самообесценивание: как победить синдром самозванца

Что такое, почему бывает, чем опасен и как бороться.
Профессиональное самообесценивание: как победить синдром самозванца

Больше 60% людей страдают от синдрома самозванца — так говорится в исследовании, которое провела компании Asana в 2021 году. С неуверенностью в собственных силах сталкиваются сотрудники самых разных сфер, независимо от пола и возраста.

Мы пообщались с психологами и выяснили, как выявить синдрома самозванца и нужно ли с ним бороться.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — состояние, при котором человек обесценивает себя. Он считает, что у него недостаточно знаний и умений, что он не справится со своими обязанностями. «Самозванец» объясняет любой свой успех стечением обстоятельств и боится «разоблачения».

Цикл синдрома самозванца
Так выглядит типичный цикл синдрома самозванца

Часто люди сталкиваются с подобным явлением, когда устраиваются на новую работу, поступают в колледж или вуз, меняют окружение. То есть в ситуации, когда авторитет у чужих людей нужно приобретать заново.

Хоть слово «синдром» и используют в медицине, синдром самозванца — не болезнь. Человеку не нужно лечение. Скорее, это набор навязчивых мыслей и неприятных ощущений, которые мешают чувствовать себя комфортно в социальной среде.

Екатерина Вольская
Екатерина Вольская

Коуч, НЛП-практик, Эннеа-практик

Ко мне часто обращаются клиенты с такой проблемой: они хотят поднять стоимость своих товаров и услуг, но не могут — работают за себестоимость или очень низкий чек.

Недавно ко мне пришла детский психолог: у нее два высших образования и пять своих детей — огромная практика! Но при этом она продолжает работать за 30 000 рублей в месяц, часто бесплатно, «по знакомству», всех хочет спасти и всем помочь.

Когда спрашиваю, почему так, всегда получаю один ответ: такие люди считают себя недостаточно хорошими, недостаточно профессиональными. Думают, что именно у них за эту стоимость не купят. Что у других специалистов больше знаний, образований, и прежде чем начать, нужно еще 2-3-4 курса пройти.

Скажу по секрету: даже если они пройдут еще 6-7-8 обучений, все равно ничего не изменится, пока они не повысят свою самооценку и не поборют страхи.

Кто страдает синдромом самозванца

Впервые явление описали психотерапевты Полин Роуз Кланс и Сьюзан Аймс в конце 70-х годов. Они утверждали: синдромом самозванца страдают исключительно женщины. Позже Кланс и Аймс признались, что поспешили с выводами. Мужчины тоже сталкиваются с подобными проблемами. В настоящее время известно, что от самоедства страдают даже дети.

Психолог Валери Янг выделила несколько групп людей, которых чаще всего терзает неуверенность в собственных силах.

Перфекционисты постоянно недовольны своей работой. Что бы они ни сделали, они всегда уверены — «можно было лучше». Они обесценивают в собственных глазах даже идеальный результат, любят все контролировать, никому не доверяют. Их девиз: «хочешь сделать хорошо — сделай сам».

Эксперты уверены, что для серьезных проектов им не хватает знаний и умений, постоянно учатся на курсах и тренингах. После очередного диплома или сертификата ненадолго успокаиваются, но стоит им столкнуться с чем-то новым и неизвестным, опять идут учиться. Такие люди никогда не откликаются на вакансию, если не подходят на 100% по всем критериям.

Природные гении убеждены, таланты — это генетика. Они либо есть, либо их нет. Поэтому в случае малейших сложностей с проектом чувствуют себя самозванцами.

Индивидуалисты все задачи выполняют только сами. Стоит кому-то предложить помощь, сразу же начинают накручиваться. Их логика — «раз предлагают помочь, значит видят, что я плохой работник». Для таких людей нормально жертвовать личной жизнью ради работы.

Супермены и Чудо-женщины уверены: добиться счастья и успеха можно только тяжелым трудом. Они много работают, причем это касается всех сфер жизни. Здоровье, отношения, досуг — все строго распланировано и всегда под контролем.

Надежда Медведева
Надежда Медведева

Клинический психолог, гипнолог

Противоположность «самозванцам» — эксперты, которых я называю «поющие трусы». По принципу построения группы «ВиаГра»: неважно, поет Елена или Вероника, состав группы меняется, «поющие трусы» остаются. Качество вокала и профессиональные навыки артистки не в приоритете, важнее красивая картинка и взаимозаменяемость.

И такие эксперты есть в любой сфере. Сегодня впервые взял ножницы — завтра уже парикмахер. Сегодня прошел курс «Как стать маркетологом за 2 часа» — на следующий день ставишь среднюю по рынку цену. «Поющие трусы» никогда не стесняются, у них все прекрасно с самооценкой. Эти люди не являются экспертами, но пробуют и учатся в процессе.

Почему возникает синдром самозванца

Некоторые специалисты считают, что это связано с личностными качествами, другие выделяют семейные обстоятельства. Наиболее часто называют следующие причины.

Неоправданные ожидания. С синдромом самозванца сталкиваются люди, которые привыкли к быстрому успеху. Например, у них был легкий и быстрый старт в профессии. Они ожидают, что так будет всегда. Малейшие сложности вызывают у таких людей неуверенность в собственных силах и убежденность, что они не на своем месте.

Чрезмерная родительская похвала. Психотерапевты Полин Кланс и Сьюзан Аймс выяснили: нередко синдромом самозванца страдают люди, которых родители часто хвалили в детстве. Во взрослой жизни они сталкиваются с осознанием, что не обладают выдающимися талантами и понимают: чтобы получить результат, надо много трудиться. Таких людей всю жизнь преследует чувство вины, что они не оправдывают ожидания родных.

Сравнение с кем-то более успешным. Многие родители имеют привычку сравнивать своих детей с чужими: менее умный, талантливый, послушный, успешный. В результате у ребенка появляются комплексы и он всю жизнь пытается доказать, что не хуже других.

Желание быть самым лучшим. Заниженная самооценка постоянно терзает человека. Чтобы облегчить свое состояние, он ищет похвалу от других. В школе чувствовать себя лучшим помогают высокие оценки. Но на работе такого нет, поэтому человек переключается на свои недостатки, игнорирует сильные стороны. В результате приходит к выводу: он никчемный и его не за что уважать. Причина такого состояния идет из детства — ребенка мало любили, не хвалили, унижали.

Перфекционизм или феномен супермена. Человек ставит для себя максимально завышенную планку, достичь которой невозможно. Много трудится, но нужного результата, естественно, не получает. В результате человек считает себя ничтожеством.

Страх неуспеха. Появляется уже после синдрома самозванца и усиливает его. Человек добивается значимых результатов в работе, но уверен, что его заслуги в этом нет. Просто повезло. Появляется страх, что в другой раз так не получится и все узнают, что он малограмотный специалист. Чтобы справиться со страхом, человек начинает много работать. В результате его ждет эмоциональное выгорание.

Отказ от помощи. Такие люди болезненно воспринимают любое предложение о помощи. Они уверены: согласиться — значит, расписаться в собственной некомпетентности.

Внешний негатив. Когда на работе постоянно обесценивают опыт и заслуги, невольно задумаешься о собственной значимости для проекта или организации. Например, так бывает с молодыми специалистами, которые только начинают карьеру. Или когда женщина приходит работать в мужской коллектив. Чтобы заслужить авторитет, придется пройти через насмешки, «взяли по блату» и «просто повезло».

Чем грозит синдром самозванца

Человек с синдромом самозванца не в состоянии оценить собственную значимость адекватно. С таким подходом сложно расти в профессии. Специалист рассуждает: «тише едешь — дальше будешь», «я не справлюсь», «это не мой уровень». В результате отказывается от интересных предложений, теряет в зарплате, не растет по карьерной лестнице.

Перфекционист опасается чего-то нового. Предлагают проект — тянет с ответом. Если соглашается, долго выполняет работу, боится сдавать результат. Потому что он недостаточно идеальный, по его мнению.

Синдром самозванца — большая помеха для революционного мышления. Если бы Стив Джобс или Илон Маск боялись экспериментировать и реализовывать свои идеи, мир был бы совсем другим.

Анна Фёдорова
Анна Фёдорова

Клинический психолог, психотерапевт, психосоматолог

Синдром самозванца грозит нераскрытием своих талантов, отсутствием самореализации, маленьким доходом.

Из-за отсутствия самореализации может открываться психосоматика: болезни горла, щитовидной железы, аутоиммунный тиреоидит. Так было у одной моей пациентки. Ее мучил хронический тонзиллит из-за того, что она с детства подавляла свои желания и чувства в угоду матери, которая не поддерживала ее истинные увлечения.

Вероника Симонова
Вероника Симонова

Практический психолог

Синдром выгорания — верный спутник самозванцев. Также часто встречаются нарушения сна, снижение аппетита, раздраженность, повышенная тревожность, снижение либидо. Иногда стресс проявляется соматически: у самозванцев может быть повышенное артериальное давление или проблемы с весом. Все это связано с тем, что нервная система такого человека — как натянутая струна. Самозванец все время должен быть в тонусе, чтобы его не разоблачили.

Как понять, что у вас синдром самозванца

Подтвердить синдром можно с помощью утверждений ниже. Если вы согласны с большинством из них, скорее всего, вы находитесь в числе «самозванцев».

  • Я часто неуверен в себе.
  • Я постоянно пытаюсь оправдать ожидания других: начальства, родных и близких.
  • Мне сложно хвалить себя.
  • Я уверен, что ничего особенного не делаю. Это под силу каждому.
  • Моей заслуги в нынешнем успехе нет. Так сложились обстоятельства.
  • Я занимаю чужое место.
  • Мне кажется, я добился успеха обманом. Рано или поздно кто-нибудь разоблачит меня.
  • Я сильно расстраиваюсь из-за мелких недочетов в работе. Я уверен, хорошие специалисты все делают без ошибок.
  • Моя работа должна быть безупречной.
  • Мне сложно делегировать задачи. Я предпочитаю все делать сам.
  • Многим не нравится, как я работаю.
Мысли самозванца
Так «самозванец» думает о себе и своей работе
Вероника Симонова
Вероника Симонова

Практический психолог

Вот несколько ситуаций, которые красноречиво говорят, что у вас синдром «самозванца».

Вы достигли чего-то важного. Например, завершили проект, сделали фантастический доклад на конференции, получили продвижение по службе, получили красный диплом. Родственники, друзья, сослуживцы поздравляют вас. А что вы чувствуете в ответ? Стеснение, ощущение, что не так уж все и ценно. Как будто вашей заслуги там нет.

Вам предоставляют возможность возглавить проект, выступить в роли эксперта, представить свою команду на международной конференции. Для карьеры это крутая возможность. Но что же вы делаете? Вы боитесь: «Нет, мне еще рано на такой уровень! Вот в следующем году, пожалуй, да». И вы уступаете свое место другому профессионалу.

Вы сидите на совещании, общаетесь с коллегами или потенциальными клиентам. Диалог поворачивается так, что вы либо чего-то не понимаете, либо совсем не согласны с большинством участников. Что вы делаете? Да, вы промолчите. Потому что боитесь: любой вопрос может подтвердить вашу некомпетентность.

Еще вы не имеете права на ошибку. Совсем никакого, даже на самую маленькую. Например, если вы делаете отчет, он должен быть идеален. Поэтому надо проверить его несколько раз самому и еще привлечь коллегу, чтобы получить еще один фильтр, перед тем как отправить руководству.

Как вы проявляетесь в новом коллективе? Вы берете время на разведку «как там и что?» Вроде полезная привычка, чтобы не попасть впросак. Но в случае самозванца ситуация всегда заканчивается тем, что он начинает копировать поведение лидера. Самозванцу крайне сложно проявляться таким, какой он есть.

Как побороть синдром самозванца: 5 советов от психологов

1. Следите за своими мыслями. Хорошая практика есть в когнитивной терапии — децентрирование. Ее суть в том, чтобы отслеживать свои негативные мысли, но не реагировать на них. Например, вы подумали о собственной некомпетентности. Отметьте для себя эту мысль, но не пускайтесь в длительные размышления. Старайтесь смотреть на любую ситуацию со стороны, как будто вас это не касается.

Когда начинают терзать сомнения, спросите себя:

  • Мои мысли — это правда? Берите за основу не ваши ощущения, а конкретные факты. Постарайтесь вспомнить все ситуации, когда вы выполнили свои обязанности хорошо. Возможно, сразу будет непросто. Но со временем вы научитесь фиксировать и вспоминать свой успех.
  • Какие эмоции у меня вызывают эти мысли? Постарайтесь назвать не менее пяти.
  • Эти эмоции несут пользу или вред? Я беспокоюсь из-за них или, наоборот, радуюсь и хочу горы свернуть?

Честные ответы самому себе позволят увидеть, как негативные мысли влияют на вашу жизнь. В результате интенсивность неприятных эмоций снизится.

2. Позвольте себе ошибаться. Перфекционисты любят заниматься самобичеванием. Им не надо серьезного повода, достаточно любой незначительной ошибки. Помните: оттого, что вы будете ругать себя, ничего не изменится. Лучше трезво проанализировать собственный промах, чтобы в следующий раз его не допустить.

Берите пример со спортсменов. Например, у Дона Шула, одного из самых результативных тренеров по американскому футболу, было правило 24 часов. В течение суток, и не минуты больше, можно праздновать победу или плакать из-за поражения. На следующий день ни одной мысли по этому поводу в голове быть не должно — можно думать только о будущих матчах и результатах.

3. Согласитесь со своим успехом. Люди с синдромом самозванца зацикливаются на ошибках и не обращают внимание на достижения. Важно отмечать собственный успех — это повышает самооценку, дает силы двигаться дальше, спасает от выгорания.

Для многих это сложно. От чужой похвалы они готовы провалиться сквозь землю, а любой свой успех считают обыденным или списывают на стечение обстоятельств. Чтобы выровнять самооценку, нужно согласиться с собственным успехом. Признать, что его добились именно вы.

Объективно посмотреть на собственные таланты поможет следующая практика. Составьте список из 10 ваших способностей и профессиональных компетенций. Если в чем-то сомневаетесь, подумайте, есть ли реальные причины так считать.

4. Хвалите себя вслух. Такой прием называют аффирмациями. Согласно исследованиям, мозг не видит разницы между придуманными и реальными событиями, поэтому отзывается на них одинаково. Т.е. когда человек думает, что он умный, смелый и талантливый — мозг этому верит.

Психологи говорят: комплименты себе помогают успокоиться, избавиться от навязчивых мыслей, думать позитивно. Хвалить себя нужно вслух и много раз — пока голос не начнет звучать уверенно. Примеры фраз для аффирмаций: «Да, случается, я ошибаюсь. Но не ошибается только тот, кто не работает. Я проанализирую свои промахи и постараюсь их больше не делать». Или: «Я всегда думаю, что у меня ничего не выйдет, а на самом деле выполняю работу хорошо». Можно придумать что-то свое. Главное, чтобы работало.

5. Найдите наставника или сами станьте им. Наставник нужен людям с синдромом самозванца, чтобы убирать сомнения, давать советы, отвечать на вопросы. Желательно, чтобы это был компетентный специалист из той же профессии.

Можно стать наставником самому. Вряд ли человек с заниженной самооценкой с восторгом отнесется к этой идее. Возможно, он даже посчитает ее пустой или бредовой. Но если отбросить эмоции и начать кого-то учить, сразу станет понятно, что знаний, умений и навыков достаточно и есть чем поделиться. А еще положительные отзывы учеников мотивируют расти дальше.

Надежда Медведева
Надежда Медведева

Клинический психолог, гипнолог

Если вы страдаете от синдрома самозванца, ваша главная задача — снижать важность события и разрешать себе ошибаться.

Очень часто люди с внутренним критиком в ответ бросают: «А начинающим хирургам вы тоже подобное посоветуете?» Но на практике у каждого гениального хирурга есть свое кладбище. И дело не в отсутствии опыта, а в том, что хороший хирург ежедневно идет на риск, не пасует перед сложными операциями, и не все из них заканчиваются удачно.

Помните: вашему внутреннему самозванцу можно закрыть рот.