Советы медика для всех, кто хочет позаботиться об иммунитете и быть бодрячком
Каждый хотя бы раз в год сталкивается с простудой, а кто-то — куда чаще. И одно дело — поболеть разок и выздороветь через 5 дней, и другое — болеть уже в 10 раз и здороваться с работником аптеки как с лучшим другом.
Частые болезни мешают жить: срываются планы, снижается работоспособность, появляется хроническая усталость и раздражение. Но проблему можно решить.
В этой статье мы разберёмся, какие факторы ослабляют иммунитет, и что можно сделать, чтобы помочь организму реже болеть. Без чудо-средств и простой советской соды, только здравый смысл и доказательная медицина.
Иммунная система — сложный комплекс клеток, тканей и органов, который защищает организм от вредных микроорганизмов и чужеродных веществ. Чтобы не скучать и не углубляться в микробиологию, представьте, что ваш организм — это государство. А иммунная система — его армия. В этой армии есть разные войска:
Эта система работает день и ночь и защищает организм от всего чужеродного. Но даже самая сильная армия может ослабнуть. Иммунитет страдает из-за разных факторов: стресса, недосыпания, неправильного питания и плохой экологии. Подробнее о них мы поговорим позже.
Вирусы — это мельчайшие частицы, которые нельзя считать полноценными живыми организмами. У них нет ни клеточной структуры, ни собственного обмена веществ. Самостоятельно существовать и размножаться они не могут.
Чтобы запуститься, вирусу нужно проникнуть внутрь живой клетки. Внутри клетки вирус буквально захватывает управление: он перепрограммирует клетку так, чтобы та начинала производить не свои, а вирусные компоненты — оболочки, генетический материал и т. д. Так появляются новые вирусные частицы. Примеры вирусных инфекций: грипп, ОРВИ (в большинстве случаев), герпес, коронавирусная инфекция.
Бактерии — это полноценные одноклеточные организмы. В отличие от вирусов, они могут жить самостоятельно: дышать, питаться, делиться и размножаться. Некоторые бактерии мирно сосуществуют с человеком и даже приносят пользу: например, участвуют в пищеварении или защищают от вредных микробов. Но есть и патогенные бактерии, вызывающие болезни: ангину, пневмонию, туберкулёз, кишечные инфекции и др.
Главное важное отличие вирусов и бактерий — в их строении. Вирусы — это, по сути, капсула с набором генетических инструкций. Бактерии же состоят из полноценной клетки: с мембраной, цитоплазмой, рибосомами и собственным ДНК. У вирусов и бактерий есть свои индивидуальные структуры, на которые могут воздействовать лекарства. Но действовать одновременно и на вирусы, и на бактерии лекарства не могут — как раз из-за их разной структуры. И именно поэтому нет смысла назначать антибиотики при вирусных инфекциях — антибиотикам попросту не на что действовать.
Не совсем.
Простуда — бытовое название для легких респираторных инфекций, обычно вирусных. Симптомы простуды — насморк, першение в горле, невысокая температура, общее недомогание.
ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция) — более широкий медицинский термин, который объединяет большую группу заболеваний дыхательных путей. Сюда входят разные вирусы, например, риновирусы, аденовирусы или РС-вирус. По сути, обычная простуда — это и есть ОРВИ.
Грипп — это тоже ОРВИ, но вызванная конкретными вирусами гриппа. Грипп обычно протекает тяжелее обычной простуды. Болезнь начинается резко, у пациента повышается температура до 39°C и выше, появляется ломота в теле, сильная слабость, головная и многое другое.
Когда в организм проникает инфекция, иммунная система (ИС) тут же разворачивает целую оборонительную операцию:
Четких цифр по количеству заболеваний в год нет. Для взрослых считается, что 2–4 эпизода ОРВИ в год — это ок. Особенно если болезни протекают легко, без высокой температуры и осложнений, и проходят за 7–10 дней.
У детей все иначе. Иммунная система у ребенка только учится распознавать вирусы и бороться с ними. Поэтому частые простуды — особенно у тех, кто начал ходить в садик или школу — не всегда повод для беспокойства. 6–8 эпизодов в год могут считаться нормой, если ребенок быстро выздоравливает, переносит болезни относительно легко и без серьезных осложнений.
Но важно не только, сколько раз болеет человек, а как именно это происходит. Есть ситуации, при которых стоит насторожиться. Например, если человек без видимых причин вдруг стал болеть гораздо чаще, чем раньше.
Поводом для беспокойства становится и тяжелое течение каждой болезни — высокая температура, сильная слабость и длительный период восстановления. Если привычная простуда регулярно переходит в бронхит, синусит, отит или даже пневмонию, это может говорить о проблемах с иммунной системой или других скрытых причинах. То же самое касается частых бактериальных инфекций, когда для выздоровления постоянно требуются антибиотики.
У детей дополнительно стоит следить за развитием — если на фоне частых болезней ребенок плохо набирает вес, отстает в росте или развитии, обязательно стоит обратиться к врачу.
Список ниже — не те случаи, где можно походить пару дней и посмотреть, что будет. Если есть хоть один из симптомов, нужно как можно быстрее обратиться к врачу или вызвать «скорую».
Могут быть и другие симптомы: сильная боль в горле, которая мешает глотать, сопровождается слюнотечением, осиплостью голоса. Постоянная рвота, диарея, сильные боли в мышцах и суставах. С ними тоже нужно идти к врачу.
Иногда причина кроется в скрытых дефицитах или сбоях, которые можно выявить с помощью базовых анализов. Начать лучше с самого простого: общего анализа крови, биохимии и проверки уровня витаминов и микроэлементов. Причем проверяться стоит не только в период болезни, но и после выздоровления — это даст более полную картину.
Один из самых информативных тестов. Позволяет оценить, как работают иммунные клетки, есть ли признаки воспаления, анемии или скрытой инфекции. Особенно важно обратить внимание на лейкоциты — клетки, которые защищают нас от микробов.
Если лейкоцитов слишком мало (меньше 4 * 109), иммунитет может быть ослаблен, организму труднее справляться с инфекциями. Если лейкоцитов много (больше 9 * 109) — скорее всего, в организме идет воспалительный процесс.
Также стоит посмотреть на лимфоциты и нейтрофилы.
Лимфоциты — клетки ИС, которые отвечают за иммунную память и борьбу с вирусами. Сниженное количество лимфоцитов (меньше 1 * 109 или меньше 18%) может быть причиной частых вирусных инфекций. Если лимфоцитов много (больше 4,8 * 109 или больше 40%) — это указывает на возможную вирусную инфекцию.
Нейтрофилы — клетки, которые борются с бактериями. Их содержание ниже нормы (меньше 48% общего количества) делает организм уязвимым к бактериальным инфекциям. А повышенное содержание (больше 78% с повышенным содержанием палочкоядерных) указывает на возможную бактериальную инфекцию.
Также стоит посмотреть на эозинофилы — эти клетки отвечают за аллергические реакции, которые иногда маскируется под постоянные простуды. Проявляются симптомы при повышенном содержании эозинофилов — более 5% или более 0,5 * 109.
А еще нужно посмотреть на уровень гемоглобина и эритроцитов. Их снижение (меньше 4 * 1012 эритроцитов и меньше 120 гемоглобина) приводит к анемии. Вызывает слабость, утомляемость и снижение иммунитета.
Результаты анализов можно сравнить с референтными значениями. Но еще лучше — записаться на прием к врачу, если в анализах что-то не так.
Биохимический анализ помогает оценить, как работает печень и почки, как усваиваются белки и в каком состоянии обмен веществ. В б/х анализе можно посмотреть эти параметры:
Если общий белок в крови снижен, иммунной системе просто не из чего строить клетки защиты и вырабатывать антитела. Часто это связано с питанием или проблемами с усвоением пищи.
Пониженный или повышенный уровень глюкозы тоже негативно влияет на работу иммунной системы. Резкие колебания сахара в крови, особенно при скрытом диабете или гипогликемии, подрывают стабильность ИС и могут вызывать постоянную усталость. А это — верный путь к частым простудам.
С-реактивный белок — маркер воспаления. Его повышенный уровень даже вне болезни может означать наличие скрытого хронического воспалительного процесса, который мешает организму защищаться от других вирусов и бактерий.
Иногда имеет смысл проверить уровень антистрептолизина О (АСЛ-О). Повышенный уровень АСЛО-О может указывать на то, что организм недавно перенес (или продолжает переносить) инфекцию, вызванную стрептококками — например, ангину. Показатель важно проверять, если частые болезни сопровождаются болями в горле, суставах или появились жалобы на сердце.
Повышенные печеночные показатели (АЛТ, АСТ, билирубин), могут означать, что печень не справляется с фильтрацией токсинов и нагрузкой. Похожая история с почками (креатинин, мочевина): при нарушении их работы в крови скапливаются вещества, которые мешают нормальному функционированию иммунной системы.
Обычно во всех лабораториях одинаковые диапазоны референсных значений — мы показали их на скриншоте ниже. Но иногда лаборатории работают в своих диапазонах, поэтому для расшифровки анализов стоит записаться на прием к врачу.
Здесь стоит проверить:
Нехватка витамина D повышает восприимчивость к вирусам, особенно в холодное время года, когда солнца не хватает. При этом у большинства жителей северных регионов содержание витамина D снижено.
Витамин B12 и фолиевая кислота влияют на кроветворение, состояние нервной системы и общее состояние организма. При их дефиците человек становится вялым, уставшим, чаще болеет.
То же касается железа, ферритина и трансферрина — если их не хватает, развивается железодефицитная анемия — частая причина слабости и сниженного иммунитета. Особенно у женщин.
Недостаток цинка приводит к нарушению работы иммунных клеток и увеличивает продолжительность простудных заболеваний. А недостаток селена снижает способность организма бороться со свободными радикалами и угнетает деятельность щитовидной железы — органа, влияющего на иммунитет.
Можно проверять и другие показатели вроде уровня витаминов С и А. Их недостаток также говорит о сниженном иммунитете.
Мифов о здоровье очень много, но я расскажу о самых распространенных из них.
Одно из самых частых и опасных заблуждений. Антибиотики — это отличное и мощное лекарство, но работает только против бактерий. А большая часть простуд вызывается вирусами. И против вирусов антибиотики бессильны. Принимать их «для профилактики» и «чтобы лучше было» бесполезно и вредно. Это приводит к:
Поэтому решение о назначении антибиотиков должен принимать только врач.
Это и миф, и правда одновременно. Постепенное и разумное закаливание вроде контрастного душа с небольшой разницей температур и обтирания, полезны для общего укрепления организма. Но резкое переохлаждение, когда вы целенаправленно мерзнете или обливаетесь ледяной водой без подготовки, — сильный стресс для организма. Такой тренинг не укрепляет иммунитет, а наоборот, ослабляет местную защиту и делает вас более восприимчивым к инфекциям.
Но страшнее в резком закаливании другое — при резком переохлаждении происходит спазм сосудов, а также может нарушаться сердечный ритм вплоть до полной остановки сердца.
Не всегда. Частота болезней зависит от множества факторов:
Витамин С действительно важен для работы иммунной системы, он участвует во многих защитных процессах. Но «убить» вирус и избавить от простуды он не может. Витамин C — это про поддержку иммунитета. Он может сократить продолжительность болезни или облегчить симптомы. Особенно если начать его прием при первых признаках недомогания и если до этого был его дефицит.
Последний популярнейший миф. Причина болезни — инфекция. Холод, сквозняк или ходьба без шапки не вызывают болезнь. Болезнь вызывают вирусы и бактерии.
Переохлаждение — фактор риска. Переохлаждение вызывает спазм сосудов, в том числе и в слизистых оболочках дыхательных путей. Это ослабляет местную защиту — ухудшается кровоснабжение, снижается активность иммунных клеток на «входных воротах» инфекции. В итоге организм становится более уязвимыми для проникновения и размножения вирусов или бактерий. А еще переохлаждение может активизировать уже имеющиеся в организме хронические или спящие инфекции.
Мытьё рук с мылом — база. Мыть руки нужно тщательно: минимум 20–30 секунд, обрабатывая ладони, тыльную сторону рук, участки между пальцами и под ногтями. Мыть руки нужно после туалета и перед едой, после возвращения с улицы, поездок в транспорте, контактов с деньгами, дверными ручками и других общих поверхностей.
В общественных местах старайтесь не трогать лицо — особенно глаза, нос и рот. Также можно салфетку или локоть, чтобы нажать кнопку лифта, открыть дверь или поправить маску.
Не забывайте о воздухе, которым вы дышите дома и на работе. Открывайте окна минимум на 10–15 минут несколько раз в день, даже зимой, чтобы снизить концентрацию вирусов в воздухе.
В отопительный сезон воздух в помещениях часто пересушен. Это плохо сказывается на слизистых оболочках носа и горла — они пересыхают, становятся менее защищенными, и вирусам проще проникнуть внутрь. Поэтому по возможности стоит использовать увлажнители воздуха и делать регулярную влажную уборку.
Во время подъема заболеваемости старайтесь больших скоплений людей. Если избежать невозможно, постарайтесь соблюдать дистанцию, особенно с теми, кто явно болен.
Питание напрямую влияет на работу иммунной системы. Дело в том, что примерно 70% всех иммунных клеток находится именно в кишечнике. А значит от потребляемой пищи зависит, насколько хорошо организм сможет защищаться от вирусов, бактерий и других угроз.
Основу рациона должны составлять цельные, минимально обработанные продукты — овощи, фрукты, зелень и ягоды. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет на клеточном уровне:
Пища должна быть разнообразной, а овощи и фрукты — присутствовать в ежедневном рационе. Хорошее ориентировочное правило — не менее пяти порций разноцветных растительных продуктов в день.
Нужно обязательно употреблять белок. Он необходим для построения иммунных клеток, антител и ферментов. При его недостатке иммунитет будет ослаблен и хуже сопротивляться инфекциям. Поэтому белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Его источники — рыба, особенно жирных сортов, яйца, птица, нежирное мясо, бобовые, орехи. В среднем взрослому человеку нужно около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса в день. А если он занимается спортом — 1,2–1,6 грамма.
Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для производства противовоспалительных веществ. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах, снижают воспаление. А мононенасыщенные жиры — например, из оливкового масла и авокадо, сохраняют прочность клеточных мембран.
А вот сахар и переработанную еду лучше сократить до минимума. Простые углеводы буквально «тормозят» иммунитет. После сладкого активность лейкоцитов снижается почти вдвое на несколько часов. Фастфуд и выпечка могут усиливать воспалительные процессы в организме. А консервированные и рафинированные продукты нарушают баланс кишечной микрофлоры — а вместе с ним и местный иммунитет.
В питании главное — регулярность. Оптимально — три основных приема пищи в день и один-два небольших перекуса при необходимости. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не дает организму впадать в состояние стресса и запускать выработку кортизола — гормона, который в избытке подавляет иммунитет.
Длительные голодания, особенно более 6–8 часов, могут негативно влиять на общее самочувствие, вызывать усталость, раздражительность и ослаблять защитные силы организма.
Не стоит переедать на ночь — тогда организму сложнее переключиться на восстановление, которым он должен заниматься во время сна. При этом страдает и сон, и регенерация, что в итоге снижает иммунную устойчивость.
Кроме пищи важно соблюдать водный режим. Вода помогает поддерживать текучесть лимфы — а это, по сути, транспортная система иммунитета. Ориентир по количеству — 30 мл воды на килограмм веса в сутки. Лучше всего пить воду между приемами пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок в процессе еды.
Физическая активность — один из самых простых способов поддерживать иммунную систему. И для этого не надо становиться марафонцем или проводить часы в спортзале — достаточно каждый день двигаться и заниматься в спортзале больше 1 раза в неделю.
Все потому, что при движении улучшается кровообращение и движение лимфы. Иммунные клетки быстрее перемещаются по организму и оперативнее добираются туда, где они нужны.
Подходят любые умеренные нагрузки, которые вам нравятся: быстрая ходьба, плавание, танцы, йога или, пилатес. Главное — заниматься регулярно и не насиловать организм. Даже обычная прогулка по 30 минут в день улучшает состояние сосудов, нервной системы и повышает иммунитет.
Слишком интенсивные тренировки, особенно без периода восстановления, могут навредить. Организм воспринимает избыточную нагрузку как стресс — а иммунитет на время ослабевает.
ВОЗ рекомендует взрослым минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Например, ходьбы, медленного бега или подъема по лестнице вместо лифта. Также желательно два раза в неделю делать силовые упражнения, например, приседать, отжиматься или качать пресс.
Хронический недосып серьезно подрывает иммунную защиту. Достаточно всего раз поспать менее 6 часов, чтобы активность естественных клеток-киллеров упала почти на 70%.
Все потому, что во сне вырабатываются особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают бороться с воспалением и инфекциями. Пик выработки цитокинов приходится именно на глубокие фазы сна. Если человек спит недостаточно, сон прерывистый или поверхностный — организм начинает производить меньше цитокинов. В итоге иммунная система медленно истощается.
Для взрослого человека оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов в сутки. Детям и подросткам нужно больше: от 10 до 13 часов для дошкольников, от 9 до 11 — для школьников и 8–10 часов — для подростков.
Кроме продолжительности сна важно его качество. Организм восстанавливается в глубокую фазу сна. В этот же период укрепляется иммунная память.
Также важна непрерывность сна. Лучше спать 7 часов, но подряд, чем 9, но просыпаться каждый час. Из-за пробуждений фазы сна нарушаются, организм не успевает пройти весь цикл, и иммунитет страдает.
А еще сон должен быть регулярным. Если ложиться и вставать каждый день в разное время, сбиваются циркадные ритмы — внутренние часы, которые регулируют работу всех систем организма. Люди со сбитым режимом сна чаще болеют, хуже восстанавливаются и переносят стресс.
Стресс — это не всегда плохо. Кратковременное напряжение, например перед экзаменом или важной встречей, может активировать иммунную систему: организм мобилизуется и готовится к возможной угрозе. Но если стресс затягивается и становится фоновым, начинает работать против нас.
Главную роль здесь играет кортизол — гормон стресса. В нормальных количествах он помогает контролировать воспаление и поддерживать равновесие в организме. Но при хроническом стрессе уровень кортизола остается постоянно повышенным. Из-за этого снижается количество лимфоцитов и падает их активность, а организм становится более уязвимым к инфекциями.
Кроме того, хронический стресс запускает так называемое «тихое» воспаление. Оно незаметно разрушает внутренние резервы и перегружает иммунную систему, активность которой в результате снижается.
Стресс влияет и на микрофлору кишечника. При длительном напряжении нарушается состав микробиома: полезных бактерий становится меньше, вредных — больше. Это снижает иммунитет, нарушает его «обучение» и повышает восприимчивость к инфекциям.
Поэтому для профилактики инфекций нужно поддерживать здоровый режим дня:
Да, взрослым тоже нужно вакцинироваться. Полезные вакцины — против гриппа и пневмококковой инфекции. Вирус гриппа постоянно меняется, поэтому прививаться от него рекомендуется ежегодно, желательно до начала эпидемического сезона (обычно осенью).
Современные противогриппозные вакцины безопасны, хорошо переносятся и помогают организму быстрее распознать вирус при встрече. Даже если человек все же заразится, болезнь обычно протекает значительно легче и с меньшим риском осложнений.
В отличие от гриппа, вакциной от пневмококка каждый год прививаться не нужно. Обычно достаточно одной дозы с ревакцинацией через 5 лет. Но в разных странах схемы отличаются. Например, в России всем взрослым в возрасте ≥ 50 лет и пациентам из групп риска (иммунодефицит, хронические заболевания лёгких, сердца, диабет, табакокурение и др.) показано однократное введение 13-валентной конъюгированной вакцины внутрь мышцу. А для формирования более широкого охвата серотипов после ПКВ13 рекомендуют однократную дозу 23-валентной полисахаридной вакцины (ППВ23) не ранее чем через 8 недель.
А если не привиться — последствия могут быть серьезными. Пневмококковая инфекция может вызывать тяжелые пневмонии, менингиты (воспаление мозговых оболочек), отиты. Состояние пациентов с пневмококком часто ухудшается очень быстро и иногда оказать помощь попросту не успевают.
Вакцинация особенно рекомендуется:
Но в некоторых случаях вакцины могут быть противопоказаны. Например, если ранее на вакцину развилась тяжелая аллергическая реакция. Поэтому перед прививкой всегда нужно консультироваться с врачом.
Постарайтесь обеспечить себе постельный или хотя бы полупостельный режим. Ходить на работу или учебу в таком состоянии — подвергать риску окружающих и истощать собственные силы. Дайте себе отдохнуть.
✔️ Пейте теплую жидкость — много и часто. Это может быть обычная вода, некрепкий чай, теплый компот или морс. Питье снижает интоксикацию, увлажняет слизистые, поддерживает водный баланс и улучшает общее состояние. Особенно важно пить, если повышена температура — в такие периоды организм быстро теряет влагу.
✔️ Используйте симптоматическое лечение. Если заложен нос, можно промывать его солевыми растворами.
Важно! Солевые растворы бывают 2 видов — изотонические (0,9%) и гипертонические (>0,9%). Их различия и сценарии использования — тема отдельной статьи. Здесь скажем кратко: безопаснее использовать изотонический раствор, т. к. он уменьшает отек, снижает заложенность и увлажняет слизистые. Гипертонический раствор лучше снимает отек, но может, привести к еще большей сухости носа и образованию корок. В любом случае перед покупкой и применением препарата стоит проконсультироваться с врачом или провизором в аптеке.
✔️ При боли в горле помогут полоскания отварами трав (ромашка, шалфей) или растворами фурацилина. Жаропонижающие средства стоит принимать, если температура действительно высокая (обычно выше 38,5°C) и вы плохо ее переносите.
Теперь о том, чего делать точно не стоит.
❌ Сразу хвататься за антибиотики. Помните: большинство ОРВИ вызваны вирусами, а антибиотики действуют только на бактерии. Назначать антибиотики должен только врач и только при наличии бактериальной инфекции.
❌ Не нужно и пытаться «задавить» болезнь делами, тренировками или учебой. В такие моменты весь организм работает на то, чтобы справиться с инфекцией. Любая дополнительная нагрузка — физическая или психоэмоциональная — только мешает. Чем больше отдыха в начале болезни, тем меньше шансов на осложнения.
❌ Злоупотреблять сосудосуживающими каплями. Через несколько дней слизистая начинает реагировать всё хуже, и без капель дышать становится ещё сложнее — возникает так называемый медикаментозный ринит. Лучше использовать их не чаще 2–3 раз в день и не дольше 5–7 дней. А между приемами — промывать нос солевыми растворами.
❌ Подавлять кашель без необходимости. Кашель помогает организму очистить дыхательные пути от слизи и микробов. Подавлять кашель стоит только в тех случаях, когда он сухой, мучительный и мешает спать. Если же кашель влажный и «продуктивный», лучше помочь организму избавиться от мокроты с помощью отхаркивающих или муколитических средств.
Зимой главное — не переохлаждаться. Одевайтесь по погоде, не забывайте про шапку и шарф. Следите за влажностью воздуха в помещении — отопление сушит его и ослабляет местный иммунитет.
Весной организм адаптируется после зимы. Поэтому старайтесь разнообразить питание — добавляйте в рацион свежую зелень, овощи и фрукты.
Летом основные риски — кондиционеры, резкие перепады температур и обезвоживание. Не сидите под струёй холодного воздуха и не выставляйте кондиционер на слишком низкую температуру. Пейте достаточно воды и защищайтесь от солнца в жаркие часы.
Осенью иммунитет начинает перестраиваться. Нужно следить за режимом сна, питанием и больше заниматься спортом. А также делать прививку от гриппа.
Читайте только в Конверте
Внутри конструктора Unisender — ИИ-ассистент. Поможет составить тему, проверить ошибки в тексте, нарисовать картинку. И даст рекомендации как маркетолог или психолог.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
Проверяйте почту — письмо придет в течение 5 минут (обычно мгновенно)
