Как правильно сидеть на стуле

У диджитальщиков есть две крайности: «работаю где хочу, и никто мне не запретит» и «посижу-ка я на стульчике нога за ногу, позабочусь о своей спине».

В обоих случаях люди вредят своему здоровью: нарушают осанку, повышают риск геморроя, варикоза и межпозвоночных грыж. В этом гайде решили разобраться, как выбрать стул и правильно на нем сидеть.

Сначала — выбрать правильный стул

Стулья бывают разные.

Обычные стулья. Например, табуретки, барные стулья или офисные стулья, которые нельзя регулировать и настраивать под себя. Не подходят для постоянной работы за ПК, потому что сидеть на них с правильной осанкой практически невозможно. Нельзя настроить под свой рост и зафиксировать тело в правильном нейтральном положении.

Простые офисные стулья. Такие стулья обычно можно регулировать только по высоте. Иногда есть базовая поддержка спины и возможность регулировать высоту подлокотников. Такие стулья можно использовать для короткой сидячей работы. Например, если проводите за компьютером 1–2 часа в день.

Настраиваемые кресла. Это более продвинутый вариант с множеством регулировок: высоты сиденья, наклона спинки, глубины сиденья, положения подлокотников. Такие кресла позволяют настроить посадку под анатомию спины, чтобы человек мог сидеть 6–8 часов в день с перерывами не чувствовать усталости.

Коленные стулья. Это стулья с необычной конструкцией: вместо прямого угла между бедрами и спиной, они создают угол около 110 градусов, а вес тела частично переносится на колени и голени.

Коленные стулья помогают сохранять естественный изгиб позвоночника и снижают нагрузку на поясницу. Но сидеть на них постоянно может быть неудобно — может чувствоваться дискомфорт в коленях и мышцах спины. Из-за этого работать и концентрироваться сложно.

Стул-седло. Этот вариант напоминает седло для верховой езды. В нем у человека сохраняется естественный изгиб позвоночника с углом между бедрами и туловищем больше 90 градусов. 

Коленные стулья и стул-седло чаще используют в комбинации с обычным креслом, чередуя их в течение дня. Потому что просидеть весь рабочий день в таких креслах сложно из-за нагрузки на мышцы ног и спины.

Фитболы. Еще один вариант дополнительного стула. Его главное преимущество — нужно постоянно поддерживать равновесие, что укрепляет мышцы кора и спины. Но сидеть на фитболе весь день не получится, т. к. он не поддерживает спину и шею и нарушает физиологическое положение позвоночника. 

Лучше использовать фитбол как дополнение к основному стулу и сидеть на мяче 15-20 минут несколько раз в день.

На что обратить внимание при выборе кресла

Рассматривать будем на примере офисных кресел, потому что они лучше остальных подходят для полноценной работы сидя.

Каждый стул состоит из нескольких основных частей:

• крестовина;
• газлифт;
• колесики;
• спинка;
• сидушка;
• подлокотники;
• подголовник.

Крестовина — это основание стула, к которому крепятся колесики. Самое главное в крестовине — материал, из которого она изготовлена.

Пластиковые крестовины подходят для людей весом до 80–90 кг. Плюс крестовин в том, что они легче и с таким стулом проще передвигаться и переезжать. Но и ломаются они чаще, т. к. пластик со временем трескается и деформируется.

Металлические крестовины (стальные или алюминиевые) обычно выдерживают вес до 120 кг и служат дольше. Поэтому лучше выбирать стул с металлической крестовиной, чтобы не бояться, что она рассыпется от времени или случайно треснет.

Также стоит смотреть на диаметр крестовины — чем он больше, тем устойчивее кресло. Оптимальный диаметр — 60–70 см.

Газлифт. Вертикальный баллон над крестовиной, который поднимает и опускает кресло. Его всегда делают из металла и выбирать не приходится.

Материалы конструкции. «Внутренний» скелет кресла и материал обивки. В бюджетных моделях в каркасе используется пластик, в более дорогих — металл. Как и с крестовиной — лучше выбирать металлический каркас, чтобы кресло прослужило дольше.

От обивки зависит, насколько удобно будет сидеть на стуле. Кожа служит дольше и делает стул мягче, но летом сидеть на ней неудобно. Кожа потеет, прилипает к стулу и работать становится некомфортно. 

Вместо натуральной кожи можно выбрать экокожу. Она лучше вентилируется, но служит меньше и со временем трескается.

Если в квартире/офисе нет кондиционера и летом в помещении жарко — стоит присмотреться к тканевой или сетчатой обивке. Эти материалы хорошо вентилируются и не дают коже потеть.

Спинка. Не должна быть прямой или вогнутой внутрь. Спинка должна повторять естественные изгибы позвоночника. 

Человеческий позвоночник имеет естественную S-образную форму с тремя основными изгибами: шейным лордозом (изгиб вперед), грудным кифозом (изгиб назад) и поясничным лордозом (изгиб вперед). 

Хорошее кресло должно поддерживать эту естественную форму, особенно в поясничной области.

При этом брать спинку с боковой поддержкой или без — вопрос открытый. Ведь большинство игровых кресел делают именно с ней. 

Дело в том, что первое полнофункциональное геймерское кресло было выпущено в 2006 году компанией DXRacer, которая изначально производила сиденья для спортивных автомобилей для автомобилей класса люкс. Однако в один момент начала испытывать трудности из-за того, что Chrysler прекратил выпуск нескольких линий автомобилей. Чтобы не разориться, компания стала делать геймерские кресла. Сначала — для игры в гонки, а потом запустила большую маркетинговую кампанию с лозунгом, что игровые кресла — самые удобные в мире.

Но это не совсем так. Геймерские кресла копируют сидение гоночного автомобиля: они жесткие, плоские и с боковой поддержкой. Но в сидении гоночного автомобиля боковая поддержка нужна, чтобы гонщик был хорошо зафиксирован во время поездки и не вылетал из сидения из-за перегрузок. Гоночные сиденья — не про удобство и осанку, а про безопасность водителя.

Домашним игровым креслам безопасность не нужна. Они должны поддерживать спину и помогать сидеть правильно. Но в геймерских креслах из-за боковой поддержки сжимаются плечи, нарушается осанка и человек сильно сутулится. В результате — все равно сидит сгорбленный, с выдвинутой вперед головой. Поэтому если и брать кресло с боковой поддержкой, то нужно заранее в нем посидеть и оценить осанку со стороны.

Также нужно смотреть на высоту спинки. Верхняя часть должна доходить минимум до нижнего края лопаток. Иначе поддерживать правильную осанку не получится.

Важно, чтобы спинка регулировалась по углу наклона. Оптимальный угол между спинкой и сиденьем — 95–100 градусов для активной работы и 110–115 для отдыха.

Также нужно выбирать стулья с наличием поясничного упора.

Если упор встроенный, то во время сидения должен заполнять естественный прогиб в нижней части спины, поддерживая поясничный лордоз. Если он упирается в таз или выше поясницы — спинка не подходит. Спина будет быстрее уставать из-за неправильного упора.

В некоторых стульях поясничные упоры съемные и настраиваемые. В этом случае нужно проверить, получается ли установить упор в область поясницы и не доставляет ли он дискомфорта. 

Подголовник. Снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника и помогает расслабить мышцы шеи и плеч. 

Хороший подголовник должен регулироваться по высоте и углу наклона. Он должен поддерживать естественный изгиб шеи, не толкать голову вперед или быть откинут далеко назад. 

Сидушка. Сидушку нужно выбирать по длине и ширине. В случае с длиной (в характеристиках ее обозначают глубиной) сидушка не должна быть короткой — иначе бедра будут свисать и вес будет неравномерно распределяться. Из-за этого человек будет быстрее уставать, а на ягодицы будет создаваться повышенное давление.

Также сиденье не должно быть глубоким — иначе оно будет давить на подколенную область и нарушать кровообращение. Из-за этого могут неметь ноги и развиваться варикоз.

Чтобы проверить подходит ли вам глубина кресла, сядьте на него полностью и прижмитесь спиной к спинке. Между передним краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться пространство примерно в 3–5 пальцев (3–8 см).

Оптимальная глубина сиденья обычно составляет около 2/3 длины вашего бедра.

Также сидушка должна быть достаточно широкой, чтобы бедра не давили друг на друга. Не стоит брать сидушки с боковой поддержкой — она будет мешать раздвигать бедра, человек будет чувствовать себя зажатым.

Передний край сидушки должен быть скругленным, чтобы не пережимать сосуды под коленями. Также он должен быть достаточно плотным, чтобы не проваливаться под давлением ног.

Механизмы качания. Механизмы качания позволяют менять положение тела в течение дня и снижать статическую нагрузку на позвоночник.

Простой механизм (топ-ган) позволяет только отклонять спинку назад. Более продвинутые (синхронный механизм, мультиблок) позволяют синхронно отклонять спинку и сиденье в правильной пропорции.

Выбирать нужно кресло с таким механизмом, чтобы тот позволял слегка откинуться назад с небольшим сопротивлением и не создавал эффекта резкого провала.

Подлокотники. Подлокотники снимают нагрузку с плечевого пояса и помогают удерживать руки в правильном положении. В идеале подлокотники должны регулироваться по высоте, ширине, углу поворота и глубине.

Дополнительные аксессуары. Они не идут в комплекте со стулом, их нужно докупать отдельно. Например, люди с низким ростом могут купить подставку для ног. 

А если в стуле неудобный поясничный упор или него нет — можно докупить ортопедическую подушку.

Правильно настроить стул под себя

Допустим, вы выбрали сиденье, в котором можно: регулировать высоту, глубину сидушки, наклон спинки, поясничный упор и подголовник, подлокотники. Разберемся, как все это правильно настроить.

Отрегулируйте высоту сиденья

Встаньте перед креслом и отрегулируйте высоту так, чтобы сиденье было на уровне нижнего края коленной чашечки части колена. Либо сядьте на кресло и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90–100 градусов.

Ступни нужно обязательно полностью ставить на пол — иначе задняя часть бедер будет сдавливаться — кровообращение будет нарушаться. 

При этом ставить сидушку слишком низко тоже не стоит — если колени окажутся выше уровня бедер — будет повышенная нагрузка на поясницу.

В тазобедренном, коленном и голеностопном суставах должен быть примерно прямой угол. Это оптимальное положение, которое снижает нагрузку на суставы и позволяет долго сидеть без дискомфорта.

Если кресло высокое и ноги не достают до пола, используйте подставку для ног. Хорошая подставка для ног должна быть достаточно широкой (не менее 30–40 см), чтобы на ней свободно размещались обе ступни. Подставка не должна скользить полу, ноги не должны скользить по подставке.

Еще один ориентир — столешница. При правильной высоте локти должны быть на одном уровне со столешницей или немного выше (на 2–3 см), когда вы сидите прямо.

Настройте глубину сиденья

Сядьте так, чтобы между краем сиденья и задней частью колен оставалось пространство в 3-5 см (примерно ширина двух-трех пальцев). При этом спина должна плотно прилегать к спинке.

Отрегулируйте поясничную поддержку

Поясничная поддержка должна быть точно в области естественного изгиба поясницы. 

Поясничная поддержка должна заполнять весь изгиб. Не выталкивать вас вперед и не оставлять пустое пространство между спиной и спинкой.

Настройте наклон спинки

Для активной работы за компьютером оптимален наклон спинки под углом 90–100 градусов к полу. Такое положение поддерживает естественные изгибы позвоночника и снижает нагрузку на него.

Для отдыха или при чтении можно отклонить спинку дальше, до угла 110–120 градусов. Это снижает давление на межпозвоночные диски и позволяет мышцам спины расслабиться.

Настройте подголовник

Поставьте его по высоте так, чтобы он поддерживал основание затылка, когда вы сидите прямо или слегка откинувшись назад.

Подголовник не должен выталкивать голову вперед или вынуждать запрокидывать ее назад. Он должен поддерживать естественное положение шеи, при котором ухо находится примерно на одной вертикальной линии с плечом. 

Проверить подголовник легко — зафиксируйте взгляд на мониторе, сядьте на стул, облокотитесь на спинку и подголовник. Если при этом хочется отвести взгляд вниз или вверх — подголовник не подходит или не отрегулирован.

Настройте подлокотники

Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы локти комфортно опирались на них, когда плечи расслаблены. Руки должны образовывать угол примерно 90 градусов в локтевом суставе.

Висящие в воздухе руки создают дополнительную нагрузку на шейно-плечевой отдел. Из-за этого возникают боли в области шеи и плеч, иногда может даже развиваться туннельный синдром запястья — заболевание, при котором в кисти возникает боль, жжение, онемение и слабость. 

По ширине отрегулируйте подлокотники так, чтобы руки свободно лежали, не прижимались к телу и не были разведены в стороны слишком далеко.

По глубине и углу поворота настройте подлокотники так, чтобы держать мышь и печатать на клавиатуре можно было не сгибая запястьев.

Соблюдайте правильную посадку. Даже с идеальным креслом нужно следить за посадкой. Сидеть так, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе ягодицы. А спиной полностью опираться на спинку кресла. Важно не сползать вниз с кресла и не горбится, иначе никакое кресло не спасет спину.

Используйте правило 90-90-90: 90 градусов в коленях, 90 градусов в тазобедренных суставах, 90 градусов в локтевых суставах. Эта позиция обеспечивает оптимальное распределение нагрузки на позвоночник.

Голова должна находиться над плечами, а не выдвигаться вперед. Выдвинутая вперед голова нагружает шейный отдел позвоночника, из-за чего быстрее накапливается усталость и появляются боли в спине. 

Даже при идеальной посадке — двигайтесь. Наше тело создано для движения. Поэтому не стоит сидеть в кресле зажатым. Лучше периодически менять положение тела и покачиваться в стороны, чтобы напрягать разные группы мышц и поддерживать тонус.

Что лучше: работать сидя или стоя

Работа стоя — тема для отдельной большой статьи. Поэтому здесь пройдемся кратко.

Что вреднее: работа стоя или сидя

Длительное сидение повышает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда человек долго сидит, обмен веществ замедляется на 90% уже через 30 минут. Из-за отсутствия физической нагрузки мышцы не работают и не помогают утилизировать глюкозу. Из-за этого сахар задерживается в крови и его уровень растет.

Но стоячая работа не лучше — она привести к застою крови в ногах, что может вызвать варикозное расширение вен. Также от работы стоят часто возникает дискомфорт в спине, шее и ногах. При этом давление на межпозвоночные диски примерно одинаково как в стоячем, так и в сидячем положении.

Запомните. Для здоровья вредна любая длительная статическая поза — независимо от того, сидит человек или стоит. Лучший вариант — не работать стоя, а делать регулярные перерывы на ходьбу и другую физическую активность. Движение помогает восстановить кровообращение и снять напряжение с мышц. Это гораздо полезнее, чем просто статическая поза.

Если хотите работать стоя, организуйте рабочее пространство так, чтобы была возможность менять положение тела. Стол должен регулироваться по высоте: для точной работы — выше уровня локтя, для легкой — на уровне локтя или ниже, для тяжелой — еще ниже. Обувь должна соответствовать естественной форме стопы. 

Что будет, если сидеть неправильно

Наше тело не предназначено для длительного сидения. Когда мы сидим неправильно, нагружаем позвоночник, сосуды и внутренние органы. Со временем это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Остеохондроз

Остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, при котором происходит разрушение межпозвоночных дисков и окружающих тканей. Из-за этого нарушается функция позвоночного столба.

Сначала это проявляется небольшим дискомфортом в любом отделе позвоночника. Затем развиваются постоянные боли и сидеть, двигаться и вести активный образ жизни становится сложнее. 

Неправильная поза при сидении — один из основных факторов развития остеохондроза, особенно в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Когда мы сутулимся или наклоняемся вперед, нагрузка на межпозвоночные диски распределяется неравномерно. Передняя часть диска сжимается, а задняя растягивается. Это нарушает питание дисков и ускоряет их дегенерацию (повреждение).

При длительном сидении с опущенной головой (например, когда мы смотрим в телефон или низко расположенный монитор) шейные позвонки испытывают сильную нагрузку. Наклон головы вперед всего на 15 градусов увеличивает нагрузку на шею до 12 кг, а при 45 градусах — до 22 кг. Это все равно, что носить на шее ведро с водой в течение 8 часов каждый день.

Межпозвоночные грыжи

Между позвонками есть диски — своеобразные амортизаторы, которые повышают устойчивость позвоночника к вертикальным нагрузкам, уменьшают сотрясения при беге, ходьбе и прыжках.

При неправильном сидении происходит неравномерное давление на диски. Нарушается их питание. Если человек сутулится, передняя часть диска сжимается сильнее, а задняя растягивается. Со временем это может привести к выпячиванию диска назад (протрузия) или даже к его разрыву (грыжа).

Особенно опасно сидение с поворотом туловища или наклоном в сторону. В этом положении нагрузка на боковые части дисков сильно увеличивается, что повышает риск развития протрузий и грыж.

Грыжи провоцируют сильные боли в спине, не дают сконцентрироваться и нормально работать. В тяжелых ситуациях из-за грыж человеку становится труднее передвигаться, он не может вести активный образ жизни.

Геморрой

Геморрой — варикозное расширение вен прямой кишки и заднего прохода. Проявляется дискомфортом в сидячем положении, ощущением инородного тела в прямой кишке, болями, кровотечениями и другим неприятным симптомами.

Геморрой часто возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Все потому, что при сидении увеличивается давление в венах малого таза и прямой кишки. Если сидеть неправильно, например, на краю стула или подогнув одну ногу под себя, это давление распределяется неравномерно и еще больше нагружает геморроидальные вены.

Сидение на слишком мягкой поверхности или на жестком сиденье без анатомической формы тоже усугубляет проблему. В первом случае циркуляция крови нарушается из-за сдавления вен малого таза, во втором — из-за точечного давления на ткани.

Варикоз нижних конечностей (НК)

Варикоз НК — заболевание, при котором вены сильно расширяются, удлиняются и становятся извилистыми из-за нарушения работы венозных клапанов. Это приводит к застою крови, отекам, чувству тяжести и усталости в ногах.

Когда человек сидит на неподходящем стуле, давление на вены распределяется неравномерно. Особенно опасно сидение с согнутыми или поджатыми ногами, когда нарушается нормальный кровоток. Вены начинают расширяться, их стенки растягиваются и постепенно теряют тонус.

Тромбоз вен нижних конечностей

Тромбоз — состояние, при котором внутри кровеносных сосудов образуются сгустки крови (тромбы). Тромбы могут частично или полностью перекрывать просвет сосуда, нарушать кровоток частично или полностью. 

Обычно тромбоз проявляется отеком ноги с одной стороны, болью или чувством тяжести в икроножной мышце. Иногда на ноге просто появляются кровоподтеки в виде звездочек. А иногда тромбоз протекает вовсе бессимптомно.

Длительное сидение, особенно с ногами, согнутыми под неправильным углом или с перекрещенными коленями, значительно повышает риск развития тромбоза глубоких вен нижних конечностей. Также дополнительное препятствие для кровообращения появляется, если край сиденья давит на подколенную область, или одна нога сдавливает другую.

Риск тромбоза особенно высок для людей, которые проводят за компьютером более 8 часов в день и имеют другие факторы риска: лишний вес, курение, прием гормональных препаратов, наследственную предрасположенность.

Чтобы снизить риск варикоза и тромбоза при работе за компьютером:

• выбирайте стул с правильной глубиной сиденья;
• регулярно делайте перерывы для движения (идеально — каждые 30-40 минут);
• Используйте компрессионный трикотаж, если у вас есть предрасположенность к варикозу;
• пейте достаточно воды для поддержания нормальной вязкости крови;
• выполняйте простые упражнения для ног даже сидя (сгибание-разгибание стоп, круговые движения).

Не забывайте разминаться

Каким бы удобным ни было кресло и как правильно вы бы ни сидели — нужно двигаться. Разминать тело, чтобы разгонять скопившуюся молочную кислоту, повышать концентрацию и заряжаться энергией для работы.

Как часто делать перерывы

Оптимально — вставать из-за стола хотя бы раз в час и делать 10 приседаний. Чтобы разогнать кровь, размять мышцы и просто переключить внимание.

Лучше — делать 2–3 минутные перерывы каждые 30 минут. Так можно снизить риск мышечно-скелетных нарушений и повысить продуктивность. 

Каждые 2 часа старайтесь делать более длительный перерыв (10–15 минут) и ходить по офису или квартире.

Упражнения для шеи

Медленные повороты головы. Медленно поверните голову вправо, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите влево. Выполните 5–6 поворотов в каждую сторону. Делайте плавные движения без резких рывков.

Наклоны головы. Наклоните голову к правому плечу, стараясь дотянуться ухом к плечу (но не поднимая плечо к уху). Задержитесь на 5 секунд, почувствуйте растяжение мышц шеи с левой стороны. Затем наклонитесь влево. Выполните 5 наклонов в каждую сторону.

Растяжка задней части шеи. Опустите подбородок к груди. Положите руку на затылок и легко надавливайте на затылок. Удерживайте голову в таком положении 10–15 секунд.

Упражнения для плеч и рук

Круги плечами. Сделайте 10 круговых движений плечами вперед, затем повторите в обратном направлении.

Растяжка рук и запястий. Вытяните правую руку вперед ладонью вверх, а левой аккуратно отогните пальцы правой руки назад, к предплечью. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите с другой рукой.

Растяжка грудной клетки. Сцепите руки за спиной, выпрямите локти и поднимите руки вверх. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах и плечах. Задержитесь на 10–15 секунд и делайте глубокие вдохи. 

Упражнения для спины

Скручивания. Сидя или стоя сначала поверните корпус вправо, задержитесь на 10–15 секунд, затем повернитесь влево. Ноги при этом не поворачивайте, работайте только корпусом.

Растяжка боковых мышц. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Почувствуйте растяжение и задержитесь на 10–15 секунд. Повторите с другой стороны.

Прогиб в пояснице. Положите руки на поясницу и прогнитесь назад, вытягивая позвоночник. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног

Подъемы ног. Сидя на стуле, выпрямите правую ногу параллельно полу и удерживайте 5–10 секунд. Повторите с левой ногой. Сделайте 5–8 подъемов каждой ногой. 

Вращения стопами. Приподнимите правую ногу и сделайте 10 круговых движений стопой по часовой стрелке, затем 10 против часовой стрелки. Повторите с левой ногой. 

Сокращение и расслабление икроножных мышц. Поднимитесь на носки и напрягите икроножные мышцы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.