И почему просто чтение — это ещё не терапия
Чтение книг помогает учиться, развиваться и проводить досуг. Но, кроме того, с помощью литературы можно находить ответы на внутренние вопросы и справляться со сложными состояниями. Существует даже такое направление, как библиотерапия. В статье расскажу, что это такое и как этот метод работает на практике.
Библиотерапия — это чтение книг, отобранных на основе содержания, которое применяется, чтобы облегчить состояние человека, страдающего психическим или эмоциональным расстройством.
Библиотерапию активно применяют в психотерапии. Впервые информация об этом направлении была опубликована в 1965 году «Американской библиотечной ассоциацией». Но предполагается, что лечение книгами использовали ещё в Древнем Риме. Записи, датируемые 100 годом н.э., сообщают о римском враче Соране. Он назначал трагедии пациентам с маниакальными состояниями и комедии пациентам с депрессией, чтобы помочь сбалансировать настроение.
Библиотерапия активно развивалась в США, где в 1969 году были разработаны правила аттестации специалистов, а в 2002 году была создана Национальная федерация библио-поэтической терапии. Чтение книг в госпиталях практиковали в Великобритании. В современной Канаде библиотерапия одобрена для лечения депрессии и тревожных расстройств.
Библиотерапия эффективна при широком спектре состояний и жизненных ситуаций. Например:
В отличие от обычного чтения, которое развлекает и образовывает, библиотерапия способствует изменениям. Она развивает эмпатию и самопонимание, снижает чувство изоляции, обучает навыку преодоления трудностей, помогает справляться с эмоциями и находить новые перспективы для своей ситуации.
В библиотерапии выделяют несколько основных направлений. Можно выбрать тот, который наиболее соответствует текущим потребностям.
Клиническая. Применяют под контролем психотерапевта или психолога для лечения диагностированных расстройств. Например, депрессия, тревога, ПТСР. В этом случае специалист составляет персональный список книг, которые пациент читает дополнительно к основным сеансам и после завершения основного курса терапии.
Прескриптивная. Предполагает работу с конкретными пособиями по самопомощи и книгами, назначенными лечащим специалистом. В частности, специалист по когнитивно-поведенческой терапии подбирает пациенту конкретную книгу, которая помогает разобраться в конкретном состоянии. Часто такие книги содержат упражнения для самостоятельного выполнения.
Креативная. Это групповое чтение и обсуждение высокой литературы для глубокой эмоциональной проработки. Участники группы читают и обсуждают художественную литературу.
Если занятия происходят в группе, то это должны быть 5-7 человек с общими литературными вкусами, общим уровнем культуры. Групповое обсуждение дает возможность говорить о своих проблемах в опосредованной форме, проявлять свои эмоции, сравнивая их с эмоциями героев и участников занятия, услышать об альтернативных способах переживаний, обсудить альтернативы выхода из сложной ситуации.
Цитата из статьи «Библиотерапия и ее роль в современной психотерапевтической практике»
Развивающая. Используют для помощи здоровым людям в периоды жизненных кризисов. К примеру, подростковый возраст, развод, смена карьеры. Человек выбирает книгу, которая помогает в преодолении конкретных трудностей. Например, родители читают с подростками книги о взрослении, взрослые ищут литературу о карьерных изменениях.
При работе со специалистом именно он подбирает произведение, где герой сталкивается с похожими трудностями. Пациент читает произведение, а затем вместе с лечащим врачом обсуждает книгу и ищет решения, применимые для жизни.
Однако работает библиотерапия и при самостоятельном применении. Многие люди выбирают книги интуитивно или по рекомендациям.
В классической библиотерапии предполагается четырёхэтапный подход, в процессе которого меняется личность читателя.
Читатель отождествляет себя с каким-то героем книги. Он находит в нём схожие черты или похожую ситуацию. Это сокращает чувство изоляции. Человек понимает, что его переживания не являются чем-то уникальным и другие люди тоже сталкивались с подобным.
Совет: при выборе книги ищите те, где герои сталкиваются с похожими на ваши проблемы. Не обязательно идентичные обстоятельства. Более важны эмоциональные параллели. Например, страх, сомнения, боль, поиск решений.
На этом этапе читатель проходит через эмоциональное очищение. Он вместе с героем проживает его страхи, горе, гнев и прочие эмоции. При этом всё это происходит на безопасном расстоянии, что позволяет выплеснуть подавленные эмоции без реальных негативных последствий.
Совет: не бойтесь книг, которые вызывают сильные эмоции, пусть даже неприятные. Если роман заставляет вас плакать, возможно, он помогает вырвать наружу то, что вы долго держали в себе.
В этот момент приходит озарение. Стратегии персонажа переносятся на собственную жизнь. Читатель осознает, что «если он смог, возможно, смогу и я». В итоге можно увидеть свою ситуацию под другим углом, понять мотивы собственных действий или найти новые способы решения проблем.
Совет: после прочтения необходимо дать себе время на размышления. Стоит подумать над такими вопросами:
На заключительном этапе к читателю приходит окончательное понимание того, что он не одинок в своих страданиях. Личная проблема перестает казаться исключительным бременем и воспринимается как часть общего человеческого опыта. Это знание снимает остатки стыда или тревоги и даёт надежду на исцеление.
Совет: ощущение сопричастности к общему опыту полезно закрепить через обсуждение книги с другими людьми или поиск похожих историй. Это помогает убедиться, что ситуация преодолима и через неё проходили многие.
Чтобы чтение принесло реальную пользу, попробуйте превратить его в осознанный процесс, следуя этим шагам.
Шаг 1. Определите ваш запрос. Прежде чем открыть книгу, сформулируйте, что именно вас беспокоит. Это может быть страх перед переменами, чувство одиночества или поиск мотивации. Чёткая цель поможет не просто «проглотить» текст, а искать в нём конкретные ответы.
Шаг 2. Найдите «свою» книгу. Чтобы не ошибиться, используйте проверенные способы подбора. Например:
Старайтесь избегать эзотерической литературы и книг, которые обещают магическое исцеление или мгновенные результаты без ваших усилий.
Шаг 3. Создайте комфортную обстановку. Превратите чтение в личный ритуал. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, заварите чай и отложите телефон. Спокойная атмосфера помогает мозгу переключиться из режима потребления информации в режим глубокого сопереживания и рефлексии.
Шаг 4. Ведите читательский дневник. Записывание мыслей в процессе чтения в несколько раз усиливает терапевтический эффект. В дневник стоит записывать:
Ведение дневника помогает структурировать чувства и не дать важным озарениям забыться.
Шаг 5. Примените полученный опыт. После прочтения не спешите закрывать тему, а задайте себе несколько вопросов. Например, «Что нового я узнал о своей ситуации? Какие действия героя кажутся мне полезными? Какой самый маленький шаг я могу сделать уже сегодня, чтобы изменить своё состояние?». Ваши ответы помогут перенести книжные смыслы в реальность.
Даже если просто следовать приведённой инструкции, библиотерапия может принести ощутимую пользу. Однако её положительное воздействие можно усилить с помощью специальных техник.
Дневник для героя. Ведите записи от лица персонажа. Фиксируйте чувства, испытанные в процессе чтения. Это поможет лучше понять ощущения, как персонажа, так и свои собственные.
Альтернативный финал. Возьмите сцену из книги и перепишите её так, каким бы хотели видеть завершение для себя. Или напишите продолжение истории персонажа через пять лет. Это развивает чувство контроля и творчески прорабатывает альтернативные сценарии.
Письма персонажу. Напишите письмо герою, который особенно тронул вас. Выразите сочувствие, задайте вопросы, поделитесь своим опытом. Это упражнение глубже погружает в эмоциональный процесс и развивает эмпатию.
Смена фокуса. Изложите события книги с точки зрения второстепенного героя. Опишите его чувства, эмоции, мысли. Это помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны.
Визуализация. Создайте из глины, воска или пластилина модель героя. Или нарисуйте портрет персонажа. Это позволит сделать его осязаемым и поможет воспринимать историю более реалистично.
Библиотека смыслов (или полка советов). Представьте, что персонажи разных прочитанных книг дают вам совет. Запишите, что бы сказал вам тот или иной герой. Это помогает в поиске решений и перспектив.
Карта странствий. Нарисуйте воображаемую карту мест, где разворачивается действие. Отмечайте на ней точки ваших личных инсайтов.
Книжный «стоп-кадр». Выберите момент в книге, который вызвал у вас самый сильный протест или раздражение. Опишите, что бы вы сделали, если бы внезапно оказались в этой сцене рядом с героем. Часто именно в раздражении скрыты наши собственные запреты.
Поэтерапия (работа со стихами). Прочитайте стихотворение несколько раз и отметьте образы, которые резонируют с вами. Поэзия помогает найти слова для чувств, которые сложно выразить обычной прозой.
Как и у любого психотерапевтического направления, у библиотерапии есть плюсы и минусы. К несомненным преимуществам можно отнести:
Помимо того, что чтение книг лечит, оно даёт и дополнительные преимущества. Например, развивает кругозор, расширяет словарный запас, приносит новые знания.
Конечно, недостатки есть и у этого метода. К примеру:
Важно отметить, что библиотерапия не заменяет основное лечение при серьёзных расстройствах. В сложных случаях она может быть вспомогательным методом. Если после самостоятельного чтения состояние лишь ухудшается или не получается контролировать эмоции от прочитанного, то лучше обратиться за профессиональной помощью.
М. Ньюман и др. описывают эффективность библиотерапии при расстройствах и приходят к выводу, что библиотерапия применима и эффективна при большом разнообразии диагнозов тревожности (Newman et al., 2003).
Библиотерапия рекомендована Национальным клиническим институтом Великобритании в качестве инструмента при лечении подпороговых депрессивных симптомов и депрессии легкого и умеренного уровня.
В целом, библиотерапия наиболее эффективна как регулярная практика, а не разовое действие. Для начала попробуйте перечитать свои любимые книги, используя предложенную инструкцию и техники. Постепенно вы сможете составить собственные терапевтические списки под разные состояния. Например, книги для «успокоения и снятия тревоги» или «для мотивации и вдохновения».
В Unisender есть всё для быстрого старта в email-маркетинге: блочный редактор, 200+ шаблонов, ИИ-помощник.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
Прямо сейчас мы тестируем новую услугу для компаний — ведение брендового блога в этом журнале. Интересно? Напишите письмо на konvert@unisender.com с темой «Блог компании».
