Учимся честно разговаривать с собой
Неловкое слово коллеги, родителя или второй половинки может испортить нам день, а непонятная тревога с утра лишить мотивации вставать с постели. Мы реагируем на свои эмоции, но не всегда их анализируем.
В этой статье вместе с психологом раскрываем, как пользоваться дневником чувств, как управлять эмоциями и что делать с негативными мыслями. Также вы прочитаете истории тех, кто пробовал вести записи и узнаете, почему одни забросили это дело, а другие до сих пор практикуют его.
Начнем с определения, что такое эмоции. В психологии эмоции и чувства — разные понятия. Эмоции — краткие, автоматические физиологические реакции (испуг, смущение, отвращение). Чувства — более длительные, осознанные переживания, возникающие на основе эмоций и личного опыта (уважение, благодарность).
В статье мы будем иногда использовать «эмоции» и «чувства» как синонимы, чтобы сосредоточиться на практике, а не на терминологии.
Дневник эмоций — один из базовых инструментов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленный на осознанное наблюдение за своими чувствами, мыслями и реакциями на события. Это не значит выгружать на бумагу переживания, чтобы «стало легче». Это способ понять, что происходит внутри: какие потребности стоят за сменой настроения, и где вы регулярно теряете энергию.
В источниках дневник называют по-разному: дневник чувств, дневник переживаний, КПТ-дневник, журнал настроения. Но суть остается одной: научиться понимать себя через структурированную запись, а не через хаотичный внутренний монолог.
Строгой официальной классификации дневников нет. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) существует много инструментов:
- ЭМУ-УМЭ (эмоция → мысль → убеждение и убеждение → мысль → эмоция);
- ЭВУ-УРЭ (дисфункциональная эмоция → иррациональное верование → дисфункциональное убеждение и функциональное убеждение → рациональное утверждение → функциональная эмоция);
- «за и против»;
- таблицы выгод и издержек и т.п.
СМЭР (ситуация → мысль → эмоция → реакция) — тоже инструмент когнитивно-поведенческой терапии. Дневник чувств и эмоций — более общее понятие, чем СМЭР. В зависимости от задачи он может быть как частью процесса терапии, так и обычным трекером настроения.
Благодаря дневнику люди перестают автоматически реагировать на события в жизни, замечают повторяющиеся паттерны и принимают осознанные решения вместо того, чтобы «тонуть» в переживаниях. Каждое чувство — сигнал: что-то нарушается или что-то важное происходит. Вместо вопроса: «Почему я такой нервный, чувствительный или не такой, как все?», лучше спросить: «Что это чувство хочет мне сказать?».
Почему дневник чувств и эмоций работает:
Дневник не работает, если ты:
- не понимаешь целей (зачем ты вообще это делаешь, какой результат хочешь получить);
- не фиксируешь контекст (в какие моменты ты испытываешь те или иные эмоции);
- не рефлексируешь (анализ записей + дальнейшие действия).
И без специалиста, который поможет интерпретировать твои состояния по записям, большинство людей вряд ли сможет обойтись.
Мы привыкли делить чувства на «правильные» и «неправильные»: злиться — плохо, радоваться — хорошо, грустить — слабость, быть спокойным — идеал. Но такая оценка не помогает, а только усложняет ведение дневника КПТ.
Когда мы думаем, что «злиться стыдно» или «нельзя грустить, ведь другие страдают сильнее», мы подавляем эмоцию. А еще теряем информацию: злость часто говорит о нарушенной границе, а грусть — о потере или неудовлетворенной потребности в близости. К тому же, подавленная эмоция никуда не исчезает. Она выливается позже: вспышкой раздражения, выгоранием, телесным напряжением. Или из-за нее человек избегает ситуаций, где она может возникнуть (например, перестает высказывать мнение, чтобы не злиться).
Когда не стало моего кота (он прожил в нашей семье 20 лет), я думала, что дневник поможет пережить утрату. Но он только усугублял все: я нарочито пыталась вытащить себя из этого состояния, постоянно ловля тревогу от мысли, что вот уже месяц я веду его, что-то пытаюсь сделать, а он мне не помогает.
Помогло обращение к психологу и понимание, что утрату нужно просто прожить, а не пытаться сразу вернуться к жизни. Мне тогда казалось, что я больше никогда никого не впущу в свою жизнь, но спустя несколько месяцев в доме появился котенок. Пришла я к этому не через дневник эмоций, но он показал, что совет психолога про проживание утраты помогает.
Не обязательно каждый вечер садиться и писать страницу текста в свой дневник настроения. Чем проще и короче формат, тем выше шанс, что вы будете им пользоваться регулярно. К тому же, лаконичный формат занимает 2–3 минуты и дает ясность, которую можно не найти на страницах «эмоционального потока».
Я начала вести дневник после череды событий в конце 2018 года: выход из тяжелых отношений, сессия, болезнь. Состояние тогда было ужасным: по сути, ничего не делала и не могла встать с кровати.
И мне случайно попадается красивый ролик на Ютубе про дневник эмоций, где девушка рассказывает, как его вести. Я начинаю чертить табличку, выбираю эмоции, которые буду фиксировать. Моя задача была ежедневно вставать, раскрашивать квадратики и фиксировать главную эмоцию. Эта техника очень помогла мне просто встать с кровати! По чуть-чуть стала выкарабкиваться из этого состояния... А уже через неделю познакомилась с будущим мужем:)
Дневник веду до сих пор. Он помогает собрать мысли, отследить, когда стресс переваливает за определенную черту. Я убеждена, что проблема стресса не в том, что он есть, а в том, что мы начинаем к нему адаптироваться и не замечать тревогу, которая, на самом-то деле с нами не неделю-две, как это кажется, а уже несколько месяцев. Чтобы такого не происходило, я вновь возвращаюсь к данной практике и начинаю вести дневник эмоций.
Бывает, что эмоция настолько сильна или расплывчата, что подобрать слова невозможно. Тогда помогает визуальная фиксация, например:
Это не арт-терапия, а попытка обличить внутреннее состояние во внешний образ, чтобы с ним можно было «пожить» и позже вернуться к нему словами.
Однажды я писала курс по эмоциональному интеллекту для коуча и удивилась, что ничего не знаю об этом. Одной из практик было ведение дневника эмоций.
Для меня это оказалось слишком сложно. Надо было писать, какие эмоции ты испытываешь, где ты при этом находишься, что делаешь, с кем, и что спровоцировало эмоцию. Я вела записи чуть больше недели, но кое-что все-таки узнала:
- Почти в каждой строке после эмоций я дописывала «усталость». В итоге я восстановила режим сна, а со временем научилась брать выходные.
- Когда я начала вести дневник в 27 лет, оказалось, что я не распознаю их и не умею называть словами. Это подтолкнуло меня к изучению эмоционального интеллекта (и даже Гоулмана прочитала).
Кратковременное ведение дневника мыслей тоже может накидать инсайтов.
На бумаге можно написать: «Меня разозлил начальник» или «Я чувствую, что меня не ценят». Но это не чувства, а смесь события, интерпретации и оценки. Чтобы дневник работал, нужно научиться отделять что произошло, что вы подумали, что почувствовали в теле и какое эмоциональное переживание возникло.
Задача: выловить внутренний отклик организма (чувство) из-под слоя мыслей. Этому навыку можно научиться.
Возьмем такую схему для записи:
Ситуация → Мысль → Чувство/Эмоция → Телесная реакция
| Ситуация (факт) | Мысль (интерпретация) | Чувство/эмоция | Телесная реакция |
| Что конкретно произошло? | Какую историю вы сразу себе рассказываете? | Какое именно чувство возникло? Назовите его словом, не оценкой | Что происходит в теле в этот момент? |
| Примеры:
«Босс прервал меня на совещании и сказал: “Это не то, что нам нужно”». «Коллега не ответил на мое сообщение в рабочем чате, но ответил на реплику другого сотрудника» |
Примеры:
«Он считает, что я не справляюсь». «Он не уважает мою работу». «Он меня игнорирует специально. Я для него не важен/не авторитетен» |
Примеры:
«Чувствую унижение». «Чувствую тревогу». «Чувствую гнев» |
Примеры:
«Сжалась челюсть, дыхание стало поверхностным, плечи напряглись». «Кинуло в жар, особенно в лицо, побежали мурашки, появилась сухость во рту» |
Большинство людей используют 5–10 базовых слов для описания чувств. Но реальный спектр шире, и точность здесь важна. Записывайте: не просто «злюсь», а «раздражен», «возмущен», «обижен». Не «грустно», а «разочарован» (ожидания не оправдались), «одинок» (не хватает близости), «подавлен» (чувствую бессилие).
Работа с травматичным опытом должна быть аккуратной и деликатной, требующей времени и навыков терапевта.
СМЭР — не универсальный инструмент для решения любой задачи, потому что не всегда эмоция — следствие мыслей. Например, в рамках ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) наши эмоции могут быть прямым следствием пережитого ужаса и беспомощности, а не результатом «неправильного мышления». И реакция в данном случае — сбой на уровне нейробиологии, а не когнитивная ошибка.
У каждого формата есть свои сильные стороны и ловушки. Запись от руки замедляет мышление, включает телесную память и часто дает более «теплый», честный текст. Мозг меньше фильтрует, когда вы пишете медленно.
Плюсы бумажного дневника мыслей:
Но зато легко дать слабину и пропустить запись, если блокнота нет под рукой. Будет сложно находить старые заметки, и даже неудобно, если привыкли писать быстро.
О том, чтобы фиксировать эмоции и разбирать их, я узнала на курсе по КПТ. Психолог предлагал вести дневник, где нужно разбирать произошедшую ситуацию, мысли, эмоции и реакции или действия. Я вела дневник где-то два месяца, но перечитать его не смогла, слишком неприятно от самой себя и ситуаций.
Записи загрузила в ChatGPT и попросила показать повторяющиеся паттерны, а затем и эмоции. Если кратко, то фоном всегда шла грусть.
Дневник мыслей однозначно полезен, но только как базовый инструмент, чтобы распознать свои эмоции и их причины. Позже я заменила его на Telegram-бота «Психиатр Онлайн», в котором каждый день отмечаю цифрой от 1 до 9 настроение.
С опытом медитации, тренировки внимания и концентрации, я стала ощущать проявление своей злости. На самом деле фоном была не грусть, а страх. После этого осознания я стала однозначно легче чувствовать, что со мной происходит, меньше испытывать злость и ощущения в теле от нее.
Заметки на телефоне проще делать в моменты, когда эмоция только вспыхнула. Их можно вести в том же Telegram: ставить теги и структурировать записи. Но потенциально вы можете постоянно отвлекаться на сообщения и соцсети.
А еще дневник эмоций заводят в приложениях. Например:
Daylio предлагает простую систему: каждый день вы оцениваете настроение по пятибалльной шкале (с возможностью менять или добавлять свои эмодзи), отмечаете, чем занимались — сон, работа, общение, спорт и т.д. — и при желании добавляете короткую заметку с фотографией. Система собирает данные и строит графики: вы можете увидеть, как менялось настроение за неделю, месяц или даже год. Daylio также помогает ставить цели, например, «гулять три раза в неделю» и напоминает о записи в удобное время. Приложение доступно для iOS и Android.
«Пирожок» создан как как мягкая поддержка в моменты тревоги, усталости или эмоционального выгорания. Название отсылает к образу «тревожного пирожка» — человека, который постоянно заботится о других, но забывает о себе. В дневнике настроения можно фиксировать не только эмоции, но и уровень энергии, общий тонус дня. Есть и чек-лист заботы о себе, построенный по принципу трекера привычек: базовые действия вроде «выпить теплый чай», «прогуляться 10 минут» или «потанцевать под любимую песню» легко дополнить своими ритуалами. Отдельный раздел посвящен дыхательным практикам. Приложение доступно для iOS и Android.
Thera предлагает вместо свободных записей структурировать рефлексию через четыре тематических дневника: эмоций, страхов, желаний и благодарности. В каждом есть конкретные вопросы и мини-задания. Например, в дневнике желаний вы сначала пишете 10 хотелок на день, а затем выбираете, какие из них реально воплотить; в дневнике страхов не только фиксируете тревогу, но и прорабатываете, как с ней справиться, если она все же реализуется. Приложение доступно для iOS и Android.
Попробуйте комбинировать два дневника: фиксировать событие и чувство в телефоне (в моменте, чтобы не забыть), а осмыслить уже вечером в спокойной обстановке.
Я веду дневник настроения уже 1,5 года. Решила использовать приложение, которое всегда под рукой: встроенное в iPhone «Здоровье». Там отмечаешь общий уровень настроения: если день хороший — зеленый, желтый и оранжевый цвет, а если плохой — синий и фиолетовый. Затем выбираешь из списка эмоции, которые испытывала в тот день, а затем можно тегами отметить, что именно вызвало эти эмоции.
Я завела дневник настроения (+ КПТ-дневник), чтобы бороться с психосоматикой: негативные эмоции и стресс вызывали у меня сильную мигрень. Когда видела, что день выдался темно-синим и фиолетовым, разбирала, почему именно я испытывала стресс и негативные эмоции. Через 2–3 месяца заметила, что уровень стресса снизился и я перестала испытывать психосоматическую головную боль.
Мне никогда не становилось хуже от ведения дневника. Главное — не настраиваться негативно и помнить, что дневник эмоций не просто постоянно напоминает о том, что твоя жизнь печальна и уныла. Его стоит рассматривать как мотиватор и в момент, когда делаешь отметки в нем, постоянно спрашивать себя: что я могу сделать, чтобы раскрасить дневник в зелено-желтые цвета.
Дневник эмоций теряет смысл, если записи просто накапливаются в блокноте или заметках. Здесь нужно не просто запечатлеть переживание, а извлечь из него пользу: увидеть паттерны, скорректировать поведение, защитить свои ресурсы.
Для этого раз в 1–2 недели пробегитесь глазами по заметкам и спросите себя:
Так можно увидеть, что истощает, а что восстанавливает. Если замечаете, что каждая встреча с определенным коллегой заканчивается чувством тревоги и сжатия в груди, возможно, пора менять формат взаимодействия или укреплять границы. А если после 15 минут наедине с собой вы стабильно чувствуете ясность, значит, такие моменты нужно закладывать в расписание как обязательные.
У меня всегда одна и та же причина возобновить дневник эмоций: это возврат определенного негатива в жизнь. Он может быть связан с чем угодно: от токсичных отношений до работы. Записи помогают мне «заякориться».
Я достаточно ответственный и тревожный человек, поэтому дневник эмоций помогает мне не забывать, что в жизни есть что-то кроме работы, например. Когда я вижу, что тревожных и «плаксивых» дней больше, то я стараюсь направить свой ресурс на поддержку себя (больше отдыха, мероприятий или поездок к маме загород). Там есть интернет, но нет тревоги 🙂
Перечитывание заметок полезно, если оно не превращается в самокопание. Как понять свои эмоции через просмотр дневника:
Если в дневнике мыслей регулярно появляются одни и те же «красные флаги», это повод задуматься о поддержке психолога или психотерапевта. Обратите внимание, если вы часто пишете:
Дневник не заменяет терапию. Он помогает увидеть, когда пора позвать на помощь.
Я начала вести дневник эмоций еще в 2023 году, когда переживала рецидив ПТСР. Тогда череда событий за 6–8 месяцев сильно повлияла на психоэмоциональное состояние (смерть мамы, разрыв с партнером, переезд в другой город).
Во время терапии с кризисным психологом выяснили, что моя психика научилась использовать копинг-стратегии: диссоциацию, избегание, подавление эмоций. Тело выдавало постоянное напряжение во всех мышцах, закусывание губ, проблемы со сном и нервами. Психолог сказала, что мне надо учиться «вытаскивать» непрожитые эмоции из себя и попросила вести дневник. С его помощью можно менять паттерны поведения.
Главное:
- высветить проблему (понять, как ты реагируешь на разные события и почему реагируешь именно так);
- понять, что тебя не устраивает;
- расписать образ идеального будущего;
- «поменять прошивку» (научить мозг и психику реагировать иначе через научение, выработку новой привычки).
Я НЛП-практик и верю, что все реакции — и жизнь в целом — можно кардинально изменить.
Даже самая полезная практика может перестать работать, если превратить ее в обязанность или инструмент самокопания. Распространенные ловушки при ведении дневника эмоций:
Писать только в кризис. Многие открывают дневник после ссоры, панической атаки, выгорания. Но в такие моменты сложно быть объективным: эмоции захлестывают, и запись превращается в поток боли без ясности.
Что делать: Пишите и в обычные дни, даже по 2–3 предложения. Вы начинаете видеть, что было до кризиса (накопленная усталость, игнорирование границ, отсутствие восстановления). Так не теряется контекст болезненных ситуаций.
Делать ведение дневника настроения «обязаловкой». Если заставляете себя писать, заметки становятся еще одним пунктом в списке дел. Со временем можно бросить занятие, либо писать формально.
Что делать: Разрешите себе писать нерегулярно. Лучше 3 честные записи в неделю, чем 7 шаблонных. Практика работает, только если она остается добровольной.
Игнорировать телесные ощущения. Многие фиксируют только мысли и события: «Начальник сказал это, я подумал то, расстроился». Но эмоции сначала возникают в теле: сжатие в груди, тяжесть в животе, напряжение в плечах. Если пропускать этот уровень, то теряется сигнал о том, что что-то не так.
Что делать: Добавьте в запись один простой вопрос: «Что я чувствую в теле прямо сейчас?». Даже короткий ответ: «руки холодные», «дыхание поверхностное», «спина расслаблена» дает понимание того, что мысли еще не успели осознать.
Дневник СМЭР становится малоэффективным, когда человек продолжает использовать привычные стратегии поведения, несмотря на реструктуризацию иррациональных убеждений. Он может осознавать, к примеру, что избегает знакомств из-за страха быть отвергнутым, но не совершает попыток установить новые контакты. Конечная цель дневника — не только осознать, но и изменить поведение. Чтобы дойти до новой точки, нужно начать идти.
Встречается и механистическое заполнение, но такое формальное отношение к процессу не приносит изменений. Результат появляется, когда происходит искреннее переосмысление ситуации.
Когда цель смещается с решения на бесконечное обдумывание, стоит внедрить ограничения, например, разбираем ситуацию только один раз. Если она снова всплывает в голове, напоминаем себе: «Я это уже разобрал». На заполнение одной записи можно установить таймер на 5–8 минут, чтобы не расплываться в потоке мыслей и не поддерживать перфекционизм.
Если человек находится в состоянии выгорания, то дневник мыслей позволяет замечать ранние сигналы истощения (раздражительность, апатия, отстраненность), пока они не переросли в полный коллапс. А еще записи помогут, если есть трудности в выражении себя: будь то в отношениях, на работе или даже внутри себя.
Я бы выделила следующие состояния, в работе с которыми СМЭР высокоэффективен:
- тревожные и панические расстройства;
- ипохондрия;
- депрессивные состояния;
- социальная тревожность;
- фобии и различные эмоции (гнев, стыд, вина и т.п.).
До тех пор пока мысли не вынесены на внешний носитель, мы не можем критически к ним относиться. Вместо объективной реальности будем видеть искаженные представления. СМЭР делает незаметное заметным: вытаскивает на поверхность нашу катастрофизацию, обобщения, склонность предсказывать будущее и т.п.
В случае депрессии СМЭР помогает разорвать порочный круг: «негативное мышление → плохое настроение → еще более негативное мышление». Это происходит через выявление непродуктивных убеждений, например: «Ничего уже не изменится», «Я никогда не справлюсь», «Все бессмысленно». Депрессию часто сопровождают автоматические мысли о собственной никчемности, безнадежности будущего и негативной оценки мира. СМЭР снижает веру в истинность своих мыслей, проверяет их на реалистичность.
Анализируя социофобию, мы наглядно замечаем, что наш страх рождается не из самой ситуации общения, а из предположений о мыслях других людей.
Есть ситуации, когда самостоятельная работа с эмоциями может усугубить состояние. Если после записи человек чувствует усиление тревоги, стыда или безнадежности, а не облегчение или ясность. Тогда дневник эмоций лучше использовать в паре с терапией. Главное не загнать себя в угол собственных переживаний.
В острых кризисных ситуациях дневник СМЭР может стать вредящим. В такие моменты человеку нужны не анализ мыслей, а стабилизация, безопасность и поддержка. Попытка заполнить СМЭР усилит фрустрацию.
Для человека с перфекционизмом дневник может превратиться в еще одно поле для неудачи: «Я неправильно определил мысль», «Моя альтернативная мысль должна лучше звучать».
При неправильном применении СМЭР способен усилить руминацию (мыслительную жвачку) и самокопание. Если дневник используется не как инструмент для анализа и переформулирования, а как способ бесконечно описывать и пережевывать свои негативные мысли, то заполнение дневника будет вызывать еще большее беспокойство.
Использование СМЭР бывает и опасно, например, при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР). При обычной тревоге мы проверяем свои мысли на реалистичность, но при ОКР мысли носят навязчивый характер, которым придается огромнейшее значение. Для человека с ОКР попытка опровергнуть навязчивую мысль или искать «правильную» может стать новой компульсией, подкрепляющей веру в значимость своих мыслей.
Запустили курс о том, как связать email, CRM, сегментацию, триггеры и аналитику в систему, которая влияет на бизнес-показатели.
Полезно для тех, кто отвечает
за рост, удержание и коммуникации
с клиентами. Учитесь самостоятельно или под руководством экспертов.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
