Как найти ресурс внутри себя и повысить мотивацию: советы digital-специалистов и предпринимателей

Ставишь амбициозную задачу, начинаешь работать на запале, а потом теряешься и не завершаешь начатое. Вспомните, как часто такое случалось с изучением иностранного языка, желанием написать книгу или проектом, который планировали вести для души. 

Чтобы выполнить задачу и достичь цели, нужно иметь мотивацию в начале работы и поддерживать её на протяжении всего пути. В статье расскажем, как найти внутри себя ресурс и назовем способы, которые помогут сформировать высокую мотивацию. 

Суть и виды мотивации

Мотивация ― совокупность факторов, которые влияют на поведение человека при достижении целей. Термин пришёл из психологии и распространился: его активно используют в контексте личной эффективности и эффективности команды. 

Иногда мотивацию путают с целью, но это разные понятия: 

• Цель — конкретный результат, к которому стремится человек. 
• Мотивация — внутренний импульс, который побуждает двигаться к цели. 

Например, если цель — получить повышение на работе, мотивацией может быть самореализация или финансовая стабильность. 

Существуют классификации мотивации по разным признакам. Назовем виды, которые выделяют в зависимости от фактора, побуждающего к действиям. Отличия объяснила психолог Елена Пура.

Внутренняя мотивация строится на внутренних потребностях. Самая сильная и долгоиграющая ― та, что основана на ценностях и смыслах. Например:

• хобби, которое приносит радость и удовольствие;
• изучение нового языка, потому что это интересно и расширяет кругозор;
• помощь другим, которая дает чувство удовлетворения и значимости;
• работа, которая приносит удовольствие и позволяет реализовать свой потенциал. 

Внутренняя мотивация более устойчива, даёт глубокое вовлечение и удовлетворение. Но для выполнения рутинных задач она менее эффективна, чем внешняя.

Внешняя мотивация зависит от внешних факторов. Это может быть награда, давление со стороны окружающих, страх наказания. Например: 

• работа ради зарплаты или повышения;
• учеба ради хороших оценок или похвалы родителей;
• занятия спортом, чтобы похудеть или выиграть соревнования;
• выполнение работы в срок, чтобы избежать штрафа.

Такая мотивация эффективна для краткосрочных целей. Она менее устойчива и может снижаться, если внешние стимулы исчезают или теряют значимость.

Идеально сочетание обоих типов мотивации. Внешняя может помочь начать делать, а внутренняя ― поддерживать интерес и двигаться вперед в долгосрочной перспективе.

Как работает мотивация

Мотивация формируется постепенно. Понимание этапов и уровня интенсивности мотивации на каждом из них поможет научиться влиять на неё. 

Осознание потребности или желания. Это может быть базовая потребность ― в пище или безопасности, или более сложная ― самореализация или признание. На этом этапе интенсивность мотивации обычно низкая, потому что мы только начинаем осознавать, что чего-то не хватает.

Теорию потребностей сформулировал психолог А. Маслоу. Он представил их в виде пирамиды ― от базовых до возвышенных. При этом мотивация удовлетворить высшие потребности появится только после того, как будут закрыты низшие. Выглядит это так:

Пример. Дизайнер понимает, что набрался достаточно опыта в работе с клиентами, хочет делиться знаниями с коллегами и зарабатывать на этом. Но пока он только осознал это и не составил четкого плана действий. 

Формирование конкретной цели. Здесь мотивация начинает нарастать, потому что человек определяет, чего именно хочет достичь. На этом этапе важно установить реалистичные и измеримые цели, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Пример. Дизайнер ставит перед собой две цели: краткосрочную ― создать Telegram-канал и набрать 500 подписчиков, долгосрочную ― заработать с канала первые 10 000 ₽. Четкое определение целей позволит сосредоточиться на необходимых действиях.

Разработка стратегии достижения цели и реализация. На этом этапе человек планирует действия, а затем выполняет задачи по списку. Чем более детализирована стратегия, тем выше вероятность успеха: мозгу проще сосредоточиться на мелких задачах, чем не знать, как подступиться к одной крупной.

Мотивация здесь достигает пика. Важно поддерживать её, чтобы успешно справляться.

Пример. Дизайнер создает пошаговый план создания и развития канала и заносит интервалы работы над ним в календарь. Он точно знает, когда и какие задачи будет выполнять, поэтому не боится не справиться. 

Оценка результатов. Это нужно делать не только по окончании работы, но и по завершении каждой задачи, чтобы зафиксировать победу и пойти дальше. Если проигнорировать этот шаг, мотивации может не хватить до конца.

Пример. После создания канала и привлечения первых подписчиков дизайнер оценивает усилия и разбирает, что оказалось успешным, а какие действия необходимо скорректировать. Похвалив себя за успехи и разобрав ошибки, идет дальше.

В идеале высокая мотивация для работы над задачей присутствует на всех этапах. Но в жизни на нее влияет много факторов, одни из которых замедляют работу, другие ― ускоряют. Поэтому нужно знать способы повысить мотивацию, которые помогут себя поддержать и не сдаться в трудные моменты.

Что влияет на мотивацию

Для начала вспомним двухфакторную теорию американского психолога Ф. Герцберга. Он полагал, что на мотивацию влияют две группы факторов.

• Факторы мотивации ― внутренние ценности и убеждения, возможность развития и роста, интерес к работе и пр.
• Факторы гигиены ― внешняя среда: зарплата, отношения с коллегами, атмосфера в коллективе и пр.

Ф. Герцберг считал, что в большей степени на удовлетворенность работой влияют именно факторы мотивации. Например, если человек следит за здоровьем, у него больше мотивации правильно питаться и заниматься спортом. Или если человек верит в собственные силы, у него больше шансов на успех в делах, чем у тех, чья самооценка низкая.

Также по факторам, влияющим на мотивацию, есть любопытное исследование, которое в 2024 году провела Detech Group. Она оценила влияние внешних факторов на мотивацию сотрудников российских компаний. Всего удалось опросить 6135 человек от 18 до 60 лет и старше.

Detech Group выделила две группы факторов, которые влияют на мотивацию сотрудников:

• Мотиваторы — факторы, стимулирование которых может повысить мотивацию сотрудника к работе. 
• Демотиваторы — факторы, недостаточное стимулирование которых снижает мотивацию сотрудника к работе.

Основные факторы объединили в пять групп:

В топ-5 мотивационных факторов вошли получение результата, осведомленность, сопричастность, профессионализм и деньги. Интересно, что на последних местах по силе мотивации оказались комфорт, статус, командная работа и разнообразие. Но исследователи отмечают, что это усредненные данные и при формировании способов повысить мотивацию нужно учитывать особенности каждого человека. 

Что касается демотиваторов, при недостаточном стимулировании по результатам исследования ими могут стать также осведомленность, получение результата, сопричастность и деньги. То есть, если при выполнении задачи человек не будет иметь достаточно вводных, плана действий, знать свою роль в достижении цели, или его труд будет недостаточно вознагражден, мотивация может снизиться. 

А еще каждый из нас может устать, выгореть. Это тоже демотивирует.

Способы повысить мотивацию

В этом разделе собрали основные способы найти мотивацию на новое дело или в процессе выполнения задачи. Советами поделились действующие предприниматели и digital-специалисты, а также психолог. Пойдем от базовых принципов к экстренным способам.

Поддержание эмоционального состояния и здоровья

Основа для возникновения и повышения мотивации. Если мы заботимся о теле и разуме, с вызовами справляться легче. Вот ключевые аспекты, на которые стоит обратить внимание.

Здоровый сон — необходимость. Недостаток сна негативно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональном фоне. Стремитесь спать семь–девять часов в сутки, создайте комфортные условия для сна: темная комната, отсутствие шума и регулярный график.

Правильное питание также играет важную роль. Убедитесь, что рацион сбалансирован и богат витаминами и минералами. Например, продукты, содержащие омега-3 (рыба, орехи) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты) улучшают работу мозга.

Хобби — способ отвлечься от повседневных забот и зарядиться положительными эмоциями. Найдите занятие, которое приносит радость, будь то рисование, спорт или чтение. Также хобби помогает развивать креативность.

Не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения помогают выработке эндорфинов — гормонов счастья. Даже простая прогулка на свежем воздухе может улучшить самочувствие.

Поддерживая эмоциональное состояние и здоровье, вы закладываете фундамент для повышения мотивации и достижения целей.

Создание поддерживающей среды

Кроме поддержания эмоционального состояния и здоровья, чтобы повысить мотивацию, важно создать комфортную среду для выполнения задач. Здесь стоит сосредоточиться на трех моментах.

Физическое пространство. Обустройте комфортное и функциональное рабочее место. На задачах поможет сосредоточиться наличие удобного стула, правильного света, приятных мелочей вроде вечного календаря или карточек с мотивирующими цитатами, которые порадуют и настроят на работу.

Окружение. Уделяйте внимание социальным связям. Общение с близкими и друзьями, их поддержка поднимут настроение и помогут справиться в трудных ситуациях. Постарайтесь окружить себя позитивными и целеустремленными людьми, которые вдохновляют. Общение с ними может стать источником энергии и идей. Можно вступить в клуб по интересам или профессиональное сообщество, чтобы найти единомышленников. 

Использование технологий. Чтобы не потеряться в задачах, планируйте дела в приложениях вроде Kaiten или Singularity или обычном блокноте. Это поможет структурировать рабочий процесс и контролировать выполнение. Если сервис дает возможность вычеркивать сделанное ― это плюс для мотивации: мозг понимает, что молодец, и хочет двигаться дальше.

Постановка целей

Ещё один важный навык на пути к мотивации ― правильная постановка целей. Для этого можно придерживаться следующих правил.

Ставить цели по принципу SMART. Он подразумевает, что цель должна быть конкретной, измеримой, реалистичной, актуальной и иметь временные рамки. 

Например, вместо того чтобы ставить цель «хочу быть в форме», сформулируйте так: «Я буду заниматься йогой три раза в неделю по 30 минут в течение следующих трёх месяцев». Эта цель:

• конкретна ― занятия йогой, 
• измерима ― три раза в неделю,
• достижима ― реалистично для большинства людей,
• актуальна ― соответствует желанию быть в форме,
• имеет временные рамки ― три месяца.

Также важно уметь ставить краткосрочные и долгосрочные цели:

• Краткосрочные цели — те, которых можно достичь в течение нескольких дней или недель. Помогают создать ощущение прогресса и поддерживают мотивацию. Например, «прочитаю одну книгу за месяц». 
• Долгосрочные цели, такие как «я стану экспертом в профессии за пять лет», требуют больше времени и усилий, но дают направление и смысл.

Соответствие ценностям — ещё одно важное правило. Если цели не соответствуют личным ценностям, вы рискуете потерять мотивацию.

Например, если вы цените здоровье и семью, но ставите цель работать по 12 часов в день, это может привести к выгоранию. Убедитесь, что цели отражают то, что для вас действительно важно, и тогда мотивация будет расти сама.

Также мотивировать себя помогает визуализация целей. Представьте то, чего так хотите, конечный результат. Например, если вам хочется иметь собственное жилье, поищите в интернете картинки симпатичных квартир. Их можно даже распечатать и повесить над рабочим столом. Когда в очередной раз захочется отложить заказ от клиента на последний день, вспомните, как классно бы было уже приобрести эту квартиру. Скорее всего, взяться за работу после этого будет проще.

Самодисциплина

Повышает мотивацию в том числе и дисциплина. Мозгу проще выполнять привычные действия, поэтому, если что-то делать регулярно, со временем это станет несложным. Вот моменты, на которые стоит обратить внимание в этом ключе.

Полезные привычки. Для начала выберите одну привычку, которую хотите развить. Например, утренняя пробежка или чтение книги. Регулярно совершайте действия, которые помогут её закрепить: важно сделать привычку частью жизни. 

Рутина и распорядок дня. Создание четкой структуры поможет сосредоточиться на задачах. Определите время для работы, отдыха и саморазвития. Для этого подумайте, в какое время вы продуктивны. Например, кто-то быстро включается в работу утром ―  тогда на это время можно запланировать важные и сложные задачи. А кому-то после пробуждения нужны час-другой на раскачку: в этом случае стоит такие дела поставить в план позднее.

Техники управления временем — тоже эффективный инструмент для поддержания самодисциплины. Например, можно использовать метод Pomodoro: разбивать работу на интервалы по 25 минут с перерывами в пять минут между ними, чтобы поддерживать концентрацию и не уставать. 

Помощником в применении метода может стать специальный тематический видеоряд, где отсчитывается время на работу и отдых.

Поощрение и награда

Путь к цели будет приятнее, если вы научитесь вознаграждать себя за результаты. Это подчеркнет достижения и создаст положительный опыт, который вдохновит на дальнейшие усилия ― простимулирует мотивацию.

Банальный и действенный способ ― денежное вознаграждение. Например, получение оплаты за заказ мотивирует фрилансера выполнять работу в срок. Но этим не стоит ограничиваться: наградой может быть подарок или признание аудитории. Допустим, вы сами можете купить себе то, о чем давно мечтали, когда завершите очередной этап работы. Или участвовать в профессиональных конкурсах, чтобы стать победителем и получить статус эксперта. Также работу над задачами нередко стимулируют положительные отзывы клиентов.

А чтобы не возникло ощущения, что вы стоите на месте, фиксируйте достижения в дневнике. В моменты сомнений сможете открыть его, перечитать, вдохновиться и увидеть, насколько продвинулись на пути к цели. Это также важно для высокой мотивации.

И не забывайте отмечать победы, даже если они кажутся незначительными. Небольшой праздник с друзьями, покупка чего-то приятного или время на любимое хобби ― такие ритуалы помогают закрепить успехи и создают позитивные ассоциации с процессом достижения целей.

Обратная связь и обучение

Обратная связь и обучение помогают поддерживать высокую мотивацию и способствуют личностному росту. Причем на то, чтобы обучаться, также нужна мотивация, поэтому эти способы лучше использовать без отрыва от остальных.

Обратную связь на свою работу можно получить от коучей, наставников, кураторов. Профессионалы помогут определить цели, выявить сильные и слабые стороны вашей личности, разработать индивидуальный план действий, если самому это сделать сложно. Также специалисты дадут ценную обратную связь, что особенно важно в моменты, когда вы теряете уверенность в своих силах (а они в любом случае будут).

Обучаться можно в паре с помогающим специалистом или самому. Выбрать подходящий формат: очные и онлайн-курсы, тренинги, лекции, вебинары, книги. Они помогут прокачать hard и soft skills.

Экстренные способы

Всё это время мы говорили о фундаменте, который вы можете заложить и укреплять, чтобы ваша мотивация была в порядке. Но бывает, что срочно нужно выполнить задачу, а мотивации совсем нет ― устали, нет настроения и пр. Тогда на помощь приходят экстренные способы. Делимся проверенными.

Главные мысли

• Мотивация ― это внутренний импульс, который помогает двигаться к цели.
• Различают внешнюю и внутреннюю мотивацию. Внешняя зависит от внешних факторов, например, таких, как награда. Внутренняя ― по большей части, от наших ценностей и целей. Идеально, если эти виды мотивации сочетаются. Внешняя может помочь начать делать, а внутренняя ― поддерживать интерес и двигаться вперед.
• Мотивация проходит путь от осознания потребности до реализации цели. На этом пути она проявляется с разной интенсивностью. Чтобы не потерять её в процессе, нужно знать, какие факторы на нее влияют и какими способами можно её повысить.
• Иногда может не получаться себя мотивировать из-за воздействия внешних факторов ― например, усталости. Но есть и более глубокие причины: допустим, когда почему-то вы боитесь браться за работу. Помочь в таком случае может обнаружение страхов через прописывание на бумаге или общение с психологом.
• Чтобы получилось не снижать мотивацию в процессе выполнения задачи, для начала нужно наладить базу ― физическое и ментальное здоровье, комфортное рабочее место, окружение ― и удобно организовать рабочий процесс.
• Идти вперед и не сдаваться помогут четкие измеримые цели, полезные привычки и распорядок дня, награды, помощь наставника. А если срочно нужно прийти в себя и начать что-то делать ― осознанность и умение договариваться с собой.