Если просто взять себя в руки не получается
А у вас такое бывает? С утра кажется, что можно горы свернуть: по-быстрому разобраться с работой, параллельно сделать уборку, уделить время близким и, наконец, опубликовать экспертный пост в блоге.
Но проходит несколько часов, и весь запал уходит. Появляется сначала злость, а позже — апатия, потому что «все идет не так». И хочется только одного: залезть под одеяло, поплакаться и пожалеть себя. И чтобы никто не трогал.
Подобные резкие перепады настроения — яркий пример эмоциональных качелей. В статье разобрали, почему эмоции начинают брать верх и что делать, если это мешает нормально жить и работать.
Эмоциональные качели — это состояние, при котором настроение и уровень энергии резко меняются и плохо поддаются контролю. От обычной смены настроения они отличаются интенсивностью, частотой и неочевидными причинами.
В норме эмоции меняются в ответ на события: успешно завершили сложный проект — радуетесь, весь день вели сложные переговоры — чувствуете себя уставшим. Причины подъема или спада понятны и логичны.
При эмоциональных качелях перепады возникают как будто на пустом месте и часто не соответствуют контексту. Например, утренний энтузиазм может уже к обеду смениться апатией и раздражением, даже если объективно ничего плохого не произошло.
В психологии такие состояния часто описывают термином «эмоциональная лабильность» (от лат. labilis — неустойчивый, скользящий). Речь идет о повышенной чувствительности нервной системы, при которой эмоции быстро меняются и реакция на внешние стимулы оказывается непропорционально сильной.
Пример: сотрудница после незначительного замечания коллеги внезапно разрыдалась на рабочем месте, а уже через двадцать минут, получив обычное деловое письмо, смеялась и активно шутила.
Окружающие не понимают, как на это реагировать, а ее саму пугает ощущение потери контроля над собственными эмоциями.
Эмоциональными качелями называют не только нестабильное внутреннее состояние, но и специфический паттерн поведения в отношениях — когда один человек намеренно или неосознанно «раскачивает» другого.
Например, утром на планерке руководитель хвалит команду за идеи, а после обеда проводит еще одно совещание, на котором резко критикует те же наработки.
Сотрудники в замешательстве: несколько часов назад они чувствовали себя ценными специалистами, а теперь — неудачниками. Такая непредсказуемость руководства держит команду в постоянном напряжении и страхе.
В одной компании, где я работала, топ-менеджеры любили использовать подобный прием на ежедневных утренних созвонах.
Дэйли начинались с бодрого перечисления успехов прошлого дня, а уже через 5 минут руководство устраивало «прилюдную порку»:
Сказать что-то в ответ обычно не давали — «чтобы не задерживать команду». Многие сотрудники не выдерживали такого прессинга и увольнялись через несколько месяцев после трудоустройства.
Кратковременные перепады настроения сами по себе не являются проблемой. В большинстве случаев эмоциональное состояние стабилизируется после отдыха, сна или смены контекста. Но если резкие подъемы и спады длятся неделями или месяцами, мешают работать, отдыхать и принимать решения, это говорит о перегрузке нервной системы.
Грань между обычной реакцией на перегрузку и эмоциональной нестабильностью можно определить по нескольким критериям.
Важно не делать поспешных выводов. За такими проявлениями часто стоят накопленный стресс, выгорание или пережитый травматичный опыт. В этом случае эмоциональные реакции — это сигнал о том, что ресурсы истощены и требуется внимание к своему состоянию.
Сильные перепады настроения редко возникают по какой-то одной причине. Чаще на состояние влияет несколько психологических и физиологических факторов:
Я болела тиреотоксикозом почти 10 лет и почти привыкла к эмоциональным качелям. Перепады настроения были ежедневными: полчаса ты на подъеме, потом настроение резко падает, появляются депрессивные мысли и плаксивость, а затем — злость.
Причем такие колебания не поддавались контролю. Как будто кто-то дергает тебя за ниточки, и ты не можешь этому сопротивляться.
После операции по удалению щитовидной железы настроение стало более ровным, ушла импульсивность и вспыльчивость. Даже родные это заметили — в первое время часто слышала от них, что «стала вообще на себя непохожа, но изменения в лучшую сторону».
Эмоциональные перепады не только ухудшают самочувствие, но и меняют поведение. Человек может объяснять это усталостью или сложным периодом, но со временем появляется характерные закономерности.
В работе и решениях. Продуктивность становится неравномерной. В периоды подъема появляется много энергии и идей, хочется брать дополнительные задачи и быстро принимать решения. Иногда — даже слишком быстро, без оценки рисков.
Затем наступает спад: снижается концентрация, даже привычные задачи требуют больше усилий. После критики или неудачи может появляться прокрастинация, сомнения в своей компетентности, откладывание решений. Возникает цикл «рывок — истощение», который со временем повышает риск профессионального выгорания.
Владелец рекрутингового агентства «Эффективные кадры»
Эмоциональные качели в коллективе — это серьезная проблема, которая бьет по продуктивности человека, по работе команды и спокойствию руководителя.
Сначала это может выглядеть как особенности характера или временные трудности, но позже вы начинаете видеть четкий, повторяющийся паттерн:
На такого сотрудника нельзя положиться. Проекты, в которых он задействован, постоянно находятся под угрозой срыва, потому что их выполнение зависит не от процессов, а от его сиюминутного состояния.
Но еще разрушительнее влияние на коллектив. Когда в нем появляется человек с постоянными резкими перепадами, он действует как вирус. Его негативные фазы демотивируют коллег, провоцируют конфликты.
Команда тратит львиную долю энергии не на работу, а на то, чтобы подстроиться, угадать настроение, избежать очередного «взрыва». Доверие и нормальные рабочие отношения разрушаются, потому что никто не хочет быть эмоциональной жилеткой или мишенью для взрослого коллеги.
В общении с близкими и коллегами. Реакции становятся менее предсказуемыми. Нейтральный комментарий может восприниматься как личная критика, а обычная рабочая ситуация — как подтверждение собственной несостоятельности.
В периоды эмоционального подъема человек активно вовлекается в общение, строит планы, проявляет инициативу. Во время спада — дистанцируется, избегает разговоров, может резко реагировать или, наоборот, замыкаться. Для окружающих такая смена состояний выглядит как непоследовательность, что создает дополнительное напряжение в отношениях.
На одной из прежних работ у меня была коллега — не очень приятный человек. Стоило ей написать в рабочий чат или высказать мне замечание лично, как мое настроение тут же летело вниз, а за ним и продуктивность.
Мое эмоциональное состояние напрямую зависело от этого человека. От похвалы я расцветала, от едких комментариев — расстраивалась.
Понятно, что продуктивность упала. Вместо того чтобы заниматься делами, я постоянно оглядывалась: «А что она подумает? А вдруг опять начнет критиковать?».
Чтобы вернуть себе спокойствие, я начала учиться управлять эмоциями. Поняла, что нужно уметь их замечать, называть, проживать — тогда они перестают управлять нами.
Я говорила себе вслух: «Я злюсь, и это нормально». Представляла, как эта злость выглядит (цвет, форма, какая она на ощупь), где сидит в моем теле. Могла взять лист бумаги и расчертить его резкими, порывистыми линиями. Или прокричать свое недовольство, можно и без слов, просто «Ааааа!» (естественно, делать это следует в подсобном помещении, а не в приемной))
И, конечно, дыхание. Я закрывала глаза и делала глубокий вдох, задерживала дыхание на пару секунд и медленно выдыхала. Это помогало снизить накал страстей внутри.
Сильные перепады настроения создают иллюзию, что ситуация критическая и требует немедленных действий. Но такой подход только усугубляет ситуацию. Действовать нужно системно и с холодной головой.
Переведите ощущение «со мной что-то не так» в конкретные факты. В течение 7–10 дней отмечайте:
Не анализируйте — просто собирайте данные. Например, можно заметить, что спад энергии регулярно возникает после 16:00 и совпадает с пропуском обеда. Такие повторяющиеся связи показывают, где эмоции зависят не только от психологии, но и от базовой физиологии.
Проанализируйте записи и выделите ситуации, которые регулярно запускают эмоциональную реакцию. Ищите не «глубинную причину», а конкретные точки старта.
Обратите внимание на три группы факторов:
Триггер — это импульс, который запускает реакцию. Когда вы его видите, появляется возможность управлять ситуацией, а не реагировать автоматически.
Маркетолог в NOROOTS
Меня начало накрывать эмоциями, когда возросла рабочая нагрузка. Задачи сыпались с разных сторон, внутреннее напряжение росло, отношения с коллегами обострялись. Вечером обычно появлялась немотивированная злость, обида и страх, что подведу ребят и меня уволят.
Один руководитель (коллега) посоветовал вести дневник эмоций. И я начала перед сном все выписывать на бумагу: какие эмоции испытываю, к кому, что меня бесит в конкретной ситуации. Делала все без анализа и оценки, а потом ложилась спать. С утра перечитывала записи уже «на свежую голову».
Через какое-то время начала понимать, что половина негативных эмоций — результат моей же накрутки. По факту ничего страшного в тех ситуациях не происходило.
Дневник эмоций помог мне снизить напряжение и лучше спать. Появилось ощущение, что я «выгрузила» мысли из головы на бумагу, «выговорилась».
Сейчас периодически возвращаюсь к этой практике для профилактики, но знакомым рекомендую все же разобраться с причинами эмоциональных качелей и устранить их. Это намного эффективнее.
Не углубляйтесь в психологический разбор — сначала снизьте интенсивность факторов, которые запускают эмоциональные качели:
Если перепады начинаются после 3-4 часов непрерывной работы, вводите перерывы каждые 90 минут заранее. Профилактика эффективнее, чем восстановление после спада.
В одном проекте я горела работой: могла сидеть за компьютером по 4–5 часов, забывая даже поесть или сделать перерыв на разминку или прогулку. Жила в таком режиме несколько месяцев, пока не заметила, что продуктивность снизилась, а любые мелочи начинают выводить из себя.
Чтобы понять причины раздражения, начала записывать все: когда начинаю работать, в какое время ем, с кем общаюсь в течение дня. И главное, как меняется настроение.
Выяснила, что резкие перепады чаще возникают в ситуации «большой объем задач с жесткими дедлайнами, нескончаемый поток сообщений от коллег в чатах, отсутствие отдыха».
Поняла, что дальше продолжать в таком темпе нельзя, и перестроила весь рабочий день. Теперь стараюсь не брать кучу срочных задач, соцсети и мессенджеры проверяю в строго ограниченное время, телефон почти всегда в режиме «Не беспокоить», а завтрак, обед и ужин — по расписанию.
Это помогло существенно снизить уровень стресса и избавиться от перепадов «я суперженщина, которая вывезет все» до «у меня ничего не получается».
При дефиците сна и отдыха нервная система реагирует острее, поэтому важно снизить общий уровень напряжения. Минимальный чек-лист:
Клинический психолог, юнгианский аналитик
В повседневной жизни с эмоциональными качелями можно справиться с помощью медитаций или саморефлексии. Например, человек может вести дневник эмоций — регулярно записывать в нем свои эмоции и их причины, указывая интенсивность и длительность своих переживаний.
Кроме того, в саморегуляции могут помочь телесные практики: поход в спортзал, прогулка, танцы или техники релаксации, массаж, иглоукалывание, сауна, растяжка.
Такие практики помогают человеку вернуть контакт с собой, благодаря которому он обретает эмоциональную стабильность.
Во время эмоциональных перепадов хочется принимать решения импульсивно — на подъеме или спаде. Чтобы потом еще не разбираться с последствиями, постарайтесь развести эмоции и действия во времени.
Любые значимые решения принимайте не раньше чем через 24 часа. Это касается увольнения, серьезных разговоров, крупных покупок, пересмотра договоренностей.
Также обязательно проверяйте мысли вопросом: «Это факт или моя реакция?» Идеи можно записывать сразу, но возвращаться к ним на следующий день и сверять с фактами: выполненными задачами, реальными результатами, конкретной обратной связью.
Такая пауза снижает риск решений, принятых на пике состояния.
Психолог-психоаналитик
При ситуативном стрессе можно использовать методы самопомощи, например, вот такие упражнения:
Но если через 1–2 месяца регулярных практик улучшений не видно, паттерны повторяются, накатывает чувство одиночества в борьбе — это знак обратиться к психологу, который поможет исследовать внутренние процессы.
Клинический психолог сети пансионатов «Теплые беседы»
Существует ряд техник, которые помогают в моменте успокоиться и взять эмоции под контроль:
Если во время работы накрывают эмоции, а времени нет, попробуйте хотя бы на пару минут остановиться и сделать дыхательное упражнение. Это поможет быстро восстановить контроль.
Через несколько недель работы по этому плану можно зафиксировать первые результаты. Оцените три параметра: частоту перепадов настроения, их интенсивность, скорость восстановления после спада.
Чтобы не полагаться только на ощущения, которые могут быть обманчивыми, используйте несколько тестов. Они помогут трезво оценить психоэмоциональное состояние:
Учтите, что результаты тестов не являются диагнозом и не отражают «истину в последней инстанции». Это инструмент самонаблюдения, который помогает понять, улучшается ли состояние в динамике.
Клинический психолог, юнгианский аналитик
Когда эмоциональные качели ситуативны, то есть являются реакцией на стрессовую ситуацию в жизни человека, ему могут помочь техники самопомощи.
Однако, если перепады настроения связаны с психологической травмой или глубинными внутренними конфликтами, одной самопомощи может оказаться мало, чтобы справиться с проблемой.
Кроме того, самопомощь неэффективна в случаях, когда речь идет о серьезных нарушениях психики, требующих медикаментозной поддержки.
Всё для быстрого старта в email-маркетинге: блочный редактор, 200 шаблонов, ИИ-помощник. 1500 писем бесплатно.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
Проверяйте почту — письмо придет в течение 5 минут (обычно мгновенно)
Читайте нас в ТГ 
