Если просто взять себя в руки не получается
А у вас такое бывает? С утра кажется, что можно горы свернуть: по-быстрому разобраться с работой, параллельно сделать уборку, уделить время близким и, наконец, опубликовать экспертный пост в блоге.
Но проходит несколько часов, и весь запал уходит. Появляется сначала злость, а позже — апатия, потому что «все идет не так». И хочется только одного: залезть под одеяло, поплакаться и пожалеть себя. И чтобы никто не трогал.
Подобные резкие перепады настроения — яркий пример эмоциональных качелей. В статье разобрали, почему эмоции начинают брать верх и что делать, если это мешает нормально жить и работать.
Эмоциональные качели — это состояние, при котором настроение и уровень энергии резко меняются и плохо поддаются контролю. От обычной смены настроения они отличаются интенсивностью, частотой и неочевидными причинами.
В норме эмоции меняются в ответ на события: успешно завершили сложный проект — радуетесь, весь день вели сложные переговоры — чувствуете себя уставшим. Причины подъема или спада понятны и логичны.
При эмоциональных качелях перепады возникают как будто на пустом месте и часто не соответствуют контексту. Например, утренний энтузиазм может уже к обеду смениться апатией и раздражением, даже если объективно ничего плохого не произошло.
В психологии такие состояния часто описывают термином «эмоциональная лабильность» (от лат. labilis — неустойчивый, скользящий). Речь идет о повышенной чувствительности нервной системы, при которой эмоции быстро меняются и реакция на внешние стимулы оказывается непропорционально сильной.
Пример: сотрудница после незначительного замечания коллеги внезапно разрыдалась на рабочем месте, а уже через двадцать минут, получив обычное деловое письмо, смеялась и активно шутила.
Окружающие не понимают, как на это реагировать, а ее саму пугает ощущение потери контроля над собственными эмоциями.
Эмоциональными качелями называют не только нестабильное внутреннее состояние, но и специфический паттерн поведения в отношениях — когда один человек намеренно или неосознанно «раскачивает» другого.
Например, утром на планерке руководитель хвалит команду за идеи, а после обеда проводит еще одно совещание, на котором резко критикует те же наработки.
Сотрудники в замешательстве: несколько часов назад они чувствовали себя ценными специалистами, а теперь — неудачниками. Такая непредсказуемость руководства держит команду в постоянном напряжении и страхе.
Личный опыт В одной компании, где я работала, топ-менеджеры любили использовать подобный прием на ежедневных утренних созвонах.
Дэйли начинались с бодрого перечисления успехов прошлого дня, а уже через 5 минут руководство устраивало «прилюдную порку»:
- коммерческий директор отчитывал руководителей отдела продаж, которые не могут нормально мотивировать менеджеров и не выполняют планы;
- директор по маркетингу — специалистов по таргету и контексту, которые снова расходуют бюджет не туда;
- генеральный директор — всю команду, которая «опять его разочаровала».
Сказать что-то в ответ обычно не давали — «чтобы не задерживать команду». Многие сотрудники не выдерживали такого прессинга и увольнялись через несколько месяцев после трудоустройства.
Кратковременные перепады настроения сами по себе не являются проблемой. В большинстве случаев эмоциональное состояние стабилизируется после отдыха, сна или смены контекста. Но если резкие подъемы и спады длятся неделями или месяцами, мешают работать, отдыхать и принимать решения, это говорит о перегрузке нервной системы.
Грань между обычной реакцией на перегрузку и эмоциональной нестабильностью можно определить по нескольким критериям.
- Частота и интенсивность. Перепады настроения происходят почти ежедневно и выражены достаточно резко — от приподнятого состояния до подавленности. Это начинает истощать.
- Длительность. Эмоция не проходит быстро. Это не краткая обида или раздражение, а состояние, которое может сохраняться часами или даже днями.
- Триггеры. Реакция возникает на незначительный повод или без очевидной причины. Человеку сложно объяснить, что именно вызвало такую силу эмоции.
- Последствия. Перепады начинают влиять на работу, отношения и физическое состояние — например, появляются проблемы со сном или постоянное напряжение. Возникает ощущение, что контролировать свое состояние становится труднее.
Важно не делать поспешных выводов. За такими проявлениями часто стоят накопленный стресс, выгорание или пережитый травматичный опыт. В этом случае эмоциональные реакции — это сигнал о том, что ресурсы истощены и требуется внимание к своему состоянию.
Сильные перепады настроения редко возникают по какой-то одной причине. Чаще на состояние влияет несколько психологических и физиологических факторов:
Личный опыт Я болела тиреотоксикозом почти 10 лет и почти привыкла к эмоциональным качелям. Перепады настроения были ежедневными: полчаса ты на подъеме, потом настроение резко падает, появляются депрессивные мысли и плаксивость, а затем — злость.
Причем такие колебания не поддавались контролю. Как будто кто-то дергает тебя за ниточки, и ты не можешь этому сопротивляться.
После операции по удалению щитовидной железы настроение стало более ровным, ушла импульсивность и вспыльчивость. Даже родные это заметили — в первое время часто слышала от них, что «стала вообще на себя непохожа, но изменения в лучшую сторону».
Эмоциональные перепады не только ухудшают самочувствие, но и меняют поведение. Человек может объяснять это усталостью или сложным периодом, но со временем появляется характерные закономерности.
В работе и решениях. Продуктивность становится неравномерной. В периоды подъема появляется много энергии и идей, хочется брать дополнительные задачи и быстро принимать решения. Иногда — даже слишком быстро, без оценки рисков.
Затем наступает спад: снижается концентрация, даже привычные задачи требуют больше усилий. После критики или неудачи может появляться прокрастинация, сомнения в своей компетентности, откладывание решений. Возникает цикл «рывок — истощение», который со временем повышает риск профессионального выгорания.
Эмоциональные качели в коллективе — это серьезная проблема, которая бьет по продуктивности человека, по работе команды и спокойствию руководителя.
Сначала это может выглядеть как особенности характера или временные трудности, но позже вы начинаете видеть четкий, повторяющийся паттерн:
- Сегодня сотрудник — воплощение эффективности и позитива, активно участвует, генерирует идеи, и вы на этой волне строите с ним планы.
- А завтра он приходит совершенно другим человеком: замкнутым, раздраженным, саботирующим те же самые процессы.
На такого сотрудника нельзя положиться. Проекты, в которых он задействован, постоянно находятся под угрозой срыва, потому что их выполнение зависит не от процессов, а от его сиюминутного состояния.
Но еще разрушительнее влияние на коллектив. Когда в нем появляется человек с постоянными резкими перепадами, он действует как вирус. Его негативные фазы демотивируют коллег, провоцируют конфликты.
Команда тратит львиную долю энергии не на работу, а на то, чтобы подстроиться, угадать настроение, избежать очередного «взрыва». Доверие и нормальные рабочие отношения разрушаются, потому что никто не хочет быть эмоциональной жилеткой или мишенью для взрослого коллеги.
В общении с близкими и коллегами. Реакции становятся менее предсказуемыми. Нейтральный комментарий может восприниматься как личная критика, а обычная рабочая ситуация — как подтверждение собственной несостоятельности.
В периоды эмоционального подъема человек активно вовлекается в общение, строит планы, проявляет инициативу. Во время спада — дистанцируется, избегает разговоров, может резко реагировать или, наоборот, замыкаться. Для окружающих такая смена состояний выглядит как непоследовательность, что создает дополнительное напряжение в отношениях.
На одной из прежних работ у меня была коллега — не очень приятный человек. Стоило ей написать в рабочий чат или высказать мне замечание лично, как мое настроение тут же летело вниз, а за ним и продуктивность.
Мое эмоциональное состояние напрямую зависело от этого человека. От похвалы я расцветала, от едких комментариев — расстраивалась.
Понятно, что продуктивность упала. Вместо того чтобы заниматься делами, я постоянно оглядывалась: «А что она подумает? А вдруг опять начнет критиковать?».
Чтобы вернуть себе спокойствие, я начала учиться управлять эмоциями. Поняла, что нужно уметь их замечать, называть, проживать — тогда они перестают управлять нами.
Я говорила себе вслух: «Я злюсь, и это нормально». Представляла, как эта злость выглядит (цвет, форма, какая она на ощупь), где сидит в моем теле. Могла взять лист бумаги и расчертить его резкими, порывистыми линиями. Или прокричать свое недовольство, можно и без слов, просто «Ааааа!» (естественно, делать это следует в подсобном помещении, а не в приемной))
И, конечно, дыхание. Я закрывала глаза и делала глубокий вдох, задерживала дыхание на пару секунд и медленно выдыхала. Это помогало снизить накал страстей внутри.
Сильные перепады настроения создают иллюзию, что ситуация критическая и требует немедленных действий. Но такой подход только усугубляет ситуацию. Действовать нужно системно и с холодной головой.
Переведите ощущение «со мной что-то не так» в конкретные факты. В течение 7–10 дней отмечайте:
Не анализируйте — просто собирайте данные. Например, можно заметить, что спад энергии регулярно возникает после 16:00 и совпадает с пропуском обеда. Такие повторяющиеся связи показывают, где эмоции зависят не только от психологии, но и от базовой физиологии.
Проанализируйте записи и выделите ситуации, которые регулярно запускают эмоциональную реакцию. Ищите не «глубинную причину», а конкретные точки старта.
Обратите внимание на три группы факторов:
Триггер — это импульс, который запускает реакцию. Когда вы его видите, появляется возможность управлять ситуацией, а не реагировать автоматически.
Меня начало накрывать эмоциями, когда возросла рабочая нагрузка. Задачи сыпались с разных сторон, внутреннее напряжение росло, отношения с коллегами обострялись. Вечером обычно появлялась немотивированная злость, обида и страх, что подведу ребят и меня уволят.
Один руководитель (коллега) посоветовал вести дневник эмоций. И я начала перед сном все выписывать на бумагу: какие эмоции испытываю, к кому, что меня бесит в конкретной ситуации. Делала все без анализа и оценки, а потом ложилась спать. С утра перечитывала записи уже «на свежую голову».
Через какое-то время начала понимать, что половина негативных эмоций — результат моей же накрутки. По факту ничего страшного в тех ситуациях не происходило.
Дневник эмоций помог мне снизить напряжение и лучше спать. Появилось ощущение, что я «выгрузила» мысли из головы на бумагу, «выговорилась».
Сейчас периодически возвращаюсь к этой практике для профилактики, но знакомым рекомендую все же разобраться с причинами эмоциональных качелей и устранить их. Это намного эффективнее.
Не углубляйтесь в психологический разбор — сначала снизьте интенсивность факторов, которые запускают эмоциональные качели:
Если перепады начинаются после 3-4 часов непрерывной работы, вводите перерывы каждые 90 минут заранее. Профилактика эффективнее, чем восстановление после спада.
Личный опыт В одном проекте я горела работой: могла сидеть за компьютером по 4–5 часов, забывая даже поесть или сделать перерыв на разминку или прогулку. Жила в таком режиме несколько месяцев, пока не заметила, что продуктивность снизилась, а любые мелочи начинают выводить из себя.
Чтобы понять причины раздражения, начала записывать все: когда начинаю работать, в какое время ем, с кем общаюсь в течение дня. И главное, как меняется настроение.
Выяснила, что резкие перепады чаще возникают в ситуации «большой объем задач с жесткими дедлайнами, нескончаемый поток сообщений от коллег в чатах, отсутствие отдыха».
Поняла, что дальше продолжать в таком темпе нельзя, и перестроила весь рабочий день. Теперь стараюсь не брать кучу срочных задач, соцсети и мессенджеры проверяю в строго ограниченное время, телефон почти всегда в режиме «Не беспокоить», а завтрак, обед и ужин — по расписанию.
Это помогло существенно снизить уровень стресса и избавиться от перепадов «я суперженщина, которая вывезет все» до «у меня ничего не получается».
При дефиците сна и отдыха нервная система реагирует острее, поэтому важно снизить общий уровень напряжения. Минимальный чек-лист:
В повседневной жизни с эмоциональными качелями можно справиться с помощью медитаций или саморефлексии. Например, человек может вести дневник эмоций — регулярно записывать в нем свои эмоции и их причины, указывая интенсивность и длительность своих переживаний.
Кроме того, в саморегуляции могут помочь телесные практики: поход в спортзал, прогулка, танцы или техники релаксации, массаж, иглоукалывание, сауна, растяжка.
Такие практики помогают человеку вернуть контакт с собой, благодаря которому он обретает эмоциональную стабильность.
Во время эмоциональных перепадов хочется принимать решения импульсивно — на подъеме или спаде. Чтобы потом еще не разбираться с последствиями, постарайтесь развести эмоции и действия во времени.
Любые значимые решения принимайте не раньше чем через 24 часа. Это касается увольнения, серьезных разговоров, крупных покупок, пересмотра договоренностей.
Также обязательно проверяйте мысли вопросом: «Это факт или моя реакция?» Идеи можно записывать сразу, но возвращаться к ним на следующий день и сверять с фактами: выполненными задачами, реальными результатами, конкретной обратной связью.
Такая пауза снижает риск решений, принятых на пике состояния.
При ситуативном стрессе можно использовать методы самопомощи, например, вот такие упражнения:
- «Три якоря». Используем, когда «накрыло», в момент накала. Остановитесь и найдите: 3 предмета одного цвета, 3 звука вокруг, 3 точки опоры тела. Такая простая практика за 60 секунд переключает мозг с эмоций на ощущения. Это помогает приостановить эмоциональную реакцию.
- «Выгрузка на бумагу». После того как остановите реакцию, в течение 10 минут пишите от руки все, что приходит в голову, что чувствуете. Не пытайтесь подбирать слова или редактировать текст. Цель этой практики — символически «вынести» эмоцию вовне.
Но если через 1–2 месяца регулярных практик улучшений не видно, паттерны повторяются, накатывает чувство одиночества в борьбе — это знак обратиться к психологу, который поможет исследовать внутренние процессы.
Существует ряд техник, которые помогают в моменте успокоиться и взять эмоции под контроль:
- Глубокое дыхание: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4, выдох на 6. Повторить 5–7 раз. Помогает снизить всплеск эмоций и стабилизировать настроение.
- Прогрессивная мышечная релаксация: по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела, начиная с ног и заканчивая головой. Лучше делать лежа, перед сном.
- Мини-медитации или аудиозаписи с расслабляющими практиками. Можно слушать по 5–10 минут несколько раз в день.
Если во время работы накрывают эмоции, а времени нет, попробуйте хотя бы на пару минут остановиться и сделать дыхательное упражнение. Это поможет быстро восстановить контроль.
Через несколько недель работы по этому плану можно зафиксировать первые результаты. Оцените три параметра: частоту перепадов настроения, их интенсивность, скорость восстановления после спада.
Чтобы не полагаться только на ощущения, которые могут быть обманчивыми, используйте несколько тестов. Они помогут трезво оценить психоэмоциональное состояние:
Учтите, что результаты тестов не являются диагнозом и не отражают «истину в последней инстанции». Это инструмент самонаблюдения, который помогает понять, улучшается ли состояние в динамике.
Когда эмоциональные качели ситуативны, то есть являются реакцией на стрессовую ситуацию в жизни человека, ему могут помочь техники самопомощи.
Однако, если перепады настроения связаны с психологической травмой или глубинными внутренними конфликтами, одной самопомощи может оказаться мало, чтобы справиться с проблемой.
Кроме того, самопомощь неэффективна в случаях, когда речь идет о серьезных нарушениях психики, требующих медикаментозной поддержки.
Запустили курс о том, как связать email, CRM, сегментацию, триггеры и аналитику в систему, которая влияет на бизнес-показатели.
Полезно для тех, кто отвечает
за рост, удержание и коммуникации
с клиентами. Учитесь самостоятельно или под руководством экспертов.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
