Советы

Что такое профессиональное выгорание

В чём причины, как распознать и что делать, если выгорел на работе

Со статьей помогла Николь Шахбазян, практикующий когнитивно-поведенческий психолог, автор телеграм-канала о научной психологии и нейронауках «Ты ж Биолог».

Эмоциональное истощение, раздражительность, отсутствие мотивации и проблемы со здоровьем — всё это спутники профессионального выгорания. Согласно опросу hh.ru, с ними сталкивались 80% работников. Чаще всего «горят» специалисты в сфере консалтинга, медики, топ-менеджеры, маркетологи и юристы.

Расскажу, чем отличается выгорание от обычной усталости, как распознать его на первых стадиях и что делать, чтобы справиться с проблемой и больше не выгорать.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это состояние, при котором эмоции притупляются, а человек постоянно чувствует себя истощённым.

Иногда профессиональное выгорание называют эмоциональным. Кто-то даже считает, что это два разных явления. Но это не так.

Вот как дословно определяет выгорание Всемирная организация здравоохранения: «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Характеризуется тремя параметрами:

  • чувством эмоционального истощения и нехватки энергии;
  • повышенной психической дистанцированностью от работы, чувством негативизма или цинизма, связанными с работой;
  • снижением профессиональной эффективности.

Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни».

Получается, что термины профессиональное выгорание и эмоциональное выгорание — равнозначны и обозначают одно и то же состояние.

Почему люди выгорают

Причины выгорания можно поделить на внутренние и внешние.

Внутренние причины выгорания:

  • перфекционизм — желание сделать работу идеально и не ударить в грязь лицом, отказ самому себе в праве на ошибку;
  • неумение говорить «Нет» — готовность выполнить любую просьбу коллег или руководителей, даже в ущерб своему личному времени;
  • неумение планировать — отсутствие навыков тайм-менеджмента, неумение разграничивать личное и рабочее время;
  • трудоголизм, зацикленность на работе — нарушение work life баланса, перекос в сторону работы и отказ от других аспектов жизни.

Внешние причины выгорания:

  • плохие условия труда — постоянные переработки, неудобное рабочее место и другие факторы, которые ухудшают рабочий процесс;
  • проблемы в коллективе — недопонимание и конфликты между коллегами, в отношениях с руководством;
  • неинтересные задачи — обязанности, которые сотрудник уже перерос или которые ему просто неинтересны;
  • низкий доход — несправедливая оплата труда или просто маленькая зарплата, необходимость искать подработки, стресс из-за нехватки денег;
  • эмоциональное одиночество — невозможность обсудить с кем-то свою работу и поделиться проблемами;
  • неприятности в семье или со здоровьем — то, что усиливает внутреннее напряжение и сказывается на работе.

Интересно, что профессиональное выгорание начинается не со стресса, а наоборот — с влюблённости в работу. Джеррольд Гринберг, психолог, профессор Мэрилендского университета (США), в своей книге «Управление стрессом» выделил 5 стадий эмоционального выгорания:

Медовый месяц. Человек с энтузиазмом погружается в работу, каждая задача — в кайф. Казалось бы, что тут плохого? Но именно на этом этапе работа начинает отнимать слишком много времени и словно заполняет собой всю жизнь. Если вовремя не притормозить, то наступает вторая стадия.

Недостаток топлива. Снижается продуктивность. Задачи решать всё сложнее, и они уже не приносят радость. Накапливается усталость, а вместе с ней и зависшие проекты — на них не хватает времени и мотивации. Но «выгорающий» продолжает по инерции работать, выжимая из себя остатки сил.

Хронические симптомы. Постоянная усталость начинает сказываться на здоровье: появляется слабость, частые недомогания, обостряются хронические заболевания. На этом фоне человек чувствует себя подавленным, становится раздражительным, начинает срывать плохое настроение на коллегах и близких.

Кризис — кульминация выгорания. Накрывает чувство полного эмоционального истощения: человек становится апатичным, перестаёт радоваться и замечать позитив вокруг себя, не получает удовольствия даже от того, что очень любил раньше. Значительно портятся отношения с окружающими.

Пробивание стены. Проблемы на работе и в семье нарастают как снежный ком. Кажется, что невозможно вырваться из этого круга и справиться со своим состоянием. Под угрозой не только карьера, но даже физическое здоровье и жизнь человека.

Чем опасно профессиональное выгорание

Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в Международную классификацию болезней. При этом синдром определяется не как заболевание, а как фактор, который влияет на здоровье человека.

Учёные сходятся во мнении, что выгорание может привести к депрессии — это серьёзное заболевание, при котором необходимо обращаться к врачу.

На начальных стадиях выгорания становятся нормой переработки. Именно они приводят к хронической усталости и психоэмоциональному стрессу. По результатам исследования ВОЗ, это значительно повышает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

В Японии даже есть понятие «кароси» — смерть от переработок. Термин ввели в 1978 году, когда стало резко расти количество инфарктов и инсультов, вызванных переутомлением и недоеданием. Кароси как явление существует во многих азиатских странах. Тревогу бьют Китай и Южная Корея, в которых проблема трудоголизма стоит так же остро, как в Японии.

Интересно, что западный мир, в отличие от востока, лишь несколько лет назад заговорил о проблеме выгорания. Ещё в начале XXI века культ работы, «достигаторства» и стремления к прибыли был очень популярен. Такой подход обусловлен привычным укладом: трудоголизм поощрялся протестантской трудовой этикой, а в СССР, например, тунеядство даже каралось законом. В начале 2000-х годов на традиции трудоголизма наложилось стремительное технологическое развитие. Вчерашние стартапы начали превращаться в гигантские корпорации, а их сотрудники стали буквально жить на работе.

Не каждое выгорание приводит к инсульту или инфаркту. Но качество жизни падает значительно.

К возможным последствиям выгорания относятся:

  • ухудшение ментального здоровья — тревожность, апатия, раздражительность, агрессивность, состояние общей подавленности и отсутствия смысла жизни, появление новых или возвращение старых зависимостей (курение, алкоголь, компульсивное переедание);
  • ухудшение физического здоровья — обострение хронических заболеваний или появление новых болезней на фоне стресса;
  • снижение качества работы, которое может привести к увольнению, испорченной репутации и невозможности найти новую должность;
  • потеря контакта с окружающими, ухудшение отношений с близкими, друзьями, коллегами.

Чтобы не испытать это на себе, важно вовремя понять, что выгорание близко.

Николь Шахбазян
Николь Шахбазян

Практикующий психолог, автор телеграм-канала «Ты ж биолог»

Всегда ли выгорание приводит к депрессии? И наоборот — может ли депрессивный эпизод стать причиной выгорания?

Да, депрессия увеличивает риск выгорания. И наоборот, выгорание может «перерасти» в более «генерализированную» депрессию. (Есть даже мнение, что выгорание может представлять собой раннюю контекстно-зависимую фазу развития депрессии).

Всегда ли выгорание приводит к депрессии — нет, не всегда. Но каких-то точных цифр на этот счёт пока нет. Пока известно, что отношения между двумя конструктами взаимные в обе стороны.

Как отличить профессиональное выгорание от депрессии? Чем отличаются эти состояния?

Это сложный вопрос. Сейчас идут споры о том, а не один ли это конструкт, и нет какого-то единого мнения.

Какие-то исследователи (Koutsimani et al., 2019; Maslach & Leiter, 2016; Melnick et al., 2017) говорят, что между депрессией и выгоранием много общего (например, повышенная утомляемость, нарушения сна, концентрации — это симптомы как депрессии, так и выгорания), но все-таки это разные конструкты.

А какие-то (Ahola et  al., 2014; Bianchi, Schonfeld, & Verkuilen, 2020; Wurm et al., 2016) говорят, что это одно и то же, так как что выгорание, что депрессия — это следствие неразрешенного стресса. И неважно, что причина стресса — факторы, связанные с работой. Депрессия, связанная с работой, все еще является депрессией. В общем, недостаточно только по специфике контекста выделять выгорание в отдельную диагностическую единицу.

Поэтому и говорить про то, что к чему приводит, или про коморбидность (когда у пациента протекают одновременно несколько заболеваний, одно усиливает другое) сложно, пока не разрешен вопрос, а вообще не является ли это одним и тем же.

Но сейчас принято их отличать так: выгорание всегда связано с профессиональной деятельностью, а депрессия затрагивает все области жизни, это более генерализированная история. Еще в выгорании мы не наблюдаем суицидальных тенденций или ангедонии (снижения или утраты способности получать удовольствие).

Было одно интересное качественное исследование, где участвовали 1 000 рабочих, у которых были и выгорание, и депрессия. Они описывали, как для них различался опыт. Там выявилось несколько тем:

  • люди могли легко приписать выгоранию конкретную внешнюю причину, а депрессии — нет (тут причина им казалась «внутренней»);
  • выгорание ассоциировалось с более высокой самооценкой, и люди также были более функционирующими, нежели при депрессии;
  • у людей было больше надежды, чем при депрессии;
  • выгорание как состояние ощущалось «тревожным и активизированным», а депрессия была больше про чувство тяжести и медлительности.

Как распознать выгорание

Главное отличие выгорания от обычной лени, усталости или плохого настроения — длительность. Выгорание не проходит за пару-тройку недель. Это затяжной процесс, который со временем усугубляется. Организм не успевает отдохнуть за ночь, не спасают выходные и даже отпуск, чувство усталости и эмоционального истощения не отпускает.

Вот какие симптомы говорят о том, что человек выгорает:

Постоянная усталость. Появляется и нарастает чувство физической истощённости. Человек уже с понедельника мечтает о пятнице. И всё чаще ловит себя на неприятном ощущении по утрам — когда только проснулся, а уже устал.

Проблемы со сном. Вечером сложно уснуть из-за того, что мозг продолжает интенсивно работать, прокручивать рабочие задачки — и этот процесс очень сложно затормозить.

Ухудшение физического здоровья. На фоне плохого сна и постоянной усталости появляются проблемы со здоровьем — новые или обостряются старые. Пропадает аппетит или, наоборот, человек начинает «заедать стресс».

Отсутствие мотивации. Работа перестаёт интересовать, сложно начать что-то делать — прокрастинация становится привычным делом. Не интересуют успехи, не мотивируют денежные бонусы и признание коллег.

Снижение концентрации. Сложно удерживать внимание в течение долгого времени — оно словно блуждает и постоянно перескакивает на что угодно, кроме работы. Ухудшается память, снижается продуктивность. Кажется, что постоянно работаешь, но результатов почти нет.

Дистанцирование. Человек закрывается от окружающих, считает, что никто вокруг его не понимает. Становится сложно обсуждать своё состояние с другими людьми, хочется остаться одному.

Апатия. Появляется безразличие к рабочим процессам и жизни в целом. Не радуют успехи, не огорчают неприятности.

Раздражительность. Человек становится агрессивным, часто срывает плохое настроение на коллегах и родных.

Если вы замечали у себя один или несколько симптомов, пройдите онлайн-тест в курсе по выгоранию «Бёрн. Аут». Тест составлен на основе опросника Маслач и помогает оценить уровень выгорания по трём параметрам: «Эмоциональное истощение», «Деперсонализация» и «Профессиональные достижения».

Как справиться с профессиональным выгоранием

Соблюдать work life баланс. Пожалуй, самое важное. Выгорание начинается с работы без отдыха — это плохо. Даже если рабочие задачи крайне интересны и важны, необходимо давать себе передышку. Причём делать это регулярно, а не тогда, когда сил не осталось.

Вот что поможет установить баланс между работой и личной жизнью:

  • определить чёткие рамки рабочего времени и соблюдать их — не работать в выходные и в отпуске, по вечерам уделять время себе, семье, друзьям, своему хобби;
  • отделить рабочее пространство от личного — актуально для «удалёнщиков», у которых место для работы и отдыха словно сливается в одно;
  • научиться планированию — изучить и попробовать разные техники тайм-менеджмента, выбрать ту, что подходит именно вам;
  • больше общаться с близкими — регулярно проводить время с семьёй, друзьями, домашними питомцами;
  • уделять время своему хобби — заниматься тем, что приносит удовольствие и позволяет отвлечься от работы;
  • не забывать про личное развитие — заниматься самообразованием (оно не обязательно должно быть связано с профессиональной сферой), читать интересные книги, смотреть познавательные фильмы.

Позаботиться о здоровье. Наладить режим дня, в котором будет достаточно времени для работы, отдыха и сна. Обустроить комфортное рабочее место, если работаете удалённо. Следить за полноценным сном: спать нужно не меньше 7 часов в сутки.

В поисках комфортного режима можно ориентироваться на популярную формулу «8-8-8». Её предложил английский педагог и философ Роберт Оуэн ещё в 1810 году:

Помимо сна, важно позаботиться о питании:

  • не перебиваться бесконечными перекусами из снеков, нормально завтракать, обедать и ужинать;
  • пить больше чистой воды;
  • следить за сбалансированностью рациона.

Заниматься спортом. Включить регулярные физические нагрузки в свой распорядок. Врачи уверены: даже лёгкие спортивные упражнения повышают устойчивость к стрессу. Кроме того, физическая активность помогает держать организм в тонусе — особенно актуально, если работа сидячая.

Необязательно срочно бежать в тренажёрку или покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Подойдут любые нагрузки, которые доступны и комфортны: например, ежедневные прогулки по городу, пробежки в парке, йога или танцы. Идеально, если физическая активность ещё и приносит удовольствие — это помогает перезагружаться.

Устраивать цифровой детокс. Поток информации, который мы ежедневно получаем из соцсетей, мессенджеров и новостных лент, создаёт информационный шум. Он повышает уровень стресса и снижает концентрацию внимания на действительно важных вещах. Полезно ограничивать время в соцсетях, не залипать в телефон перед сном и даже устраивать дни без гаджетов.

Обратиться к психологу. Справиться с выгоранием самостоятельно получается не всегда. Если состояние запущенное, восстановление баланса и даже длительный отпуск могут не помочь. В этом случае лучше обратиться к психологу. Специалист предложит терапию и практики, которые помогут справиться с проблемой и вернуться к полноценной жизни.

Николь Шахбазян
Николь Шахбазян

Практикующий психолог, автор телеграм-канала «Ты ж биолог»

Как строится работа с психологом, когда человек приходит с проблемой выгорания? Это какие-то практики, упражнения или просто разговоры?

Так как выгорание — это еще не ментальное расстройство официально, то нет и универсальных протоколов для его лечения.

Для начала хорошо бы определить, а какие факторы у конкретного человека вызвали стресс, перетекший в выгорание. Может быть человек слишком много работает и не восстанавливается. Или делает много работы «в стол», не получая никакую обратную связь от менеджеров или клиентов. Или у него недостаточно поддержки от коллег/руководителей. Причин может быть много, но по сути все сводится к балансу требований (рабочих или личных) и ресурсов. Если в одну из сторон баланс сдвигается, то жди проблем. И на терапии надо после подробного анализа этот баланс восстанавливать.

Конечно, по-хорошему надо в первую очередь решать проблему даже не на уровне человека, а на уровне организации. То есть править факторы, связанные с самим местом работы — тем, как там выстроены процессы, корректно ли распределяется нагрузка на людей, дают ли менеджеры обратную связь и т.д. Но, к сожалению, на терапии такое не решить, это задача других людей. Хотя, конечно, можно попробовать доносить что-то до начальства, авось поможет 🙂

Если триггеры стресса — это собственные завышенные требования к себе (перфекционизм), на терапии мы будем работать над смягчением этих требований, изменением реакции на их недостижение (чтобы вместо самокритики человек с самосостраданием относился к неудачам).

Если человеку не хватает ресурсов для выполнения своей работы, то будем искать способы для их пополнения. Если проблема упирается только лишь в организационные факторы, на которые мы никак повлиять не можем (то есть не можем устранить триггеры стресса), то остается только себя устранять из стрессовой ситуации — то есть менять работу.

В общем, уникального рецепта лечения выгорания нет. Все зависит от конкретных обстоятельств, в которых находится конкретный человек со своими уникальными психологическими особенностями.

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться, разбираем вместе с практикующим психотерапевтом на курсе «Бёрн. Аут». Это онлайн-проект, подготовленный командой Unisender. Курс состоит из коротких видеоуроков, которые можно посмотреть в любое время, также он включает конспекты лекций и рабочую тетрадь.

Горите на работе? Расскажите, как планируете справиться.

В комментарии
unisender
;

Комментарии