Советы для диджитал-специалистов, который мечтают про цифровой детокс
Когда работаешь онлайн, сложно представить жизнь без интернета. Однако информации вокруг так много, что иногда хочется закрыть ноутбук, забросить телефон подальше и побыть наедине со своими мыслями, а не отвечать на тысячу сообщений.
Мы узнали у практикующих диджитал-специалистов и психолога, насколько реально жить и работать без интернета. Мнениями и советами поделились в этой статье.
Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством информации, которую сложно переварить. Это приводит к эмоциональной перегрузке. Западные исследователи считают, что слишком частое использование смартфона и компьютера может увеличить количество стресса и стать одной из причин депрессии и повышенной тревожности.
Мы перегружены информацией. Утром из новостной ленты получаем такую нагрузку, какую раньше люди не получали и за неделю. Мозг перегружается и начинает экономить энергию — это сказывается на концентрации. Становится сложнее фокусироваться на чем-то одном, мы чаще прокрастинируем и «залипаем».
Когда мы обновляем ленту, мозг вместе с новой «дозой» информации получает небольшое количество дофамина. Его недостаточно, чтобы чувствовать себя хорошо и спокойно, но хватает, чтобы подсесть на скроллинг.
Нам становится труднее получать удовольствие более сложными способами: при помощи прогулок, общения, чтения, получения новых знаний. От треклятой ленты уже «тошнит», но остановиться невозможно. Это может вызвать апатию, ангедонию — неспособность получать удовольствие от жизни — и усталость, в худших случаях приводить к субдепрессивному состоянию.
Есть разные мнения, насколько детокс — рабочий способ улучшить качество своего состояния и жизни в целом, и что он вообще дает.
Когнитивные и физические способности. Многие думают, что после цифрового детокса улучшаются физические и психические показатели, но изменений, скорее, не происходит. Например, исследование австралийца Айана Дуничана показало, что 48-часовой детокс не улучшает и не ухудшает психические и физические качества.
Самоконтроль и концентрация. После добровольного отказа от электронных устройств и интернета действительно повышаются самоконтроль, концентрация и снижается прокрастинация. На эту тему в 2013 году вышла статья американских ученых Хинша и Шелдона, а также исследование новозеландца Ляо — в ходе его эксперимента участники две недели не использовали гаджеты.
Дело в том, что наш мозг больше всего «любит» монозадачность. Мы хорошо умеем совершать постепенно и вдумчиво какое-то действие, которое помогает адаптироваться. Но в современном мире это кажется практически невозможным. Фактически мы живем в ситуации, к которой не приспособлены, и которая может навредить нам.
Именно поэтому так важно контролировать свою гигиену потребления информации и ограничивать себя в использовании интернета и социальных сетей.
После пауз становишься бодрее и свежее. В голову приходит больше новых идей и интересных решений, повышается концентрация внимания.
Концентрация повышается однозначно! При таком «режиме» я вела трекер привычек и задач — могла за полдня переделать все дела и оставить вечер только на себя.
После детокса заметила изменение психологического состояния: я стала спокойнее, меньше реагирую на внешние раздражители, появилось больше желания что-то делать, увеличилась работоспособность.
Качество сна. Качество сна может как улучшиться после цифрового детокса, так и не измениться. Возможно, это зависит от длительности времени без сети: участники эксперимента Айана Дуничана отказались от использования интернета всего на 48 часов, и качество их сна не изменилось. Участники исследования Ляо не пользовались гаджетами две недели — новозеландец отметил, что после этого испытуемые стали лучше спать.
Детокс помогает мне наладить сон — сделать его качественнее. Стараюсь делать всякие ритуалы перед сном: отказ от экрана, тяжелое одеяло (оно у меня есть, крутая тема), проветривание комнаты, очиститель и увлажнитель воздуха. Столько всего для сна делаю!
Улучшение самочувствия. Чаще всего после цифрового детокса люди чувствуют себя лучше. Это показало и исследование 2020 года британских ученых Лорны Браун и Дарьи Кусс. Об этом же писал и Ляо.
Детокс помогает разгрузить голову, сбросить напряжение, переключить внимание с работы и постоянно поступающих новостей. Можно быстрее и качественнее отдохнуть и восстановиться, чтобы потом иметь силы, настроение для продуктивной и эффективной деятельности.
Устраивала мини-детоксы, чтобы улучшить психическое здоровье. Соцсети диктуют, каким ты должен быть и кричат: «Посмотри, какой я крутой! Чего я добился в свои 18!».
Волей-неволей ты сравниваешь себя с другими. Иногда это заставляет тебя отказаться от своих желаний или идей. Отказ от интернета перед сном очень помогает вернуть фокус на себя, а не на кого-то другого.
Уровень стресса. Этот параметр также неоднозначен, однако чаще уровень стресса действительно уменьшается после цифрового детокса. Причем есть сведения, что снижается уровень кортизола — «гормона стресса». Об этом пишут австралийские ученые. В ходе их эксперимента они попросили часть участников отказаться от использования Facebook* на пять дней. Оставшиеся испытуемые продолжали пользоваться социальной сетью. Результаты показали, что уровень кортизола у людей, которые практиковали пятидневный детокс меньше, чем у тех, кто продолжил сидеть в интернете.
Чем меньше ты читаешь новостей и листаешь ленту «успешного успеха», тем ниже тревожность. Появляется уверенность и спокойствие.
Но все зависит от контента, который вы потребляете. На просторах интернета есть и тот, который расслабляет, образовывает и мотивирует. Правда, такой надо искать и тратить время, чтобы алгоритмы соцсетей подсовывали то, что вы считаете полезным и интересным, а не просто «жвачку для мозга».
Я, например, регулярно чищу свои ленту и подписки: если где-то контент меняется или просто перестает для меня быть полезным, поддерживающим, нужным, интересным, я либо отключаю уведомления, либо вообще отписываюсь.
Социальное взаимодействие. Может показаться, что во время детокса человеку требуется больше социального взаимодействия в офлайне. Однако исследование 2020 года профессора Оксфордского университета Эндрю Пшибыльского показало, что в день без интернета участники эксперимента наоборот меньше общались с окружающими, чем обычно.
Новые занятия. Помимо влияния на наше самочувствие детокс дает возможность попробовать что-то новое. Можно начать делать то, что вы давно откладывали — например, научиться шить или играть на музыкальном инструменте.
Бывало, что целенаправленно не пользовалась интернетом один–два дня. Сложно переключить мозги, но когда получается, открывается очень много других интересных занятий. А еще оказывается, что у тебя полно времени в течение дня на них.
Так я начала рисовать в скетчбуке, собирать пазлы, клеить румбокс. В общем, открылся большой творческий потенциал! И в этот момент мозг разряжается, отключается от внешних проблем — ты сосредоточен только на своем занятии.
Цифровой детокс может быть полным или частичным. Кто-то предпочитает полностью перестать использовать гаджеты на какое-то время — например, уйти в поход без связи или просто выключить все цифровые устройства на время отпуска. Другие соблюдают цифровую гигиену — используют гаджеты несколько часов в день, но после этого отключают их.
В 2024 году специалисты ИСИЭЗ НИУ ВШЭ провели исследование, которое показало, что в России 40,8% пользователей интернета от 14 лет и старше хотя бы иногда сознательно отказываются использовать гаджеты. В исследовании участвовало 10038 человек.
По данным исследования, 14,8% опрошенных убирают устройства в определенные моменты, 5,7% отменяют подписки на онлайн-сервисы, 10,9% соблюдают цифровую гигиену и не используют гаджеты в определенные дни и часы.
Есть несколько вариантов полностью отключиться от сети и перезагрузиться. Мы расскажем про некоторые из них.
Уехать в путешествие. Это самый простой способ забыть на время про телефон, компьютер и интернет. Путешествовать можно по своей, другой стране или просто пойти в поход в место, где сеть не ловит.
К этому варианту детокса лучше заранее подготовиться. Например, куда бы вы ни направлялись, полезно взять с собой кнопочный телефон и забить туда самое важное: телефоны близких, номера для экстренных вызовов, а также кого-то, кто сможет помочь вам на месте.
Для другой страны можно оформить специальный тариф только для звонков или приобрести местную SIM-карту с возможностью звонить. Кнопочный телефон не будет прерывать ваш цифровой детокс, но может вас выручить в непредвиденных ситуациях.
Полноценного целенаправленного детокса у меня не было. Но в отпуске я провожу в интернете минимум времени — просто не могу себя заставить туда даже войти. Часто езжу в места, где плохо ловит связь, либо за границей не покупаю локальные SIM-карты и пользуюсь только Wi-Fi.
Полный детокс случается, когда я хожу в горы в походы. Для меня гулять, наблюдать и думать без тревожности за сообщения — самое ценное в детоксе.
Самый длительный период онлайн-детокса в моей жизни — выходные в байдарочном походе. Телефон там был нужен, только чтобы делать фото. Интернета и связи не было вообще, и, хочу сказать, ощущения очень непривычные.
Обычно удается в отпуске уходить в офлайн, так как вокруг много всего интересного. Был опыт отключения от интернета на неделю в походе. Там хочешь не хочешь — связь нужно найти, хотя бы чтобы написать родным, что ты в порядке. Для таких случаев я использовала кнопочный телефон.
Уединиться в тихом месте. Сейчас популярны различные глэмпинги, где люди могут побыть наедине с собой или друг с другом. Обычно такие места расположены на природе близ водоемов или в лесу. Можно снять домик или шатер на территории и отдохнуть не только от интернета, но и от городского шума и толпы.
Дача тоже отличный вариант для уединения. Особенно, если там плохо ловит интернет.
Длительные перерывы у меня случаются чаще всего незапланированно — например, во время поездок, когда оказываешься вне доступа к сети — или во время технических сбоев: отключения электричества, интернета или каких-то конкретных программ.
Раньше поездка за город для меня была автоматическим онлайн-детоксом, однако во время ковида я начала работать и с дачи. Но, когда езжу к родственникам, стараюсь специально планировать дни без работы и не лезть лишний раз в телефон.
Отключить телефон. Даже если возможности куда-нибудь уехать нет, детокс можно устроить дома. Для этого достаточно выключить телефон или перевести его в авиарежим. Можно также переставить SIM-карту в кнопочный телефон — если вы понадобитесь близким или коллегам по срочным вопросам, они смогут до вас дозвониться.
С моей точки зрения, никакие «детоксы» не работают.
Люди часто хотят использовать радикальный, ограниченный и суперэффективный метод борьбы с проблемой. Но весь секрет — в регулярных, осознанных действиях, направленных на решение проблемы.
Как строгие диеты не помогают надолго закрепить результат похудения, так и с интернетом. Мозг скорее испытает куда больше стресса, если ему сперва поступят терабайты данных 24/7, а потом поток информации отключат на неделю.
Поэтому я бы рекомендовала на постоянной основе сокращать использование гаджетов. Начать можно со снижения на 10%, затем на 20%, а далее следить, чтобы чтение новостей и соцсетей не превышало пару часов в день.
Чтобы устроить частичный детокс и проследить, сколько времени вы проводите в интернете в день, можно настроить свой режим и выбрать часы, в которые специально будете отдыхать от экранов.
Лучший способ «детоксикации» — физическая активность, лучше размеренная и на свежем воздухе. Можно отправиться на прогулку, встретиться с друзьями или сделать легкую тренировку.
Стоит найти себе хобби и приятные успокаивающие занятия. Это поможет мозгу получать достаточное количество дофамина, чтобы прийти к чувству спокойствия и удовлетворения.
Самое важное, чтобы занятие приносило удовольствие, сильно не перегружало ни эмоционально, ни когнитивно. Это поможет по-настоящему отвлечься и отдохнуть.
У меня онлайн-детокс случается почти каждый день — за несколько часов перед сном. В 20:00 автоматически включается ночной режим «не беспокоить». Я не называю это онлайн-детоксом, а скорее паузой от экранов и электронных устройств.
Также у меня в течение дня включено минимальное количество уведомлений на телефоне. А если речь про поездки на выходные — я могу просто не брать с собой ноутбук, чтобы не соблазняться идеей поработать или посмотреть сериальчик.
В поездках и за городом мне хочется больше времени быть на свежем воздухе, читать, проводить время с семьей или друзьями офлайн.
Осознанно отключаться на долгое время пока не пробовала, но регулярно выпадаю на пару–тройку часов из сети в выходные.
Стараюсь не пользоваться интернетом по вечерам после рабочего дня, чтобы перезагрузить мозг. Обычно оставляю телефон / ноутбук дома или в другой комнате или включаю авиарежим. Во время такого мини-детокса гуляю, готовлю, общаюсь с друзьями и родными, пою в вокальном ансамбле, читаю книги.
Я месяц настраивала режим и вышло очень даже неплохо: запретила себе использовать телефон во время еды и в кровати — то есть перед сном я ставила его на зарядку в дальний угол комнаты. И при этом разрешила себе либо что-то записывать в блокнот, либо читать книгу.
Так быстрее настраиваешься на отдых и узнаешь что-то интересное либо про себя, либо из книги.
Еще во время детокса стараюсь что-то делать своими руками: пазлы, скетчинг, румбокс, скрапбукинг. Иногда просто полежать тоже полезно — это, кстати, очень тяжело. Раньше еще бегала по вечерам — работает как медитация.
Моя работа моя работа связана с интернетом — конечно, я от этого устаю. По вечерам физически не могу заставить себя зайти в социальные сети или сделать рабочие задачи после того, как вышла из офиса или закончила работу дома, только если это не что-то критически важное.
Я просто выключаю мессенджеры и даю себе установку: если не отвечу в течение нескольких часов или дней, ничего смертельного не случится ни со мной, ни с коллегами, ни с проектом. Как показывает практика, ничего и не случается — коллеги способны сами решить вопросы даже если пишут много сообщений в панике, а ты не можешь ответить.
Когда не пользуюсь гаджетами, я просто отдыхаю: читаю книги, гуляю, готовлю еду, концентрируюсь на своих ощущениях.
Вот несколько идей, чем заняться во время кратковременного онлайн-детокса:
Если вы работаете онлайн, без интернета обойтись сложно — работа сама себя не сделает. Но в некоторых случаях можно немного ограничить своё пребывание в сети.
Заранее планировать неделю. В некоторых случаях это проблематично, но, если у вас не аврал на работе, можно попробовать заранее расписать всю неделю в плане онлайн-созвонов и выделить один-два часа в день, когда вы готовы принимать сообщения и звонки — в остальное время просто отключайте сеть или ставьте телефон в авиарежим.
К сожалению, работать совсем без интернета у меня не получается. Но, если нужно погрузиться в задачу, выделяю слот в графике и включаю на телефоне авиарежим. Так как в это время работаю только с текстовыми документами, ничего не отвлекает.
Сознательно не выбираю Word, потому что в онлайн-редакторах автоматически сохраняются изменения: в случае чего работа не пропадет.
Записывать задачи от руки в бумажном ежедневнике вместо онлайн-планировщика, а потом с удовольствием вычеркивать сделанное. К тому же писать от руки намного полезнее, чем печатать — так формируются более сложные нейронные связи. Это экспериментально выяснили норвежские ученые.
Видеться с людьми вживую. Как бы это ни звучало, но работа в офисе и очные совещания — вариант не сидеть лишние часы перед монитором. Конечно, у офлайна есть свои недостатки, зато он дает возможность общаться с людьми вживую.
Также этот формат все еще может быть актуален для специалистов, которые регулярно общаются с клиентами. Например, психологи, преподаватели и репетиторы, юристы, всевозможные консультанты могут работать онлайн, однако и очный формат по-прежнему востребован.
До пандемии я искренне считала себя исключительно офлайн-специалистом. Однако локдаун заставил адаптироваться к новой онлайн-эпохе, и я этому рада — оказалось, что могу проводить больше уроков и не тратить время на дорогу к ученикам, но при этом не терять в качестве самих занятий.
Есть огромное количество программ, которые делают онлайн-уроки удобными, интересными и интерактивными, и часто это даже круче, чем офлайн-занятия. Тут вопрос индивидуальных предпочтений учеников.
Преподавать офлайн все еще можно, но это сопряжено с большим количеством издержек — время на дорогу, оплата помещения — например, если вести занятия в группе, нужно печатать и носить с собой материалы, просить учеников покупать учебники. Для себя я решила, что работа офлайн очень ресурсозатратная, поэтому соглашаюсь на нее только в исключительных случаях и за особый ценник.
Использовать офлайн-программы и приложения. Сложно представить работу в диджитале без интернета, но частично для некоторых профессий это возможно. Если хочется не отвлекаться на соцсети и интернет, можно попробовать найти программы, которые будут работать в офлайн-режиме.
Офлайн могут работать те, у кого стоят четкие задачи, и от кого часто не требуется в реальном времени решать возникающие вопросы. Например, такими специалистами могут быть дизайнеры, иллюстраторы, копирайтеры, редакторы, фотографы, инженеры.
У меня много материалов для уроков. Да, частично они хранятся в облачном хранилище, но те, которые использую регулярно, давно скачаны — мне не нужно заходить в интернет, чтобы их открыть.
Однако в основном я работаю на онлайн-досках — на них материалы надо загрузить. Там ученик может сам что-то менять, двигать, подписывать, обводить, соединять — отлично для работы с детьми.
Можно работать без досок, но это сложнее, дольше и в итоге проигрывает в качестве и интерактивности. Например, взрослым я часто демонстрирую в Zoom заранее подготовленные слайды презентации. Там тоже можно добавить интерактива — рисовать, подписывать, но только в самом Zoom. Менять что-то в презентации ученик не может — только я. Но зато подготовка к уроку почти или совсем не требует интернета.
Мне кажется, в моем случае работа без интернета невозможна — она вся завязана на доступах к определенным ресурсам, куда без интернета не попасть. Мне нужно смотреть дашборды, где данные меняются каждую минуту, и просто сохранить их не получится.
Можно работать с Google Docs, редактировать их офлайн или создавать дорожные карты в Miro, но часто для этого все равно требуется доступ в интернет, чтобы собирать информацию.
Иногда работать без интернета получается. Я работаю в Figma. Программа сохраняет изменения при первом подключении к интернету, то есть дает возможность работать офлайн. Это круто, когда есть понятная задача и не нужно коммуницировать с кем-либо.
Так как моя работа в основном завязана на общении с заказчиком и поиске референсов, то чаще я все-таки онлайн. Но, когда у меня есть на руках исследования и сформулированная задача, могу отключиться.
Вот несколько программ для специалистов digital-сферы, где можно работать офлайн:
Сервисы Google. Таблицы, документы и презентации работают в офлайн-режиме — данные сохранятся, даже если у вас отключен интернет.
WPS Office. Программу можно установить на любую из систем: Windows, Android, iOS, Linux, macOS. По сути это бесплатный аналог Microsoft Office — в нем можно создавать документы, таблицы, презентации и даже редактировать PDF-файлы.
LibreOffice. Еще один бесплатный аналог Microsoft Office — так же ставится на любые системы: Windows, Linux, Android, iOS, macOS. Есть возможность работать в разных форматах. Из интересных особенностей: можно создать собственную формулу и применять ее в работе — полезно для технических специалистов.
Figma. Программа не новая, но с большим функционалом для дизайнеров. Можно работать как онлайн в браузере, так офлайн, если скачать приложение на ноутбук или планшет.
Inkscape. Бесплатная программа, которая подойдет дизайнерам и иллюстраторам. Установить ее можно на Windows, macOS или Linux.
Не всегда цифровой детокс связан с желанием отдохнуть и улучшить свое состояние. Бывает, люди ставят эксперименты, как долго они смогут прожить без интернета, соцсетей или гаджетов.
Один из них поставил журналист из Ростова-на-Дону: он решил не пользоваться интернетом в течение пары дней и посмотреть, что из этого получится. Чтобы облегчить условия, корреспондент заранее придумал досуг: подготовил книги и музыку и решил съездить к родственникам в гости — для этого купил билеты, запасся наличными и изучил маршрут.
Герой поначалу сталкивался с дискомфортом — не мог посмотреть, когда приедет автобус, или вызвать себе такси. Но при этом больше коммуницировал с людьми, и все заканчивалось хорошо. А когда спустя пару дней он включил сеть, обнаружил, что ничего ужасного за время отсутствия не случилось.
Похожий эксперимент провел в 2012 году автор «Лайфхакера». Он решил отказаться от соцсетей на 30 дней. Детокс помог ему найти новые занятия — писать книгу, медитировать, состязаться в беге, укрепить дружбу — так как без соцсетей появилось много тем для обсуждения в офлайне.
Для себя автор решил вернуться в социальные сети, но выбрал пользоваться ими экологично — не потреблять информацию постоянно, а соблюдать цифровую гигиену и выделять на соцсети немного времени в течение дня.
В Unisender есть всё для быстрого старта в email-маркетинге: блочный редактор, 200+ шаблонов, ИИ-помощник.
Цифровой детокс — это добровольный отказ от использования сети и интернета на какое-то время — несколько часов, дней, недель, месяцев.
Можно устроить полный детокс — уехать в путешествие или пойти в поход без связи.
Другой вариант — соблюдать цифровую гигиену: пользоваться гаджетами в течение нескольких часов в день, но затем отключать их.
Цифровой детокс помогает:
Но по мнению психолога Елены Клен, цифровой детокс не помогает в долгосрочной перспективе, а лишь ненадолго улучшает самочувствие. Лучше регулярно соблюдать цифровую гигиену и постепенно сокращать использование интернета.
Искренние письма о работе и жизни, эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.
