15 когнитивных искажений: как бороться с ловушками сознания

Уверены, что посуда бьется на счастье? Что начатый фильм нужно досмотреть, даже если он вам не нравится? Что промокодом на бесплатную пиццу обязательно нужно воспользоваться? Тогда, скорее всего, вы стали жертвой когнитивных искажений.

Что такое когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это ловушки сознания, с помощью которых мозг убеждает нас в чем-то, что не является правдой. Такие иррациональные мысли порождают стереотипы, поскольку часто они направлены на окружающий мир. «Все блондинки глупые» и «мужчины не плачут» — это все когнитивные искажения.

Любой человек хоть раз в жизни попадался в когнитивные ловушки. По мнению Бастера Бенсона, бизнес-переговорщика и автора книг по продуктивной коммуникации, основная причина когнитивных искажений — стремление мозга экономить свои ресурсы. Нам проще плыть по течению, чем каждый раз трезво оценивать ситуацию.

Сталкиваться с когнитивными искажениями время от времени — это одно дело. Но иногда они могут нанести человеку заметный психологический ущерб.

Такие установки могут привести к неудовлетворенности жизнью, низкой или завышенной самооценке, проблемам в отношениях и на работе. В профессиональной среде когнитивные искажения не позволяют объективно оценивать свою и чужую работу, из-за чего страдают рабочий процесс и результат. Но если научиться распознавать такие установки, мы начнем мыслить более рационально и взвешенно.

Какие когнитивные искажения бывают

Привела в пример 15 когнитивных ловушек, которые мешают в работе и личной жизни.

Преувеличение и преуменьшение — мы переоцениваем неудачи и недооцениваем успехи. Правило работает и по отношению к самому себе, и по отношению к окружающим.

Чрезмерное обобщение — на основе одного факта делаем важный вывод. В такой ситуации разум пытается создать шаблон из ограниченного набора данных.

Поляризованное мышление — мы делим мир на две противоречащие друг другу половины. На чёрное и белое. Серой зоны и золотой середины не существует.

FOMO (fear of missing out) — синдром упущенной выгоды. Мы боимся, что упустим что-то важное. Есть даже такое понятие, как FOMO-маркетинг — когда стратегия строится на соответствующих триггерах. Например, на страхах аудитории основаны такие техники, как обратный отсчет до конца акции, закрытые распродажи, искусственно созданный дефицит.

Персонализация — мы воспринимаем все на свой счет, даже если для этого нет никакой логической причины, а ситуация нас не касается.

Магическое мышление — мы верим в высшую силу, Вселенную, гороскопы и магию. Нам кажется, что все совпадения и случайности неслучайны, а будущее можно предсказать. 

Эффект ожидания (или самосбывающееся пророчество) — наши ожидания влияют на поведение и во многом определяют успех или неудачу. Если ожидания нереалистичные, результат может быть хуже обычного.

Эмоциональное мышление — вместо того, чтобы следовать логике, мы воспринимаем свои чувства как факт. Иными словами — мы уверены, что если мы что-то чувствуем, то это правда.

Ошибка контроля — бывает двух видов: мы можем верить, что полностью контролируем свою жизнь, или что мы никак не можем на нее повлиять и являемся беспомощными жертвами судьбы.

Заблуждение о награде — мы верим, что страдания и тяжелая работа приведут к справедливому вознаграждению. Ожидание награды приводит к обидам и разочарованию. В том числе это случается потому, что понятие справедливости у каждого свое.

Эффект Конкорда — нам жалко бросать то, во что уже вложено много сил, даже если это больше не нужно, невыгодно или неинтересно. Эффект получил свое название в честь совместного проекта Франции и Великобритании. В XX веке эти страны решили создать сверхбыстрый пассажирский самолет «Конкорд». Скоро стало ясно, что производство никогда не окупится. Но вместо того, чтобы закрыть проект, чиновники продолжали тратить деньги.

«Золотой молоток» — мы используем уже знакомые нам инструменты даже в тех ситуациях, когда более эффективно сработали бы альтернативы. Так наш мозг действует под давлением лени. Термин стал популярен после высказывания психолога Абрахама Маслоу: «Когда у тебя в руках молоток, все задачи кажутся гвоздями».

Проклятие знания — в общении с людьми мы неосознанно предполагаем, что им известна та же информация, что и нам. Из-за этого мы используем термины или ссылаемся на определенные факты, а собеседник нас не понимает.

Эффект авторитета ― мы считаем мнение или утверждение верным только потому, что его высказал авторитет (эксперт, знаменитость). Аргументы принимаем на веру, даже если доказательства слабые или их нет.

Ошибка выжившего ― мы судим об успехе или эффективности чего-либо только по примерам тех, кто «выжил» или добился результата, игнорируя тех, кто потерпел неудачу.

Как бороться с когнитивными искажениями

Борьба с ловушками сознания — это настоящая психологическая работа над собой. Расправиться с когнитивными искажениями навсегда вряд ли получится. Но можно научиться их замечать и минимизировать их влияние. Для этого воспользуйтесь пошаговой инструкцией.

Шаг 1. Отметить когнитивное искажение. Когда мозг захочет вас обмануть, остановитесь и назовите ловушку, в которую вы почти попали.

Кажется, что вы упорно работаете, а другим успех сам плывет в руки? Это преуменьшение. Обижаетесь на партнера, что он или она не оценили генеральную уборку в доме? Это заблуждение о награде.

Чтобы с чем-то бороться, нужно осознать, что это вообще происходит. Выписывайте ловушки в блокнот. Учитесь распознавать мысли, которые появляются автоматически.

Шаг 2. Рассмотреть проблему со всех сторон. Представьте, что вы судья, и беспристрастно посмотрите на доводы разума.

Вашим друзьям и коллегам действительно везет, или они упорно работают, чтобы добиваться выдающихся результатов? Вы убираетесь в квартире, чтобы вас похвалили, или чтобы вам было комфортно находиться дома?

Когда в голову приходит негативная мысль, составьте список «за» и «против». Выпишите доказательства, которые подтверждают когнитивную установку и которые ей противоречат. Вы увидите, что ситуация не черная и не белая — она где-то посередине. Не обязательно сразу верить новым позитивным мыслям, но важно посмотреть на них трезвым взглядом.

Шаг 3. Закрепить объективное мышление. Когда в следующий раз мозг поведет вас привычной дорогой, попробуйте обработать всю информацию из двух первых шагов не на бумаге, а в голове. Со временем такой анализ мыслей войдет в привычку и вы перестанете замечать, как заменяете автоматическое мышление на объективное.